Programul este puterea efectivă și cardio pentru a arde grasimi, deoarece acestea se combină și alternativ

de formare cardio și de forță pentru pierderea în greutate a stimula arderea grasimilor eficiente, cresterea masei musculare în organism. Noi nu vorbim despre dezvoltarea blocurilor de presă ca un culturist. Corect compus din combinație de puterea de formare și de program cardio are ca scop pierderea in greutate intensiva, reducerea masei musculare în ton, dobândind o figură frumoasă tonifiat.

Cum să-și exercite pentru a pierde în greutate

eficacitate de formare pentru pierderea in greutate depinde de respectarea sarcinii „legile“ sport fundamentale:

• Alege momentul potrivit. Despre eficiența de exercițiu în seara nu diferă de dimineață. timp de formare într-o mai mare măsură depinde de bioritm personală. „Ciocârlie“ mai bine să se dedice sportului în dimineața, „bufnite“, în după-amiaza. Condiția principală este de a se conforma cu dieta. Instructori de fitness sunt sfătuiți să înceapă exerciții nu mai devreme de 2 ore după o masă.
• Regularitatea de formare cardio și de forță pentru pierderea în greutate. Urmărind scopul de a pierde kilogramele in plus, ai nevoie pentru a juca sport de 3 ori pe săptămână, timp de 30-40 minute. ori de clasă ar trebui să fie crescută treptat. Între formare ar trebui să fie în același interval de timp.
• Secvența de exerciții. 7-10 min. antrenament pregăti mușchii, inima și plămânii în sarcină gravă. Partea principală presupune activarea unor sarcini electrice, care au ca scop arderea activă de grăsime. In concluzie - executarea exerciții de stretching.
• echilibru corect programe de antrenament pentru pierderea in greutate pe rezistenta, forta. Opțiunea ideală: 3 antrenament aerobic rezistenta si una - greutate de formare pentru pierderea in greutate.

Cardio pentru pierderea în greutate

Cel mai bun mod de a scapa de excesul de grasime - cardio pentru pierderea in greutate. Principalul lucru - pentru a alege cantitatea potrivită de stres, accelera excreția de kilograme în exces, fără a arde masei musculare. Intensitate cardio - parametru individual, care depinde de caracteristicile fiziologice ale organismului. Dacă vă simțiți după o oboseală antrenament, oboseală severă, există un somn saraci si oboseala, este necesar să se revizuiască exercitarea, deficitul caloric zilnic.

Ce este un antrenament cardio pentru arderea grasimilor

exerciții cardio pentru pierderea în greutate - exercițiu, care afectează ritmul cardiac, crescând-l până la 130-160 bătăi pe minut. Ciclism, jogging, schi, aerobic pas, sunt disponibile publicului tipuri de cardio. Studiind problema modului cardio cele mai bune pentru pierderea in greutate, este necesar să se examineze tipurile existente:

• Normal. Ritmul lent de formare cu durată lungă sau LowIntensitySteadyStateCardio (Liss) promovează transformarea țesutului muscular la energia. Prin urmare, trecerea la o intensitate medie mai favorabilă reflectate în figură, printr-un proces de oxidare a acizilor grași.
• De mare intensitate, cu durată scurtă. HighIntensityIntervalTraining (HITT) duce la pierderea de grăsime din cauza lipoliza. Punctul important este de a atinge un deficit de calorii în corpul dumneavoastră. Bonus HITT separat - cresterea metabolismului si arderea grasimilor mult timp după antrenament. În timpul instruirii, creste cantitatea de hormon de creștere și de testosteron, care, atunci când sub sarcină va mentine masa musculara intr-un ton.

Efectul de exercitii aerobice pe corp

Cardio - metodă eficientă pentru pierderea în greutate îmbunătățită. Formarea durează 20-30 de minute pe zi reduce riscul de insuficienta cardiaca, dezvolta rezistenta a sistemului cardiovascular și a plămânilor, stimulează metabolismul. cardio de mică intensitate, în același timp, ajută la arderea de grăsime în zonele cu probleme si mentinerea masei musculare.

Nutriție pentru cardio pentru pierderea in greutate

Meniu cu cardio ar trebui sa excluda carbohidrati rapid si alimente grase. proces glicoliza aeroba provoacă clivarea glucozei în energie, datorită oxidării sale de oxigen. Instructori recomanda sa nu apeleze la diete epuizante in timpul cardio. Exercitarea pe stomacul gol este plină de apariția perlelor de grăsime în abdomen. Masa de seară nu este de dorit, deoarece metabolismul incetineste.

Are greutate de formare pentru a pierde în greutate

Exercitarea care vizează depășirea rezistenței sau utilizarea unei sarcini sub formă de greutăți, se referă la puterea de formare. Cele mai multe femei sunt sceptici avand in vedere sarcina grea, considerându-le sport exclusiv de sex masculin pentru culturisti. Cu toate acestea, nu vă faceți griji, natura a avut grijă de frumuseții feminine - un nivel ridicat de estrogen la femei nu permite „pompat“ masei musculare.

Un exerciții bine alese și dieta va duce la pierderea in greutate de 2-3 kg pe lună. Volumul corp vizual va fi redus atât în ​​pierdere în greutate de 5 kg. Explicația constă în predominanța țesutului adipos asupra mușchiului. Elastice de relief musculaturii netede zone cu probleme nedorite. În plus, fluxul sanguin la nivelul organelor pelvine se extinde de sanatate a „femeilor“.

Aceasta se referă la puterea de formare

În funcție de tipul de rezistență, cu agravarea exercițiilor sunt împărțite în:

• exerciții pentru a depăși greutatea propriului corp - push-up-uri, pull-up de pe bara;
• exerciții privind rezistența externă implică utilizarea de gantere, kettlebells, elemente individuale ale echipamentelor puterea de formare;
• exerciții izometrice - care deține tensiune pentru o perioadă scurtă de timp.

Forța de formare pentru pierderea în greutate

Pentru exerciții de putere eficiente pentru pierderea in greutate includ:

• banc;
• retragerea picioarelor în crossover;
• Genuflexiuni, extensia piciorului și flexie în simulator;
• blocul superior Rod spre piept;
• Stretching.

selectat corect greutatea agentului de ponderare - baza eficienței instruirii. Într-o abordare de a face 12-15 miscari de putere fara probleme le aduce până la 25. La începutul formării ar trebui să se acorde prioritate exercitiu riguroase, sarcina principală - cât mai mult posibil pentru a lucra în zonele cu probleme. Pe celelalte grupe musculare poate fi dat la o sarcină mică. Întinzându-se în etapa finală este conceput pentru a restabili masei musculare.

Nutriție pentru puterea de formare

Fara o dieta adecvata este dificil de a pierde in greutate, construirea masei musculare, pentru a îmbunătăți tonusul corpului. Meniul hipercaloric, va duce la acumularea de grăsime corporală. alimente cu conținut scăzut de calorii oferi pierderea masei musculare. Pentru a întări mușchii corpului, necesită un „combustibil“ speciale - rezervele de glicogen pe care afectează numărul de glucide corecte in dieta. Dieta în timpul exercițiilor cu cantarind bazate pe utilizarea crescută a proteinelor - 1,5-2 g per kg greutate corporală. Raportul dintre grăsimi și carbohidrați la conținutul caloric total arata ca:

Ce fel de formare mai eficiente pentru pierderea in greutate

exerciții cardio cu scopul de ardere a grasimilor. Exerciții cu ponderarea implică formarea unui corset muscular, o îmbunătățire semnificativă a tonusului corpului. Combinația lor fructuoasă pentru pierderea în greutate și forme elastice atractive de câștig. Regula principală - formarea sistematică.

Cum de a combina cardio și puterea de formare

Alternanța de exercitare asupra pierderii in greutate si reducerea tonusului muscular depinde de eficacitatea lor. Antrenori dau mai multe opțiuni pentru combinarea cu sarcini de putere cardio pentru pierderea in greutate, toate care are ca scop obținerea de rezultate. Populare sunt separate trenirovki.Chtoby pierde in greutate, simultan, construi musculare, trebuie să luați câteva zile din săptămână pentru antrenament cardio și de greutate pentru pierderea in greutate (nu mai mult de 30 de minute). sarcină de aerobic dat la aproximativ 40 de minute.

În primul rând, cardio sau puterea de formare

Exerciții cu ponderarea înainte de cardio este mare pentru cei care nu sunt interesați în construirea mușchilor corpului. Pe parcursul perioadei masei musculare cardio este „ars“ cu stratul gras. Nu te aștepta la un efect pozitiv în valorificarea sarcinii de putere după cardio. O pistă de jumătate de oră nu este utilă în lupta împotriva lire sterline în exces, iar resursele „forței de muncă“ rămase nu sunt suficiente pentru exercitarea viguroase.

Alternanța cardio și de forță

Interval de formare implică exerciții cu greutăți și cardio alternativ într-o singură abordare - 8 min / 8 min .. El folosește toate organele și procesele din organism, menținând în același timp eficacitatea perioadei lungi după antrenament. Această abordare este însoțită de un consum de energie foarte mare, prin urmare, potrivit pentru femei și bărbați fizic se potrivesc.

Programul de formare pentru pierderea în greutate

În scopul de pierdere în greutate și studiu de definire musculara a folosit un program combinat cu includerea cardio și superserii. Acest sistem este proiectat pentru 1,5-2,5 luni. Superseturile sunt concepute pentru a crește intensitatea de formare, ceea ce face cel mai eficient pentru arderea țesutului adipos subcutanat. Pentru a efectua corect exerciții ar trebui să exploreze instrucțiuni foto.

Ca o dinamică warm-up este perfect care rulează pe o bandă de alergare nu mai mult de 10 minute. În plus, ar trebui să fie efectuate:

• înclină înainte pe un picior;
• Fandarile cu mâna de reproducție;
• Atacurile deoparte.

Forța de formare pentru pierderea în greutate

Cu un program combinat de pierdere în greutate, este necesar să se alterneze antrenament cu greutati si cardio. Exercițiile trebuie să aibă loc în 3 seturi de 10 repetari, cardio nu mai mult de 10 minute. Între superseturile, trebuie să se odihnească timp de aproximativ 2 minute. Planul de antrenament este după cum urmează:

• ondulatoare de-a lungul unui înclinat;
• Rularea pe o bandă de alergare;
• picior de presă în simulator,
• ghemuit cu gantere între picioare;
• Rularea pe o bandă de alergare;
• banc de presa cu gantere așezat pe capul lui,
• care rulează pe o bandă de alergare.

Exercitiile aerobice pentru a arde de grăsime

Feature exercitarea aerobic - obținerea de energie din oxigen oxidare a glucozei. Pentru a maximiza eficiența de antrenament aerobic, instructori de fitness recomandăm să crească succesiv frecvența lor de 3 ori pe săptămână și ajungând la 5-6 antrenament de durată 40-60 min. fiecare. Sunt exerciții eficiente, în conformitate cu care rata activității cardiace este 65-80% din rata maximă de impuls.

complex anaerobă de efort facilitează oxidarea glucozei fara oxigen. ritm intens și de scurtă durată de execuție a mișcărilor este ideal pentru pierderea în greutate în zona abdominală. Acestea includ întărirea mușchilor cadrului a corpului, creste rezistenta sistemului cardiovascular si plamani. Load rezista acumularea de toxine în organism, accelerarea metabolismului de bază.

Combină de formare cardio și de forță pentru pierderea in greutate cu dieta. Am reușit să-și piardă în greutate în ultima lună la 4 kg. Ca cardio aplicat alerga dimineata, care a alternat cu mersul pe jos. Am băut pe stomacul gol, cu apă caldă și miere de lamaie. Stick la o putere fracționată în porții mici.

Svetlana, în vârstă de 35 de ani

Spectacol de formare cardio și greutate pentru pierderea in greutate dezvoltat de un antrenor personal. Numărul de exerciții și de ponderare în greutate a crescut treptat. La sfârșitul celei de a doua luni de formare a fost transferat la programul combinat, adăugând cardio între seturi. Am crescut subțire timp de 4 luni la 12 kg.