Care mușchi sunt trăgând pe bara de la diferite de prindere

Pull-up-uri - un exercițiu de popular, ceea ce sugerează creșterea propriului său corp prin pliere mâini și, astfel, contracara forța de gravitație. Efectuat-l pe bara - simulatorul universal pentru studiul diferitelor grupe de mușchi. Există diferite variante de pull-up-uri, datorită căreia sarcina este deplasată la anumite grupe musculare. Trebuie să știi care mușchii funcționează în timpul strângerii și cum să lucreze în diferite grupuri, schimbarea tehnologiei.

Care sunt mușchii de lucru atunci când trăgând

Tragerea este unul dintre cel mai bun exercițiu de jur împrejur pentru a construi musculare, pentru a îmbunătăți puterea si rezistenta. În cursul persoanei sale de executare preia bara orizontală și bara atârnă pe mâinile lor directe. Apoi, prin îndoirea brațelor la corp coate se ridică, până când brațele nu sunt îndoite complet. Trebuie să bărbia ridicată deasupra bara transversală, iar banda a fost la nivelul umerilor. În același timp, muschii umerilor și înapoi în timp ce trăgând sunt utilizate pe deplin, deoarece se dezvolta armonios.

Trăgând în sus - mișcare, naturale pentru om. Este sigur din punct de vedere al biomecanicii naturale, astfel încât acestea să nu rănească coloana vertebrală, ci dimpotrivă, întărește și se întinde-l. Instruirea periodică cu alternarea diferitelor variante de exerciții consolida remarcabil corset musculare.

Luați în considerare ceea ce mușchii se balanseze când se trage pe bara:

• Muschii spatelui: latissimus, rotunde, trapezoidală, romboidală, și un număr de cele mai mici.
• muschii bratului: biceps, mușchiul brahioradial, umăr, flexorii antebraț și extensori și a altor muschi mici.
• mușchii abdominali (acționează ca stabilizatori): rectus, obliques abdominis, mușchii transversale.
• delts spate.
• Tricepsul si muschii pieptului care lucrează ca asistenți.

Ceea ce mușchii lucrați în timp ce trageți pe bara va depinde de performanța de echipamente pentru exerciții.

Care sunt mușchii care lucrează în diferite tipuri de pull-up-uri

prindere directă

În primul rând, să ia în considerare directă de prindere pull-up-uri. Aceasta este versiunea clasica, care este utilizat în lecții școlare. Mâner drept implică fixarea mâinilor pe bara cu mâinile departe. Prin acest exercițiu, puteți să vă antrenați mușchii în spate, biceps, triceps, antebrațe, muschii umerilor. Aceste pull-up-uri, unele mușchii lucrează în care știți deja, sunt clasice, cu care să înceapă cunoștință lui cu acest exercițiu.

prindere inversă

prindere inversă este considerată mai simplă decât o linie dreaptă. Prin urmare, mulți recomanda-o pentru incepatori, care au spate și umeri nu sunt suficient de dezvoltate, dar unele puterea biceps este încă acolo. Exercitarea ca scop elaborarea biceps și mușchii spate lat. Pentru punerea sa în aplicare corectă este necesară pentru a transforma mâinile sieși și să ia de pe bara transversală, împingându umerii mici înapoi.

prindere paralel

prindere paralel diferit se numește neutru. În acest caz, o palma cu care se confruntă la el însuși, iar celălalt - de la tine, și să lucreze la părți în mare măsură mai mici de lat, în același timp. Dacă utilizați mânerul îngust, amplitudinea maximă și bărbia pentru a atinge bara transversală, se va lucra biceps și nu lats.

prindere în paralel este de obicei folosit pentru a finaliza formarea după lucru lat.

În plus față de metoda de prindere, care, după cum știți deja, există o directă, inversă și paralel, apoi, ce mușchii în timp ce swinging de strângere poate depinde de alte criterii:

• Lățimea mânerului. Cu o mână-aderență medie, situat la latimea umerilor, cu îngust - ea deja. Dacă vorbim despre o prindere largă, atunci există o distanță între mâinile de pe bara va fi mult mai mare decât lățimea umerilor.
• Poziția superioară a corpului: puteți prinde până la piept, bărbie, în spatele capului.

Acestea sunt metodele de bază de pull-up, deși există alte, mai complexe. Acestea sunt trăgând pe un braț, cu bumbac, mort, cu Hover și așa mai departe. Dar ei ar trebui să procedeze numai în cazul, dacă aveți de a face clasic variații pull-up. Același lucru este valabil și pentru complicațiile care pot fi utilizate pentru a crește sarcina.

prindere largă

La tragerea de prindere dreaptă largă este bun trapez balansarea, partea superioară a mușchilor dorsal, runda mușchii. Când trăgând în sus în spatele capului care rulează partea inferioară a mușchilor largi, trapezoidal, asociat în jurul mușchi. Acest exercițiu se efectuează după cum urmează:

mâner îngust

În directă colegi de succes îngust leagăne partea de jos a mușchilor latissimus, brachialis, mușchiul dintatul anterior. Inversarea mânerul îngust - un exercițiu perfect pentru a lucra biceps. Efectuați fiecare exercițiu, după cum urmează:

• Apucați bara.
• Palmele ar trebui să atingă aproape unul de altul. Stai pe bar și un pic arc spate.
• Încrucișați picioarele de trunchi nu este agitat - astfel încât exercitarea devine mai dificilă.
• Indoiti brațele, încercând să ajungă la bărbie bara transversală.
• Începe mișcarea inversă. Trebuie să mergi în jos lin, fara labagii, îndreptare pe deplin de arme.

Mâner îngust inversă funcționează biceps și latsul mai mici. În acest caz, sportivul trebuie să atingă partea de jos a barei transversale de piept. Tehnica exerciții după cum urmează:

• Seize orizontală prindere bara de revers: palma îndreptată spre el, degetul mare ar trebui să închidă inelul de bare.
• Creșterea nevoie de locuințe de lame. Ar trebui să se simtă ca ei sunt de lucru cu inteligenta. Încerca să ajungă la sân la partea de sus a barei orizontale.
• Smoothly a reveni la o poziție de pornire.

aderență medie

Cu un om de succes mediu pompat umeri, biceps, triceps, flexori de antebrațe și înapoi. Se realizează ca exemplul precedent, dar cu mâinile sunt la latimea umerilor. Atingeți bara aveți partea superioară a pieptului. Brațele de jos sunt pe deplin îndreptate fără probleme. Când inversă prindere cu această abordare brațe swing biceps și latsul. Aceste pull-up-uri pe bar, care mușchii lucrează la asta, știi, sunt considerate clasice.

Pull-up-uri de pe bare

O altă opțiune - este de a trage pe barele. Nu-l confunda cu push-up-uri - sunt două lucruri diferite. Atunci când trăgând în sus panourile mâinile și picioarele prinse sunt deasupra capului. Acestea pot fi date la sân (copilul postura) sau îndreptat vertical în sus de spin este paralelă cu podeaua. Astfel, nu trage la stomac. Sarcina principală în timp ce a primit biceps. implică, de asemenea, latissimus Delta și presa, cu care ne-am ține picioarele mai mari decât capul.

Un pic despre tehnica corectă

Pentru muschii au fost studiate în timp ce trăgând în sus cât mai eficient posibil, este necesar să se efectueze în mod corect exercitarea. Una dintre greșelile principale începători - aceasta este o execuție incompletă a exercițiilor. Prin „complet“ pull-up, avem în vedere că, atunci când ajunge la cel mai înalt punct al clavicula ar trebui să fie la nivelul bara transversală. Nu este nevoie să se curbeze, arunca înapoi capul pe spate și înclinați-l în față.

După ce a ajuns la punctul de jos, îndreptați complet brațul, apoi pauză lungimea în câteva secunde și capul sus din nou.

Tehnica de respirație drept important. Nu țineți respirația, respira liber, dar este mai bine să se urce pe expiratie si chiuveta - pe inspirație.

Rețineți că, atunci când trăgând în sus mușchii brațului funcționează întotdeauna, dar LAT - numai atunci când a luat din poziția de jos. Dacă limita amplitudinea și nu toate etapele exercițiului, mușchii spatelui nu va lua practic parte în proces, respectiv, de a instrui, și ea nu va fi.

Poate la început nu reușesc să recupereze complet. În acest caz, puteți omite bara orizontală inferioară (dacă este posibil) și respins în jos, ajutându-se pentru a ajunge la punctul de sus. Încercați cât mai mult posibil pentru a reduce corpul lin și încet, până când mâinile nu sunt îndreptate.

Un alt punct important: nu este nevoie să se alăture cât mai multe. Nou-veniții mai bine să facă trei pull-up-uri cu tehnica perfectă decât de douăzeci de ori, dar este absolut greșit. Stăpânește tehnica, puteți exercita pe un simulator cu o contragreutate. Apoi, puteți începe cu o prindere inversa push-up-uri, care sunt considerate a fi cel mai ușor, și apoi trece și să direcționeze prindere, variind lățime. Apoi, puteți utiliza o complicație. Acesta va fi, de asemenea, util pentru a completa trage de pe blocul de bare de apăsare pe un simulator de construcții - acest lucru va ajuta la creșterea eficienței de formare.

este recomandat pentru a efectua pull-up-uri de 3-4 ori pe săptămână pentru studiu optimă a mușchilor. Înțelegere cu fiecare zi este impracticabilă, deoarece muschii se obisnuiasca cu sarcina. În plus, au nevoie de timp pentru a recupera, astfel încât acestea sunt în creștere în mod activ. În general, trăgând pe bara, care mușchii sunt swinging în performanța pe care le cunosc deja - acesta este un exercițiu de mare, încât, atunci când tehnica corecta este cu adevărat eficient. Alternative tipuri diferite de pull-up-uri, și atunci va fi capabil de a realiza o dezvoltare armonioasă a mușchilor.