Cum de a îmbunătăți clase de performanță pe bara

Trăgând în sus - nu este cel mai usor, iar cele mai mari rate în acest exercițiu se poate realiza numai prin cunoașterea anumitor reguli și secrete. Mai jos veti gasi sfaturi de la un antrenament antrenor de stradă abrupte!

Clasele de pe bara - o descoperire adevărată, și nu numai pentru ameliorarea spate și a volumului „extra“ în mâinile, dar, de asemenea, pentru a pompa biceps. umeri, mușchi și mușchiul brahioradial pronator teres musculare. Ia cel puțin un campion olimpic la gimnastică Andreas Vekker: L-ai văzut brațele? Aceste volume nu a dobândit pe banca de Scott, dar din cauza nesfârșite pull-up pe o varietate de aparate de gimnastică.

Cum de a fi angajat pe bara?

In timpul pull-up și de formare pe o bară orizontală și bare paralele un număr foarte mare de muschi implicate în activitatea: mușchiul pectoral majore. dorsal mare, teres musculare majore, deltoizii din spate, romboidale mușchii, partea de mijloc și de jos a trapezoidele și cotului flexors compoziției.

Mulți cred că tija de strângere poate înlocui blocul superior. Desigur, puteți, dar nu obține același rezultat. Un exemplu clasic de diferența dintre ea și trage-up-uri este faptul că înăsprirea sunt închise mișcare cinetică în lanț (corpul se deplasează spre rezistenta) si de a exercita pulldown - deschise (impedanță se deplasează spre corp).

Astfel, sunt mult mai rapide a construi spate, dacă vă concentrați pe trăgând în sus, mai degrabă decât pe forța de împingere a blocului superior. Apropo, pull-up-uri sunt de asemenea eficiente pentru dezvoltarea superioară a corpului. cum ar fi genuflexiuni si indreptari pentru cea mai mică.

Lecțiile de pe bara de prindere la dreapta a însemnat că palma desfășurată de la sine (un alt nume - pronated de prindere), iar în opusul - de la sine (prindere supinated). Este imposibil de spus care este mai bună aderență, și ceea ce - este mai rău. Conform observațiilor, omul cu dezvoltat din spate, trăgând în mod egal efectuează suficient de diferite pentru a permite un număr maxim de fibre musculare.

Clase de pe bara pentru incepatori

Deși în culturism și nu există nici un concept de „o mai bună aderență“, în continuare cea mai frecventă opțiune - trăgând de prindere inversă (palmele spre tine), în special în rândul nou-veniți. Acest tip de mișcare are cea mai mare amplitudine și funcționează ca latissimus dorsi și umeri.

Poziția de pornire - Apucați mânerul de bare inversă, lățimea umerilor mâinile sau un pic mai îngust. Brațele ar trebui să fie pe deplin extinse și să fie cu corpul o linie dreaptă. Sunt utilizate la ridicarea partea superioară a spatelui și flexor articulației cotului și cotului în timp ce se deplasează în jos și înapoi.

Cum să se ocupe cu o bară orizontală cu progresul?

Fără îndoială, forța pull-up este necesar. Pentru incepatori, care sunt doar incepand de a forța programul și să adopte principiul progresiei, puteți crește ratele sale de putere la joc de pe bara.

Prima etapă a evoluției începe cu faptul că sportivul este în Vis. Genunchii ar trebui să fie îndoit. În timpul sprijin partener trage pentru glezne. Dacă sunteți capabili de a efectua 12 repetari, cu un sprijin minim, atunci puteți trece la următorul nivel de progresie.

Se aplică aceeași poziție, dar de data aceasta partenerul acceptă doar o glezna. Greutatea suplimentară a piciorului liber crește sarcina pe mușchilor, ceea ce duce la supracompensare celuilalt picior. Când se poate efectua 12 repetari, cu un pic de ajutor, puteți trece mai departe.

În această etapă, poziția de pornire este menținută aceeași talie, cu toate acestea, trebuie să mențină partenerului. Odată cu dezvoltarea de putere, este nevoie de sprijin numai într-o anumită fază a gamei de mișcare atunci când partenerul are doar pentru a ajuta la atingerea bara transversală. Atunci vei putea prinde din urmă pe întreaga gamă și fără asistență.

Atunci când ratele de putere sunt suficient de dezvoltate, și puteți începe să utilizați împovărarea suplimentară:

• Clamp dumbbell între glezne;
• clenci cu putere;
• Curea de încărcare pentru goluri de tensiune și pull-up-uri.

pull-up-uri opțiuni

Unii dintre ei vă va ajuta să construi masa. alții - să dezvolte o putere mai mare.

Îngust de prindere paralel pull-up-uri

O astfel de strângere este necesară pentru a încărca mai puternice mușchii extensori ai umărului. Multe săli de sport au bare transversale special, cu o distanță de 15-20 cm. Atunci când conduceți în sus doar să se concentreze pe piept se deplasează în sus. Această opțiune clase de pe bara nu este potrivit pentru incepatori. Această strângere este mai mult pentru sportivi cu experiență.

Îngust reverse grip pull-up-uri

Cu acest palmier de strângere îndreptată spre sine, iar distanța dintre degetul mic -. 10-15 cm Exercitiul este perfect pentru cei care doresc să crească cantitatea de mână, deoarece sarcina aplicată la cot flexoare, umerii și torsul încă.

Trăgând prindere paralel mijloc

Artur Dzhons, fondatorul echipamente de fitness Nautilus, a fost un susținător fervent al unei astfel de opțiune este pull-up-uri. Aici mânerele se află la o distanță de 55 -. 60 cm Apropo, în toate simulatoare de acest tip poate funcționa cu o aderență similară. Cu această variantă de realizare, pull-up brațele sunt poziție semi-inverse când palmele îndreptate una către cealaltă. Dar poate fi, și poziția neutră.

Acest lucru oferă o mai bună pârghie de prindere, iar din flexor, și extensorii cot umăr sunt în cea mai bună poziție pentru tragerea. Încearcă-l și vei descoperi că a fi strânse, astfel încât sarcina este aproape cade pe încheieturi, coate si umeri. Este în această versiune este mai convenabil de a folosi greutatea suplimentară.

Tragerea piept

Această opțiune clase de pe bara a devenit, datorită populare Vince Gironda. Se presupune corpul din spate un pic deviere pe tot parcursul mișcării. Partea de jos a pieptului trebuie să atingă bara transversală.

Când te ridici, trage capul înapoi cât mai mult posibil și pe tot parcursul mișcării păstrează deformarea în spate. În partea de sus a coapselor picioare ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Urmărirea trăgând până când bara atinge partea inferioară a pieptului. Până la sfârșitul fazei concentrice a mișcării capului este paralelă cu podeaua.

Dezvoltarea nu numai latissimus dorsi. dar muschii care ridica lama. Începutul mișcării este mai mult ca un clasic pull-up, dar în mijlocul amplitudinii amintește pulover, iar în partea de sus - faza finală a exercitării unității de împingere de jos la curea atunci când ședinței. Dacă sunt calificați suficient de atlet și de a face pentru un timp, să ia o tragere la piept exercita în principal de formare program pe o bară orizontală.

Trageți drept de prindere îngust

Utilizați prindere dreaptă îngustă, în care mâinile sunt situate la o distanță de 10-15 cm unul de altul. In acest exemplu de realizare, brachialis greu încărcate (mușchi umăr) și brahiradialis (mușchi), mușchiul brahioradial deoarece în această poziție biceps incomod pentru a lucra la strângere.

Atenție: În cazul în care poziția de Vis resimțiți disconfort la nivelul umerilor comun, poate mecanica umerilor nu este potrivit pentru pull-up-uri. În acest caz, este mai bine să se consulte un specialist, care va evalua și de a ajuta la rezolvarea mecanic dvs. de a efectua pull-up-uri.

prindere tractiuni amestecat

In aceasta varianta, sportivul folosește prindere mixtă: palma se adresează în sine, iar celălalt de la sine. De exemplu, în prima abordare, palma mâinii stângi este întors, și imediat. În acest caz, cu atât mai puternică va fi încărcat cu mâna stângă, deoarece creierul să se concentreze pe un mod mai rațional să-și exercite. Sportivul este mai puternic, cu atât mai mare va fi de prindere.

Pull-up-uri pentru subscapularis

Această opțiune începe cu o prindere largă. Urmați strângere până când partea superioară a sternului nu ajunge la bar. Linia de jos este faptul că în partea de sus vă împinge corpul de pe bara transversală și a căzut de circulație control complet. Crede-mă, mușchii subscapularului va durea pentru câteva zile, deoarece acestea sunt puternic activate într-o astfel de coborâre controlată. Dar această durere este utilă, și ar trebui să fie ușor de îndurat.

program de formare pe bara pentru dezvoltarea mușchilor spatelui

Acest program este inspirat de activitatea gimnastelor privind dezvoltarea mușchilor spatelui și este adecvat numai pentru sportivi cu experiență. Pentru a pune în aplicare pe deplin programul, ar trebui să fie capabil să facă tehnica 12 pull-up-uri din dreapta largă prindere inversă.

program de formare pe bara pentru dezvoltarea mușchilor spatelui