Thrust rod în pantă la centură - o variație tehnica

Cel mai bun exercițiu pentru partea din spate - tracțiune tija în pantă. Este în mod eficient întotdeauna și peste tot, este destul de simplu si bine toate pompele înapoi. La fel ca banc de presa poate fi numită o bază.

Care sunt mușchii de lucru

spatele nostru este format din următorii mușchi:

1. Lat (sau aripi) - aceeași secțiune între cot și corp, care sunt atât de mândru de lauda culturisti. Este din cauza hipertrofie a mușchilor spatelui va arata mai larg și mai puternic. Îți amintești cum bunica mea în curte la vederea tip umflate a spus, „este ca pepeni verzi acasă uitat“? Acesta este motivul pentru care este așa și spune că mâinile sale protruded spre partea - partea din spate este mare.
2. Mușchiul în formă de diamant situat chiar sub omoplați pe fiecare parte a coloanei vertebrale. Ofere un ajutor de spate, impreuna cu alti muschi mai mici.
3. Teres musculare majore - chiar sub umăr, pe marginea superioară a lamelor. Ele acționează într-un cerc neregulat pe spatele sportivului.
4. Trapez musculare, care acoperă partea centrală a spatelui toracic a coloanei cervicale.
5. Mușchi extensor coloanei vertebrale. Și biceps (dacă doriți să pompa, utilizați o tijă de ridicare pe biceps).

Deci, toate aceste muschi lucra simultan în același exercițiu. tija de tracțiune în pantă - exercițiu de bază pentru partea din spate. Un alt nume - tija de împingere a centurii în pantă. Deși este posibil să se tragă și piept. Poftele must-carry oricine care vrea să construiască musculare, acesta este un exercițiu eficient de puternic, precum și presa banc, ghemuit devine.

Importanța stretching

Din păcate, acest lucru nu este banca, în cazul în care o tehnică de întindere rău nu strica. Avem nevoie de o întindere bună. Faptul că poziția de pornire pentru exercitarea necesită o flexibilitate bună de talie și înapoi. Această dorință este asociat cu flexie lombar. Prin urmare, necesitatea de a maximiza stretch.

întindere Bad nu va lăsa să stea în poziția corectă pentru a face ca a preveni în mod corect exercitarea. Lucrul corect - este buna, flexibilitate și control asupra fiecare mișcare. Amintiți-vă acest lucru.

opţiuni de exercițiu

1. Thrust tija de la centura în pantă.
2. Thrust rod în pantă la sân.
3. tija de tracțiune în pantă inversă prindere.
4. Rod "T-gât."

Acesta din urmă nu este deloc legat de post, dar se face exact în același mod ca și forța de tracțiune în pantă, astfel încât să spunem despre acest exercițiu de câteva cuvinte.

Un alt nume pentru acest exercițiu - forța de tracțiune tijă în picioare în pantă, deoarece nu poate fi efectuată în timp ce ședinței. Deși există echipamente de fitness speciale, în cazul în care puteți sta cu fața în jos și de a face aceeași mișcare. Sarcina pe mușchii lombare dispare. Propulsia a gâtului - este o alternativă bună pentru persoanele cu un spate rău, dar un simulator nu este prezent în fiecare sală de sport.

Thrust tija de la centura

Înainte de a efectua locul exercitarea mreana cu greutate de warm-up de pe raft la nivelul deasupra genunchilor. De ce avem nevoie de încă o dată pentru a încărca greutatea musculare lombare de ridicare de la podea - este o forțe de cheltuieli inutile.

1. Obținem în față cu portarul. Ne angajăm pentru strânsoarea larg (mai mare decât umerii) și se scoate din rafturi. Grip - directă (degetele pentru el însuși, cu pumnii spre exterior). Perie nu se îndoaie, și menținut în mod constant. Coturile sunt plasate lateral. Talie naturală îndoire, spatele drept, picioarele ușor îndoite de la genunchi.
2. Torso se apleacă, încercând să ajungă la o poziție apropiată de paralel cu podeaua. Equilibrium se păstrează datorită faptului că, în timpul înclinării vă îndoiți genunchii, plasarea pelvis spate. Reparăm locuințe în această poziție.
3. Acum trage tija de la stomac (partea de jos), reducând lama maximă împreună. Gât de tracțiune este transportat înapoi mușchii, nu mâinile.
4. Țineți în punctul superior al 1 secundă și coborâți ușor carcasa din spate, răspândind pe laturile lamei. Noi încercăm să nu schimbe poziția spatelui. Doar omite mâinile în jos cât mai mult posibil în detrimentul de diluție a lamelor.

Efectuați warm-up, astfel 15 repetari. Apoi, face 8-10 repetari in 3-4 seturi cu greutati de operare.

Atunci când o tijă de împingere în pantă, tehnica ar trebui să fie prima prioritate. Respectarea regulilor de exercitare - este prevenirea leziunilor și progresul mușchilor.

După ce faci trebuie să vă simțiți spatele, nu bicepsul. Exercitarea oferă o rezistență bună de ridicare și de masă.

Fiți atenți la posibilele erori:

Thrust prindere inversă

Un fel de tijă de tracțiune în pantă inversă prindere vă permite să se concentreze mai mult pe spate.

1. Deveniti exact la fel ca în cazul precedent, numai prindere gât va fi diferit - invers. Deci, puteți crește performanța amplitudinea zguduire din spate chiar mai mult.
2. Noi facem 8-10 repetiții în 3-4 repetiții. Greșelile trebuie evitată, este absolut la fel.

Tine-te perii, acestea nu ar trebui să fie îndoit. Acest lucru este periculos, deoarece mâinile tale poate fi rănit (încheietura mâinii va începe să se rănească la această performanță). Atunci nu va fi capabil de a face push-up-uri și banc de presa sau de presa banc de pe umeri.

Dacă aveți un nivel bun de pregătire, este mai bine pentru a efectua această variantă pentru a maximiza spatele pompei.

Thrust la piept

Thrust tija în panta la sân - o altă versiune a exercițiului, care are ca scop să pompeze partea superioară a spatelui. Aceasta este, leagăn latissimus sus, trapezoidal și delta. Ea trebuie să fie făcut ca supliment la versiunile de bază - centura. Apoi, acesta va fi cel mai eficient.

„T-vulture“ un fel de simulator de tracțiune la curea sau la piept. Numai că în loc de gât de obicei vă țineți un gât special, din care o parte este atașat la o bază stabilă, iar a doua clatite atârnate. Acesta este un mod foarte convenabil de execuție, deoarece sarcina este scos din spate, iar greutatea este concentrată în centrul între palme. Aceasta este aceeași tija de împingere în pantă, doar mult mai convenabil.