Cum de a construi umeri blog Andrew Minaev
Bună ziua tuturor. Așa cum a promis astăzi suntem despre cum să pompeze umeri. Desigur, masive umeri - o parte integrantă dintr-o figură bună. Largi umerii unei doamne țărănești a semnalat că el este puternic și de încredere. Nu este nimic pentru ca toate femeile tânjesc tocmai umăr puternic. Pentru aceasta nu este înfricoșător să se ascundă și să doarmă pe ea foarte convenabil. )) Nu, nu am dormit, nimic de chicotească! I-am spus doamna.))
Articolul următor va vorbi despre ce să mănânce înainte de a merge la sala de sport, indiferent de formare a fost eficace și mușchii noștri cresc mai repede. Aboneaza-te pentru a actualiza blog-ul și nu ratați acest articol interesant.
Ce se va întâmpla în post de astăzi?
- umăr anatomie.
- Cele mai rele incepatori greseli in pompare umeri.
- umăr antrenament.
- Trucuri de pompare umeri mari.
Ce trebuie să știți despre anatomia umărului pentru pomparea eficientă a acestora.
mușchii umărului sunt implicate în aproape toate prese și exerciții de tracțiune. Este imposibil de a face push-up-uri sau de presa de la piept și nu încărcate cu mușchii umerilor. De fapt, unii culturisti a dezvoltat o înțelegere distorsionată a umărului. Acest lucru se datorează faptului că medicamentul este considerată de fapt o parte din mușchiul umărului deltoid al brațului la cot. Dar, în culturism, atunci când spunem „umeri umflate“ ne referim exact aceeași delta cele. Din care sunt compuse.
Deltoids format din trei capete. Fata, mijloc și din spate.
Ea vine de la claviculă și se atașează la osul umărului. Funcția sa principală - pentru a ține mâinile departe de corp. Acum ați înțeles de ce umerii sunt încărcate în toate presele și exerciții de tracțiune?
mușchiul deltoid lateral sau medie.
De asemenea, sa alăturat la humerusului și se întinde de la clavicula. Funcționalitatea ei devia de arme către părțile laterale și din spate. Este, de asemenea, implicat în unele mișcări spate. Această parte a deltei da umeri o latime placuta, daca le scuture corect.
Spate deltoidiană.
Deci, de multe ori rămân în urmă în dezvoltare pentru începători. De asemenea, se potrivește cu osul umărului, se extinde numai de la lama. Precum și la partea din spate lângă mâinile de creștere funcționalitate deltoizii pentru părțile laterale și din spate. Mai jos, vom discuta modul de a schimba focalizarea la pomparea brațelor, ceea ce ar căzut povară pe umerii un singur grup.
Apoi, desigur, cineva ar putea fi indignat, spun ei, la fel de bine, trapezoidal - este de spin pura! Nu infirm înapoi. Dar, în timp ce lucrează pe umerii lui, în orice caz, nu se poate uita de trapez. Ele vor da umerii volum suplimentar și lățime.
trapeze Anatomia pare a fi destul de simplu. Ele provin de la baza craniului și trece de-a lungul coloanei vertebrale, sunt atașate la partea de jos a spatelui inferior. trapez Funcția - pala se ridică în sus, în jos și le aduce împreună.
Umflați umerii musculare nu sunt foarte greu. Aș spune că este mai obositor decât dificil. Faptul că deltoizii înșiși nu sunt muschii mari. Acest lucru nu este Quads și șoldurile nu pectorali, care sunt într-adevăr necesare pentru a bombarda greutățile grele care ar fi pus să lucreze și să crească. Nu este nevoie de o greutate foarte grele, nu are nevoie de tehnica corectă și disciplină. Cu ultimul dintre nou-veniți toți o problemă și acum vă spun de ce.
Cele mai grave greșeli de începători pompat umeri.
Toți începătorii care doresc să pompeze rapid umeri. comite aceeași greșeală. Ei se concentrează prea mult pe partea din față a Deltei. Cu toate acestea! La urma urmei, ei se confruntă este le-au văzut în primul rând. Deoarece mușchii Delta nu sunt mari la început, această tactică oferă un efect uimitor.
Într-adevăr, în aproximativ o lună, a doua astfel de bombardamentele te pronunțat delts din față. Totul e în regulă. Pentru moment. Faptul că scuturare și dezvoltarea deltoizii din față, uitați complet despre spate și din lateral mușchii. În cel mai bun, nu arata frumos cel mai rău caz - leziuni cherevato ale mușchilor deltoid laterale și posterioare în timpul prese grele si trage.
Front simplu antrenament delta. Suficient pentru a face prese de bază grele cu gantere și haltere (a se vedea. Anatomia deltei față) și veți obține creșterea mușchilor. Dar dacă sunteți în mod constant ciocanul departe de un grup de mușchi, acest lucru poate duce la prea rapidă a purta ei că, plină de tensiune și traume.
De la bun început, trebuie să acorde o atenție egală tuturor celor trei capete deltoizii, si te va salva de la prejudiciu inutile, si corpul din neconcordanța amuzante in dezvoltare.
Cum de a construi umeri. 3 exerciții dovedite.
Aici va fi util pentru noi și cunoștințele noastre despre anatomia umărului. Nu voi repeta, doar lista de exerciții și tehnici, și te-ai uitat la anatomia care să înțeleagă mai bine exercițiile fizice.
deltoid Anterioare.
După cum sa menționat deja, această doamnă iubește prese de bază banc grele cu gantere și haltere în fața lui - în sus. Singurul lucru pe care vreau să spun la tija zhimah din cauza capului, nu-l mai mic la partea din spate a capului. Nu e tradițional, știu, dar dacă coborâți bara de la partea din spate a capului acest lucru duce la excesiv articulația umărului vyvorachivaemosti și poate duce la un prejudiciu. Este suficient pentru a reduce bara chiar sub coroana capului, sau chiar până la nivelul său. Delta din față deja încărcate, să fie sănătos, de ce nu le transforma în interiorul o amplitudine mai mare de mișcare.
Când zhimah gantere și haltere în fața unei Jos greutate, astfel încât ar fi triceps tale sunt paralele cu podeaua. Toate zhimah (da, probabil, și în toate exercițiile) să încerce să dețină până greutatea în punctul în al doilea și de două ori mai lent decât a ridicat, de jos în poziția de pornire.
Ia dumbbell sau mreana greutate și stoarce. Zăboviți la partea de sus pentru o secundă și coborâți încet greutatea în poziția tricepsul sunt paralele cu podeaua. 2-3 seturi de 10-15 repetari fiecare. Repetări trebuie să se facă la maxim. Acest lucru înseamnă că încercați să tăiați greutatea cauzei. care ar dura 10 sau 15 repetari ați făcut prin durere și prin „nu se poate“
Un alt exercitiu care bine zguduie umerii față, este up-uri de mâini cu gantere în fața ta. Ia gantera la poziția de pornire cu mâna ei doar coborât de-a lungul corpului. Ridicați greutatea la nivelul ochilor și perie face o mișcare ca și în cazul în care apa este turnat din ulcior. Acest lucru va face un accent mai mare pe delts din față. Deși se poate face fără să se întoarcă. Persista la partea de sus pentru o secundă și încet înapoi în jos.
Puteți face la început doar cu o singură mână, dar puteți lua o gantera în ambele alternativ și de a efectua repetiții. Faceți același lucru pentru 2-3 seturi de 10-12 repetari.
Nu este nevoie să-și alunge greutățile mari și mai multe repetari. Sunt, în general, un susținător face doar 2 seturi, dar cu un număr de lucru de repeta „la eșec“ Deci, mușchii sunt arse și mai bine procesul de catabolice în timp pentru a câștiga viteză. Desigur, aceasta este opinia mea.
Side sau mușchiul deltoid de mijloc.
Un exercițiu clasic pentru partea de pompare a mușchilor umerilor este retragerea cu gantere în mână de mână. Este un exercițiu dă umerii rotunjime larg și plăcut. Dacă prese ne da o mulțime de dur, cablarea macină și modelează această masă în bile atractive.
Stai drept, picioarele latimea umerilor, ceva mai lung posibil. Ca oricine. Spatele drept, corpul ușor înclinat înainte. Mâinile cu gantere sunt situate fie pe laturile de șolduri, sau ușor în spatele, ceea ce ar elimina mișcarea inerțială de la începutul exercițiului.
Începe să ridice încet gantere la părțile laterale, în timp ce coatele usor podsognuty. Greutatea ridica linia umerilor și punctul de la perie dovorachivat ca se toarnă apă dintr-o cană. Aceasta incarca in continuare partea delta. Fii târziu pentru a doua poziție extremă și mâinile încet mai mici.
Greutatea este selectată, astfel încât ai putea face o curat 10-12 repetari. Nu este exercițiu ușor și obiceiul va fi greu. Dacă sunteți vreodată nu a exclus faptul că greutatea de 2 kg în fiecare mână va fi suficient. Nu ezitați să-l! Vei arata caraghios. Dacă luați doar greutatea excesivă și nu va fi capabil să facă punct de vedere tehnic. Și apoi echipamentul principal.
Există diferite forme de realizare ale acestui exercițiu. Răpire de o parte, cu gantera, atunci când țineți o mână pe banca de rezerve, o parte în răpirea krossovrere de reproducere a două mâini într-un crossover. Dar lucrul cel mai important rămâne aceeași. Vrei sa ai umeri largi - rasa mână în mână punct de vedere tehnic.
Spate deltoidiană.
La fel ca partea delta, trenurile spate de reproducție Mână în mână. Numai atunci se aplece în față, într-o poziție în care corpul tau devine paralel cu podeaua. O altă tehnică de performanță este similară cu cea anterioară.
Ia gantere și înainte de îndoire. Păstrați spatele plat, nu-l rundă! A se vedea, aveți nevoie de la podea, nu înainte, care nu ar rani sau tulpina muschii gatului. Coatele ușor podsognuty. Începi să ridice mâinile cu gantere în mână. Tu le ridica la nivelul umerilor și din nou la punctul „ulcior toarna apa din“ a doua întârziere și încetini. Inițial, brațele cu gantere agățat în fața ta. Puteți întinde capul în perete. Acest lucru va da un plus de stabilitate.
gantere de cablare sunt extrem de utile în elaborarea și partea din spate delts. Ele sunt plictisitoare, astfel încât acestea sunt incepatori si nu fac, dar ele sunt vitale dacă doriți să pompeze umeri sănătoși și puternici.
După ce ați ars delta nu este un păcat pentru a lucra la trapez. Aici, personal îmi place cele două exerciții. Shrugs și forța de tracțiune tijă la bărbie. În loc de bar, de modul în care, puteți utiliza greutatea, gantere, un sac cu copilul așezat acolo, și așa mai departe.))
Acest lucru este, aproximativ vorbind, ridicarea și coborârea umerilor. Mișcarea este ca și cum ai spune „nu știu“, și din umeri în sus și în jos.
Ia gantera. Mâinile cu ei ar trebui să fie de-a lungul corpului. Trageți greutatea umărului în sus. Acolo este întârziată cu o secundă sau două și coborâți încet greutatea la poziția de pornire. Nici o mișcare circulară, nu, „greutatea picătură.“ Totul încet și lin. Posibilitatea de a efectua acest exercițiu, și să ia postul, dar cu gantere îmi place mai mult. Punctul cel mai de sus persista timp de 15-20 de secunde. Efectul va fi mai rapid și mai bine.
Thrust tija de la bărbie.
Am discutat deja despre acest exercițiu într-un post despre pompare înapoi. Permiteți-mi să vă reamintesc.
Ia bar și începe să-l trage în sus la bărbie. Coatele trebuie să fie la aceeași înainte de perii. Ele sunt mai presus de toate. Partea din spate rămâne drept tot timpul! Extrema punct - întârzierea și încetini scăderea greutății. Pentru confortul dvs., vă recomand să luați bara cu un gât curbat. Nu este atât de mult se transformă pensula.
Trucuri de pompare umeri mari.
Acum, că sunteți familiarizat cu tehnicile de bază, este timpul să-i spun despre unele „trucuri“ care vă va ajuta pentru a pompa rapid umeri.
Într-un post pe formarea în comun, am menționat deja că umerii sunt deosebit de bine cresc picioare după exercițiu. Ia bucata asta de arme și de a construi o zi de formare, astfel încât ar fi fost de formare umerii în timpul formării piciorului.
Nu neglija superseturile.
Superseturile este un tip de exercițiu, atunci când 2 sau 3 exerciții sunt efectuate ca unul fără odihnă între seturi. Umăr Eu personal ca set triplu super, include următoarele exerciții.
- gantere de presiune axială ședinței în sus. (Delta față) 10 repetări
- Cablarea gantere în mână, în picioare (delta medie) 10 repetări
- Cablarea gantere în pantă (spate delta) 10 repetări
Shrug. 10 repetări
Shrugs sunt efectuate pentru ceea ce ar fi după deltoizii de sarcină să le dea o odihnă și sarcină trapez.
Acest set de super-grele, asa ca nu ia o gantera grea, nu poți scoate. Experiment cu greutăți și ridica o greutate cu care poti face 2-3 superseturile de conformitate cu tehnica adecvata.
Totul pentru ziua de azi. Mare post dovedit. Ne vedem în următorii, nu ratați! Pa-pa!
Oamenii din departamentele IT a dezvoltat cel mai puternic muschi care sunt responsabile pentru o ridicare din umeri.
(Pe blog-ul meu este vândut la o rată de actualizare!)
