program de formare pentru vara

Cât timp ar trebui vara culturism antrenament pentru a obține în formă? Dacă sunteți un culturist amator, care își petrece câteva antrenamente de 45 minute pe zi (putere + antrenament cardio) durata 4 exercitarea de 60 de minute cu antrenament cardio 2-3mya timp de 20-40 minute va fi de ajuns pentru culturism de vară.

De ce nu 2:00 în sala de sport?

Pentru că după 45-60 minute de exercitii fizice majoritatea hormonilor oamenilor responsabili pentru construirea musculare si arderea grasimilor, epuizat, și nivelurile de cortizol (un hormon care promovează acumularea de grăsime și defalcare musculare) a crescut.

Acest program de instruire poate fi realizată în confortul casei tale, sub rezerva disponibilității echipamentului următor:

1. gantere reglabile
2. Banc reglabil cu fixare îndoire / extensie picior
3. bară orizontală
4. „Rezolvați“

Vom folosi 2 tipuri de instruire. pentru a „sculpta“ constituția noastră:

Capacitatea anaerobă: Forța de formare este numărul unu mod de a aduce cifra în ordine. De ce puterea de formare este atât de important? Forța de formare este în mare măsură superioară orice altă formă de exercițiu, deoarece crește metabolismul (la rândul său, ajuta la arderea grasimilor) și dă formă corpului.

Exercitiile aerobice: alergare, ciclism, înot, jocul de fotbal sau baschet - un excelent mod de a accelera procesul de ardere a grasimilor din organism, dacă este folosit doar ca un supliment la o formare de putere existente. antrenament cardio nu ar trebui să fie un înlocuitor complet pentru formare în greutate ca aerobic creează musculare.

Antrenament # 1 - luni / joi

• Genuflexiuni cu gantere
• culcat bucle picior

Apăsați (nu superset)

Seturi si repetari:

Acest program stabilește și repetari variază la fiecare 2 săptămâni pentru a preveni organismul sa se relaxeze:

1. Săptămâna 1-2 efectua două seturi de 12-15 repetari
2. Săptămâna 3-4 efectua 3 seturi de 10-12 repetari
3. Săptămâna 5-6 efectua 4 seturi de 8-10 repetari

Note privind formarea:

• Încearcă să se odihnească mai mult de 1 minut între superseturile. Și este mai bine dacă puteți merge până la nivelul de 30-45 secunde de repaus. Acest lucru va contribui nu numai la o mai bună pompare, dar, de asemenea, contribuie la dezvoltarea rezistenta.
• exerciții abdominale ar trebui să fie efectuate cu precizie în programul de putere. Prin presa ar trebui sa fie tratate ca orice alt grup de mușchi, prin urmare, utilizați aceeași recurența și abordările care sunt enumerate mai sus.
• Corect efectua fiecare exercițiu, se simt contracția și se întinde fiecare mușchi.
• Utilizați greutatea cu care se poate efectua perfect repetarea prescrisă mai sus.
• Dacă sunteți interesat în construirea masei musculare cu acest program de exercitii fizice, nu se încadrează în mitul că superseturile sunt numai bune pentru a reliefului. Acest lucru nu este adevărat. culturisti mari, cum ar fi Arnold Schwarzenegger și Deyv Dreyper a construit corpul său folosind un număr mare de superseturile.

Timpul ideal pentru exercitii aerobice

Exercitiile aerobice pentru a fi cele mai eficiente în grăsime de ardere, acestea trebuie să fie puse în aplicare la momentul potrivit. Există două timp ideale atunci când exercitarea de aerobic este cel mai bine pentru arderea grasimilor. Prima dintre ele - aceasta este dis-de-dimineata, pe stomacul gol, după ce bea aproximativ 0,5 litri de apă, pentru a evita deshidratarea.

Studiile suedeze au arătat că exercitarea de aerobic atunci când ați terminat în acest moment, puteți arde 300% mai multe grăsimi decât în ​​orice alt moment în timpul zilei. De la începutul anului, în dimineața în corpul dumneavoastră nu există glicogen (aprovizionare carbohidrați), care ar putea arde, energia este tras direct din grăsime.

Un alt moment ideal pentru a efectua exercitii de aerobic - l imediat după puterea de formare, deoarece toate glicogenul cheltuiți pe sarcina de putere. După ce începeți să efectuați exerciții cardio, vă va arde de grăsime, deoarece va fi singura sursă rămasă de combustibil.

Dacă nu sunt în măsură să efectueze antrenament aerobic la un moment dat, încercați să mănânce trei ore înainte de exercitarea aerobică glucidic rezerve au epuizat. În caz contrar, corpul tau va dura aproximativ 20-30 de minute pentru a începe arderea grasimilor, deoarece este atât de mult organismul are nevoie pentru a scapa de magazine de glicogen și a comuta la modul de distrugere de grăsime.

Cât de mult cardio-sarcină?

Pentru acest program, cel mult - un antrenament cardio 3 timp de 20-40 minute. Timp de 1-2 săptămâni, plata exercitii cardio nu mai mult de 20 de minute. Săptămâna 3-4 nu mai mult de 30 de minute. Săptămâna 5-6 nu mai mult de 40 de minute. Aceste programe de antrenament pot avea loc miercuri și sâmbătă, cât și pentru cele mai bune rezultate, de asemenea, duminică.

Ce fel de exercițiu cardio?

Acest lucru poate fi orice activitate care ridică ritmul cardiac, după cum urmează:

• Oricare dintre mașinile cardiovasculare în sala de gimnastică (bandă de alergare, biciclete)
• alerga
• înot
• coardă pentru sărit
• Jocul de fotbal, baschet, volei

Putere pentru vara

Rețineți că fără nutriție bună și corectă, șansele de a atinge obiectivele mici. Deci, asigurați-vă că arată o cantitate egală de entuziasm ca programul lor de formare si dieta ta. Ideal dieta - o dieta care contine toate substantele nutritive necesare, în cantitățile corecte și rapoartele.

Proteinele - blocurile de construcție pentru toate țesuturile corpului ar trebui să vină de la pui, curcan, ton și carne macră roșu. Aproximativ 40% din calorii ar trebui să provină din proteine.

Carbohidratii - principala sursă de energie a organismului. Noi trebuie să provină exclusiv din surse complexe de putere absorbită lent, cum ar fi orezul brun, paste, dur, ovăz, leguminoase. De asemenea, ca cu proteine, aproximativ 40% din aportul total de energie ar trebui să scadă pe carbohidrati.

Grăsimi. care sunt utilizate de organism pentru a face hormoni, lubrifierea articulațiilor, funcții ale creierului și alte funcții importante, ar trebui să provină din surse mononesaturate și polinesaturate. Ulei de măsline și ulei de semințe de in sunt diferiți furnizori de grăsimi. Aproximativ 20% din calorii ar trebui să provină din grăsimi.

Această abordare regim alimentar echilibrat funcționează bine în scopul de ardere a grăsimilor și a masei musculare. Dacă sunteți interesat de un singur lucru, trebuie doar pentru a ridica sau a reduce cantitatea de calorii.

Exemple de diete pentru vara

În continuare, puteți alege un adecvat un regim alimentar bazat pe obiectivele și nivelul de formare:

Dieta pentru incepatori. Acest program va ajuta la alimente nutriție novice în culturism, începe să facă mici modificări la programul de dieta existent.

produse alimentare și produse alimentare sănătoase. Aceasta dieta culturism eșantion are ca scop arderea grasimilor si intarirea muschilor.

Dieta pentru setul de greutate. Dacă sunt în mod natural slab și doriți să stoc pe mușchi, este dieta pentru tine.

După 6 săptămâni de în urma acestui program de formare, împreună cu un plan de masă sensibil, va fi într-o formă mult mai bună. Vă rugăm să rețineți că programul este schimbat la fiecare 2 săptămâni, pentru a evita platouri și să asigure cele mai rapide și cele mai bune rezultate.

Dacă aveți posibilitatea de a merge la sala de sport, aceasta va fi opțiunea ideală. Utilizați toate simulatoare disponibile, variază în exerciții pentru a stimula mușchii în diferite moduri.

După ce ați terminat un ciclu de 6 săptămâni, începe din nou de la o săptămână # 1. Din moment ce va deveni mult mai puternic în ultimele șase săptămâni, de îndată ce începe ciclul din nou, greutatea ta ar trebui să fie de lucru mult mai mult.

Dacă doriți să obțineți în formă și pierde grăsime, atunci acest program va ajuta pentru a face caz. Încercați-l și corp frumos pentru vara ați furnizat.