Cum să numeri calorii pentru a pierde in greutate, masa

De la dieta de calorii și stilul de viață nu este doar aspectul, ci și de sănătate. Vrei să știi cum să atingă cifra perfectă în beneficiul organismului? Vom învăța cum să numeri calorii pentru a pierde în greutate și de a face un plan de masă pentru săptămâna doar câteva ore. Ia un pix, frunze, calculator și multe altele! Pierde în greutate în mod corect!

Ce este metabolismul și rolul său în pierdere în greutate

Metabolism (metabolism) - numărul de calorii pe zi, care consumă corpul pentru a menține procese fiziologice. Numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a finaliza activitatea inimii, tractul gastro-intestinal, ficatul și wellness. În mod normal, acest număr este de 1200-1300 kcal pe zi.

Suprafurnizare carbohidrati calorii duce la obezitate, veverițe - la un set de masa musculara. deficit de calorii exprimat slăbiciune, amețeală, munca tractului gastro-intestinal corect, incetinirea metabolismului. dieta stricta cu un consum mai mic de 1200 kcal pe zi, care durează mai mult de o săptămână, provocând daune extrem de mari pentru sănătatea și de a promova creșterea în greutate după eliberarea de dieta.

Cum să numeri calorii pentru a pierde în greutate

Există două formule de calcul al metabolismului: Harris-Benedict și Muffin-Dzheora.

Conform formulei Harris-Benedict:

DAE = 655,1 + (9,6 * kg Greutate) + (1,85 * cm creștere) - 4,68 * (vârstă)

Exemplu: femeie cu o greutate de 50 kg, înălțimea de 165 cm, 21 ani. Prin X-B: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165-4.68 * 21 = 1342 kcal / zi

Conform formulei Muffin-Dzheora:

GLD = 9.99 * Greutate + 6,25 * Inaltime - 4,92 * vârstă - 161

Exemplu: femeie cu o greutate de 50 kg, înălțimea de 165 cm, 21 ani. Potrivit lui M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165-4.92 * 21-161 = 1266 kcal / zi.

Pentru a realiza o precizie rezultate din mijloc (1300 kcal), și înmulțit cu coeficientul de activitate:

• la cea inactivă (mănâncă gogoși în fața unui televizor, fără un indiciu de sport) - 1.2
• la inactive (exerciții de dimineață + exerciții de 15 min) - 1.3
• umnichek sport (exercitii de 3-5 ori pe săptămână) - 1,5
• pentru sportivii profesioniști (sarcină de 2 ori pe zi) - 1,8-1,9

Exemplu: Fata noastră este leneș, face doar de încărcare, astfel încât să luăm coeficientul de 1,3. Consumul de energie zilnic: 1300 * 1.3 = 1690 calorii.

Cum să numeri calorii pentru a pierde in greutate? Este simplu: scade 10-15% din aportul zilnic de energie și pe baza acestei cifre, a face o dieta timp de o saptamana. După o săptămână, stau pe cântar și să facă o nouă dietă pentru săptămâna viitoare, având în vedere minus 10% din conținutul caloric al noii greutate corporală.

Important! nu scad sub 1200 de calorii pe zi. Când efort fizic intens reduce dieta de zi cu zi pentru pierderea in greutate este de doar 100-150 kcal.

Cum sa faci o dieta cu calorii de numărare

Pentru o cunoaștere dieta echilibrata din caloriile zilnice nu sunt suficiente. Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate se bazează pe raportul ideal de proteine, grăsimi și carbohidrați. Să învățăm cum să numeri calorii pentru a pierde in greutate cu sanatatea.

• proteine:
  • pentru un stil de viață sedentar 1 g per 1 kg de greutate;
  • inactiv la 1,5 g per 1 kg de greutate;
  • pentru formarea de 3-5 ori pe săptămână, și o greutate set de 1,8-2,5 g per 1 kg de greutate.
• Grăsimile 1 g per 1 kg de greutate;
• Carbohidrați: 5 g per 1 kg greutate corporală.

1 gram conține calorii:

Noi credem aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fete inactive cu o greutate de 50 kg:

Total 1750 kcal pe zi pentru o sănătate bună și greutate stabilă.

Dar, 50 kg de o fată nu este îndeplinită, astfel încât elimina unele glucide și grăsimi:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• F (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• La (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Total de 1460 de calorii pentru a pierde in greutate rapid, dar nu pierde masa musculara.

Important! În cazul în care calorii COUNT dieta, nu uita despre relația dintre dieta de zi cu zi, în intervalul normal:

• proteine ​​- 15-20%
• grăsime - 20-30%
• carbohidrați - 55-65%

Pentru a pierde in greutate, tăiați aportul de glucide și grăsimi, proteine ​​se lasă în aceeași cantitate sau adăugați 5-10%. Dacă doriți să crească robust, dimpotrivă, crește la 40-50% proteine, caloric Align repaus. Nu poți scăpa de grăsime și glucide foarte mult, riscul de a perturba tractul digestiv și a obține o grămadă de boli.

Cum să numeri calorii pentru a pierde in greutate: a produselor alimentare de masă calorii + meniu pentru ziua

Acum a devenit clar pentru tine cum să piardă în greutate, de numărare de calorii, dar sigur că a fost o întrebare: cum aceste cunoștințe în practică și să numeri calorii pentru a pierde in greutate de masa de alimente caloric ".

Există două opțiuni:

1. Considerăm caloric al fiecărui produs în frigider și pe rafturile supermarketurilor. Este lungă și obositoare, și de multe ori bate.
2. Familiarizați cu produsele pentru alimentația corectă. pentru a scrie despre meniul de alimente de sănătate și de a calcula kalorazh mese gata.

Meniu pentru a doua zi

Alege cea de a doua cale, și se aplică dieta noastră.

1. Micul dejun: fulgi de ovăz cu lapte și miere, și stafide + ceai verde;
2. Gustare: acru-dulce mere chefir + 1 ml de 250%;
3. Pranz: terci de hrișcă cu fiertură de legume + pulpă de pui pentru un cuplu fără piele + o felie de pâine de secară;
4. Snack: clatite fulgi / cookie-uri de fitness cu ceai verde - 2 buc;
5. Cina: turte de pește pentru un cuplu + legume fierte.

Porțiuni Numar de 100-200 grame.

Calorii pe zi:

• Micul dejun: 400 calorii;
• gustare: 170 calorii;
• Pranz: 600 kcal
• prognat 110 kcal;
• Cina: 270 kcal.

Total: 1550 kcal / zi.

Pe labirintul de calorii de numărare

într-adevăr să învețe să fie un meniu ușor. Un cuplu de zile, iar ochii tai vor fi evaluate de către produsele alimentare nu ca comestibile și gustoase, precum și un instrument util și nutritive. O săptămână mai târziu, creierul va fi o caracteristică specială de numărare de calorii, fără un calculator. Și acum despre detaliile:

• produse și cereale în vrac măsurate sub formă uscată;
• Luați în considerare paste de calorii la 100 grame de produs uscat, și apoi scade 40-50% terminat. Deoarece diferența de greutate „uscate“ și „umede“ se deosebește de paste de 2 ori;
• în timpul incendiului și legume fierte / carne nu pierde conținutul caloric;
• ceai, apă și cafea nu sunt bogate în calorii. Dacă adăugați lapte, miere, zahăr, ia în considerare numai acele produse;
• pentru alimente prajite, se adaugă 20% din conținutul caloric al uleiului;
• pentru mese multicomponent calculeaza calorii ingrediente individuale. Apoi se calculează numărul de calorii pe portie și amintiți-vă, și mai bine scrie în jos.