Superseturile (TRISET)
Yuzhakov Anton Superset. A se vedea, cu 06:18
Superset (Super Series) - execuție secvențială a două (sau mai multe) diferite exerciții fără odihnă între ele. Există două tipuri de superseturile, care sunt diferențe fundamentale:
Superset 1. Un grup de muschi presupune unirea a două exerciții diferite, concepute pentru a lucra cu unul și același grup de mușchi. Primul exercițiu este o bază grea (aproximativ 80-90% RM), iar al doilea izolator (dobivochnoe, 50-70% RM). Primul exercițiu are ca scop activarea unităților motorii (tren forta si Microfracture. Dezvoltarea rezistenta rezistenta). Al doilea exercițiu are ca scop acidificare și pompare. pentru formarea fibrelor musculare oxidative rapid. În conformitate cu efect similar drop-seturi (seturi picătură).
Ca un exemplu, Super Series pentru a dezvolta și de a spori puterea mușchilor pieptului:
- banc de presa pe o placă înclinată (la un unghi de 30-40 °), greutate - 70% din maximum;
- stoarcere pentru a limita rezemate pe barele cu o sarcină suspendată pe o bandă a cărei greutate este egală cu 10-15% din greutatea corporală.
2. superset mușchilor antagoniști - două exerciții pentru musculatura antagonistă sunt asociate și sunt executate unul după altul fără odihnă. Această abordare are ca scop:
- dezvoltarea de rezistenta anaerobe (capacități lactat anaerobe, de adaptare pentru a lucra într-un schimburi acidotică ascuțite), Cardiovascular antrenament de sistem și de grăsime de ardere, cu un număr mare de repetiții (10-20 sau mai mult pentru fiecare activitate). Se poate lucra cu refuzul după fiecare abordare.
- la mare (până la 5 minute) intervale (pentru care este necesar să se efectueze exerciții de relaxare, flexibilitate, diverse mahi) de lucru vor fi direcționate în principal pentru a îmbunătăți performanța de glicolitice anaerobe (puterea musculară glicolitic) odihnă
- la intervale relativ mici (mai puțin de 1 minut) îndreptate la epuizarea anaerobă intramusculara de lucru a resurselor și îmbunătățirea capacității (rezistenta lactat).
- dezvoltarea forței explozive și abilități alakatatnyh (dacă numărul de iterații și 8 de mai jos, sunt o greutate relativ grele).
- să-și exercite puterea alaktatnoy a efectuat o scurtă serie de repetari explozive. În acest caz, nu aveți nevoie pentru a aduce imediat la oboseala unui grup de mușchi, astfel încât perioadele de repaus între superseturile mai lungi (1-2 min.), Astfel că eșecul are loc numai la performanța sfârșitul tuturor abordărilor.
- reducând în același timp restul la 30 de secunde sau mai puțin efect de formare va fi mai atinge rezistenta alaktatnoy.
- Uneori, aceste abordări împreună, începând cu sablarea de 4-6 repetari cu greutati, cu o tranziție treptată la mnogopovtornymi abordări cu greutate scăzută.
Dzho Veyder a popularizat conceptul și a pus accentul pe „antagoniști“ cuvântul pentru a sublinia încă o dată că cele două exerciții într-un superset ar trebui să fie opuse în natură. De exemplu, presa banc pentru piept și forța de tracțiune la partea din spate. sau extensii triceps și de ridicare pe un biceps.
Farmecul principal al acestor superseturile este că acestea vă permit să antreneze cele două părți ale corpului, cu aceeași cantitate de odihnă, ca și în seturile normale de execuție secvențiale. Prin aceasta superseturile permite să ridice cantitatea de sarcină pe o perioadă limitată de timp și nu vă forțați să sacrifice tăria și puterea. Mai mult decât atât, superseturile poate crește chiar și puterea explozivă și rezistența.
studiu de eficacitate [citare]
Concluzie. Știința spune că a economisi timp prin a face mai mult de lucru și a devenit mult mai puternic atunci când de formare cu utilizarea superseturile.
Temp [citare]
- max. Sau aplicat cu greutăți minime sau fără greutăți. De regulă, acesta este utilizat pentru a reduce greutatea sau de a dezvolta un relief mai pronunțată a musculare;
- rapid. Ușor inferior la viteza maximă. Acesta este utilizat atunci când aveți nevoie pentru a dezvolta oportunități cu greutăți skorostnosilovye greutate medie sau mare.
Pentru a dezvolta rezistenta speciale, pentru a reduce greutatea burdening frecvență mică și mișcarea se ridică la 80-90% din rata maximă.
În cazul în care sportivul cu greutatea barei de 50%, în presa banc 22-24 face creșterea ratei maxime timp de 20-25 de secunde, apoi într-un ritm rapid în același timp, el reușește să facă 18-20 de ascensoare.
Trebuie amintit faptul că viteza maximă este uneori în detrimentul preciziei exercițiului, astfel încât pot exista scăderea eficienței forțelor. Prin urmare, folosind viteze mari, este necesar să se monitorizeze în mod sistematic realizările lor prin efectuarea de exerciții de la un moment dat (de exemplu, prin stabilirea numărului de sit-up-uri sau push-up-uri pe barele în 30 de secunde);
- medie. Este optim pentru majoritatea sportivilor exercițiu de viteză. În tensiunea musculară aplicare alternează cu relaxare, care este benefic pentru organele interne.
Greutățile de nivel pentru exercitarea într-un ritm moderat, de obicei, este de 70-80% din valoarea maximă. Cu pregătire fizică excelentă pot fi folosite și mai multă greutate.
Cu o greutate mai mică de 70% din exercitarea maxim asupra ratei medii poate fi rezultate slabe;
- lent. În acest ritm exercițiul se efectuează în următoarele cazuri. Dacă este în aceste sau alte exercițiu dă cele mai bune rezultate (în tija de presă al capului cu blocare coatele, în formarea mâinilor și așa mai departe. P.) Sau, dacă exercițiul nu se poate efectua mai repede, nici rata medie (de exemplu, în legătură cu risc de leziuni musculare), și, dacă este necesar, activați mari grupe musculare.
Exercitarea într-un ritm lent, nu permite atlet să folosească inerția proiectilului, din cauza tensiunii musculare constantă crește eficiența de formare.
Ritmul lent este bine combinat cu exerciții izometrice. De exemplu, ridicarea primelor 2-3 ori tija într-un ritm lent, atlet timp de 3-5 secunde, deține shell-ul din centrul mort al ascensiunii sale, iar apoi comite o altă 2-3 de ridicare (din nou în mișcare lentă).
Trebuie să spun că, în practică, nu utilizați numai una sau alta rata de mișcare. În cele mai multe cazuri, există o combinație optimă a ratelor.
Ritmul lent este de obicei combinat cu mediu și rapid. De exemplu, primul set 3-4 atlet efectuează într-un ritm rapid, în următorii 3-4 - în medie, și ultima 2-3 repetarea - într-un ritm lent.
Restul [modifică]
Durata de repaus între superseturile mai ușor și mai convenabil de reglat doar prin puls. Înainte de începutul exercițiului este de obicei 80-85 de bătăi pe minut. Această așa-numita rata pulsului de fundal. După 4-5 seturi el ar putea ridica la 130-140 bătăi pe minut. Înainte de următorul exercițiu sau nou supersetul trebuie să se întoarcă ritmul cardiac la starea inițială (stratul de fundal), care durează de obicei 3-4 minute. Ai nevoie să ia în considerare următorul model: cu cât sarcina, este necesar mai mult timp pentru a restabili culturist între serii.
Unele dintre cele mai dificile pentru a efectua exerciții (genuflexiuni, banc de presa, forța de forfecare) necesită inițial de odihnă mai lungă (uneori până la 5 minute). Dar în timp, ritmul cardiac va reveni la demararea mult mai rapid. În acest caz, perioada de repaus poate fi redusă.
Perioada de repaus depinde, de asemenea, de obiectivele stabilite de atlet. A scăpa de excesul de greutate necesită mult mai puțină odihnă între seturi decât dezvoltarea de forta si masa musculara.
alternanță recomandată de clase de mare intensitate cu mediu de lucru și de intensitate redusă. culturisti cu experiență, după o perioadă de formare activă, uneori aranja ei înșiși o săptămână de odihnă, reducând volumul și intensitatea antrenamentului. În acest moment, ei se pot angaja în alte sporturi (fără exerciții cu greutăți).
Superseturile bicepsul si tricepsul [citare]
piept superset [modifică]
Deci, ca muschii cresc, au nevoie pentru a șoc, „surpriză.“ Acest lucru este posibil cu ajutorul exercițiilor clasice de mușchi - antagoniști, dar chiar si cu atat mai mult pentru un singur muschi. De exemplu, superseturile pentru mușchii pieptului ar putea arata astfel:
Dacă ați stors proiectil număr nespecificat de ori și nu mai este la putere, acest lucru nu înseamnă că muschii mai mult asupra a ceea ce nu se poate. Chiar dacă ați stors gantere cu o greutate de 40 kg de 10 ori, complet pe umăr să copleșească cabluri 16 gantere kilo Mai mult de 10 repetari. În înțelegerea acestui principiu se bazează superseturile pentru o parte a corpului. Este clar că intensitatea exercițiului, în același timp, devine prohibitiv, dar crede-mă, merită!
Caracteristic, astfel superseturile poate încărca nu numai unele musculare ca un întreg, dar, de asemenea, site-ul propriu. Tot în aceeași dumbbell banc mint mușchii pectorali implicate complet (de sus, de mijloc, de jos, porțiunile interioare, exterioare). Dorind să dezvolte în continuare porțiunile exterioare ale mușchilor pectorali, după ce efectuați dumbbell presează instalația electrică, așa cum se arată mai sus. Dacă sunteți mai interesat în părțile interioare ale toracică, ganterele conexiunile electrice pot fi înlocuite cu reducerea mâinile de pe blocuri (Crossovere) sau reducerea armelor în simulator „pekdek“ se poate face astfel încât ambele mișcări vor afecta din ce în ce doar un site singur muschi. De exemplu, în piept antrenament pe care doriți să schimbați accentul sarcina pe grinzile superioare.
Exemple superseturile [citare]
Mai jos sunt superseturile aproximative pentru o parte a corpului:
Vreau să spun despre superseturile pentru deltoizii. Deltoids nu au antagoniști, dar, de fapt, acestea sunt diferite pachete de mușchi. Prin urmare, atunci când realizați mahi pentru grinzi din față, și apoi du-te la partea din spate, ia în considerare faptul că vă antrenați diferiți mușchi ca mușchii înainte nu sunt incluse în activitatea de formare în spate, și vice-versa. Acest lucru ar trebui să fie luate în considerare.
Aș dori, de asemenea, să spun despre pauzele de odihnă. Între seturi în cadrul supersetul-le ca nu există nici unul, dar după ce termini abordarea duală ar trebui să revină cel puțin un minut - jumătate. Am auzit că unii sportivi sunt instruiți folosind superseturile pentru mușchi - antagoniști fără opriri. Dar crede-mă, este extrem de dificil, asa ca astfel de experimente, nu aș recomanda. Ce trebuie să se odihnească după fiecare superset pentru un mușchi - nici măcar discutată.
Și din nou, puteți complica oarecum sarcina, și în loc de a face superseturile trisety (abordare triplă) sau gigant - seturi (atunci când nu se apropie de odihnă patru sau mai multe exerciții). Este clar că aceste metode sunt foarte dificil, iar în cazul în care acestea sunt utilizate, de obicei, este de a lucra muschii abdominali, atunci când nu sunt folosite greutăți suplimentare. Trisety poate începe să se apropie musculare ramase in urma sau site-ul ei și aceeași sosire. De exemplu:
- Thrust tija în pantă - situată presa dumbbell - indoite blocul de sus la piept.
Trisety [citare]
Trisety sunt terpolimeri superseturile. Iată un exemplu triseta:
Acest lucru, de fapt, aș dori să pună capăt completă. Superseturile sunt în măsură să vă ajute face antrenamentele mai interesant, economisi timp, ajuta să piardă în greutate sau creșterea masei musculare. Sunt de acord, nu e atât de puțin.