Superseturile (superseries), in special exemple

Superset sau Super Series - un termen foarte frecvente în culturism. Această serie este conceput pentru a îmbunătăți în mod eficient puterea musculara si de dezvoltare. Superset are loc întotdeauna cu sau fara a impovara el, sportivul folosește două exerciții într-o singură, acestea trebuie să fie proiectate pentru a lucra cu un grup de mușchi. Tehnica de realizare a formării superset implică exerciții alternative fără odihnă. După o scurtă pauză pentru a face superset următor.

Ritmul de implementare a superseturile

În ceea ce privește rata de punere în aplicare, și anume împărțirea în tipuri, și anume:

Prima opțiune poate fi pusă în aplicare cu sau fără greutăți sau cu minime. Acesta este adesea utilizat pentru a reduce greutatea și dezvoltarea de relief musculare. Al doilea tip este mai lentă decât cea maximă, utilizarea sa pe scară largă poate apărea dacă există necesitatea de a dezvolta viteza și puterea, și de a folosi greutățile medii sau mari.

Pentru dezvoltarea de greutate speciale de anduranță trebuie să fie redusă, și de a crește frecvența mișcărilor. Este important să se înțeleagă că accelerația maximă este de natură să afecteze calitatea performanței, și, prin urmare, este probabil ca efect scăderea dezvoltării rezistenței și utilitatea exercițiului. Pentru ca rezultatul nu a fost pierdut, este necesar să se controleze calitatea, de exemplu, fac exercițiile într-un timp fix (un minut pentru a contoriza numărul de sit-up-uri sau push-up-uri și de a crește cu timpul numărul acestora).

Rata medie considerată optimă pentru majoritatea sportivilor într-un principiu superset de formare se bazează pe tensiunea musculară și relaxare - aceste două procese alternative, că cea mai bună cale este afișat pe organele interne. Împovărat într-un ritm puteți avea mai mult, în intervalul de 70-80% din valoarea maximă. În cazul în care formarea fizică la un nivel ridicat, puteți utiliza mai mult în greutate. Luând o rată medie mai mică de 70% burdenings malorezultativny.

Ritmul lent este utilizat atunci când:

• El dă cel mai bun rezultat, în unele exerciții, ca un exemplu - halteră banc de presa in spatele capului.
• Exercițiul într-un ritm rapid, nu este posibil. Acest lucru se poate întâmpla atunci când leziunile musculare.
• În cazul în care există o nevoie de a consolida grupuri musculare mari.
• Apoi, nu reușesc să utilizeze mișcarea inerțială a proiectilului, iar mușchii sunt în mod constant tensionate - este acești factori duc la o creștere a eficienței unei astfel de formări.

Nu va fi unul bun, cu o combinație de exerciții izometrice.

Trebuie remarcat faptul că, în forma sa pură rata variabilă este utilizată practic, adică ele sunt combinate în grupuri. De exemplu, în combinație cu o medie ușoară și rapidă. Reglați durata de odihnă între seturi este cea mai bună măsurare a ritmului cardiac. Luați în considerare faptul că un nivel ridicat de sarcină necesită mai mult timp pentru a recupera.

arderea grasimilor si cresterea masei musculare prin utilizarea superseturile

Varietatea care oferă superseturile de formare, nu poate fi comparat cu nici un alt. serie intensă de două exerciții, intervalul dintre care nu este mai mare de 15-20 de secunde, dar pot include diferite mușchi și de a le dezvolta. Supersetul nu este acceptat includ exerciții pentru mușchii care sunt situate departe unul de altul. Pentru a explica, pur și simplu, scopul principal al superseturile - pentru a pompa sange la o anumita zona a corpului, precum și pentru a asigura o aprovizionare la nivelul coapselor și, de exemplu, la piept, nu va funcționa.

Cel mai important, ceea ce poate fi realizat cu ajutorul superseturile este abilitatea de a produce un rezultat într-un timp scurt, nu-l va cheltui pe diferite exerciții și skombiniruete pe anumită regiune sau grup de mușchi într-o singură. În plus, acest lucru vă va petrece jumătate din timp. Asigurați-up de formare cu accent pe superseturile, puteți evita exercitarea tipic de aerobic, cum ar fi jogging, mersul pe jos de-a lungul căii, și așa mai departe. D.

Pentru a întări mușchii Super Series este, de asemenea, ajutor foarte bun. Este bine cunoscut faptul că mușchii mai umflati in timpul antrenamentului, cu atât mai bine acestea cresc si se dezvolta. Supersetul spălat pur și simplu nerealist de mare.

Superseturile pentru biceps-triceps

Un exercitiu bun pentru biceps și triceps sunt:

• arme de extensie în picioare în blocul de 10 ori pentru 3 seturi.
• biceps ondulări în picioare în unitatea de 10x3.
• Curl cu gantere de zi - 10x3.
• Banc de presa aproape de prindere - 10x3.

Summit Series pentru san

Pentru cresterea masei musculare eficiente ai nevoie de ele pentru a plonja în stare de șoc și surpriză. Este foarte posibil să se facă folosind exercițiile clasice pentru musculatura antagonistă, și chiar mai bine pentru a încărca un singur mușchi în diferite exerciții. Deci, de exemplu, mușchii pectorali superseturile va consta dintr-o presă de banc cu gantere culcat (10x3) și distribuirea acestora în aceeași poziție culcat (10x3).

Superset posibilitatea de a încărca nu numai întregul mușchi, dar, de asemenea, componentele sale individuale. Deci, de exemplu, inclus în mușchii pieptului banc de presa ca un întreg, pentru a lucra în aceleași părți ale utilizării raționale a cablajului extern și partea internă a exercițiului va contribui la îmbunătățirea pe crossover.

Exemple superseries

• Pentru partea din spate: tija de împingere în pantă și piept exercitarea pulldown (destul de largă).
• Pentru piept: tija de banc de presa din poziția minciunii - Cablare gantere într-o poziție culcat cu susul în jos.
• Pentru cvadriceps - picior de presa si extensia piciorului în simulator.
• Pentru hamstring - tija de împingere (picioarele drepte) - Picior flexia culcat simulator.
• Umăr - banc de dumbbell de san - gantere mahi prin părțile ședinței.
• Caviar - up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare în simulator - up pe degetele de la picioare în timp ce ședinței în simulator.
• Pentru presă - pante în picioare bloc - picioarele indoite up culcat pe banca de rezerve.