Cum de a crește viteza de rulare
Orice atlet vrea mereu pentru a obține o mai bună. Fiecare alergător vrea să devină mai rapid. Pentru a mări viteza de rulare, ar trebui să efectueze o pregătire specială, dar nu știe exact ce fiecare. De multe ori, pentru formarea alergători iubitorii de viteză specială rămân sub un văl de secret
Fiecare antrenor profesionist are secretele lor, cum să crească viteza de rulare a elevului său. Mulți profesori vin cu exercitarea lor, cineva dezvoltă greșit, și cineva vă oferă un lucrări simple și bine-cunoscute. Cel mai adesea, antrenor profesionist nu dezvăluie carduri sale atu pentru a avea un avantaj competitiv. Acest lucru nu înseamnă că poți deveni un mai rapid angajat doar cu antrenorul. Există exerciții pentru a crește viteza de rulare, pentru a se potrivi aproape în fiecare alergător și va fi eficient.
Este o greșeală să credem că viteza de rulare depinde numai de o pregătire specială. cauțiune de mare viteză pe pistă - un ceas în sala de sport, efectuarea de exerciții specifice, cu accent pe tehnica de funcționare și apoi viteza de lucru la stadion sau arena. Desigur, doar un antrenor bun va fi capabil să elaboreze un plan de formare, care va combina inteligent și armonios toate elementele de mai sus. te și mă pot pregăti, bazându-se pe experiența altor sportivi. Principalul lucru de reținut este faptul că efectul este numai pe totalitatea tuturor exercițiilor și elementele, care vor fi discutate în continuare.
Echipament rula viteză
Când este vorba de întrebarea cum de a crește viteza de rulare, se acordă întotdeauna o atenție deosebită tehnicii de funcționare. Indiferent de nivelul de fitness, cantitatea făcut de lucrări speciale de formare sau de forță fără tehnologie nu va fi de mare viteză. Punct de vedere tehnic alergător cu sistemul muscular mai puțin dezvoltate, să fie capabil să depășească alergător mai pompat cu „strâmbă“ tehnica de funcționare. Vorba e că lipsa de tehnică adecvată nu își dă seama pe deplin abilitățile lor fizice. Este important să se cunoască tehnica de curse de mare viteză este foarte diferit de altele.
O persoană care vrea să ruleze rapid trebuie să fie neapărat conștienți de particularitățile de artă de mare viteză, curse de sprint. În primul rând - această fază de reducere a zborului. În patinaj viteza ar trebui să se concentreze pe zguduitură puternică și puternic. Având în vedere faptul că viteza mare atlet se dezvoltă în principal în sprint, puteți rula tot drumul spre deget de la picior. Acest lucru va permite să facă șocuri mai puternice și mai elastic. Acest lucru va crește în mod semnificativ viteza de a alerga decât în cazul în care sportivul care rulează pe toc.
Cadence - numărul de pași, ceea ce face alergător un minut. care rulează frecvență la viteze mari trebuie să fie prea mare. Este necesar să se reducă faza de zbor prin intermediul mai rapide rachete de picioare, dar, în orice caz, nu în detrimentul acestei faze. În caz contrar, eficiența împinge va scădea. Pentru dezvoltarea tehnicii corespunzătoare, ar trebui să efectuați o exerciții speciale de funcționare. Pentru dezvoltarea tehnologiei este o mare viteză de funcționare ei, există multe. Principalul lucru pentru a alege adecvată și corectă pentru a include în planul individual.
set standard de exerciții speciale de funcționare care trebuie efectuate înainte de fiecare antrenament de viteză, și după Cross-formare:
Forța de formare pentru dezvoltarea vitezei de rulare
Exercitarea №1. jumping
Sărituri este una dintre cele mai eficiente și lumină, în termeni tehnici, exerciții. Există mai multe variante diferite ale acestui exercițiu, dar nu se schimba drastic. Poziția de pornire poate fi ca un ghemuit ghemuit și jumătate în adâncime, mâinile împreunate în castel și situate în partea din spate. În cazul în care exercițiul se efectuează poluprisyada, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Urmatorul vine puternic și dramatic sărituri în afara situației. Trebuie să încercăm să sară cât mai mare posibil. Repelent ar trebui să fie toți mușchii picioarelor. După aterizare, este luat poziția inițială.
Chiar și în astfel de exercițiu aparent ușor de multe greșeli. Pentru a nu vă răniți și pentru a obține efectul maxim ar trebui să fie:
- să aterizeze pe deget de la picior, nu călcâiul sau întregul picior;
- să păstreze piciorul un pic mai diluat, dar nu de mult;
- păstrați spatele drept, mai ales în poziția inițială.
În ceea ce privește numărul de repetiții, totul depinde de aptitudinile fizice și tipul de antrenament. Puteți efectua intervalul de formare și de a face exercițiile în felul următor: sari rapid timp de 20 de secunde și de odihnă de 40 de secunde, seria 3. Dacă faci exercițiile o anumită perioadă de timp, de exemplu, 50% din suma maximă posibilă de sărituri, acesta ar trebui să fie făcut între seturi de odihnă timp de cel puțin 1 minut. De exemplu, 20 sărind prin cincisprezece minute de odihnă, Seria 3. Principalul lucru este întotdeauna asculta corpul dumneavoastră și să acorde o atenție la oboseala. Nimeni nu este mai în măsură să găsească numărul corect de seturi, seria și perioadele de odihnă decât atlet. Acest exercițiu poate fi realizată și cu un extensor de cauciuc. O parte se agață la podea sau piciorul inferior, iar celălalt de umeri sau atlet de talie.
Tabelul №1. jumping
Exercitarea №2. Fandarile cu o halteră
Exercițiul se face cu greutatea in plus. Cel mai bun dintre toate, este de a fi un bar sau gantere. Unele efectua acest exercițiu cu un rucsac pe umeri, umplut cu sticle de nisip sau apa. Înainte de a începe, ar trebui să vedeți cum se face acest exercițiu, în mod ideal pentru a-l vedea pe viu. Chiar mai bine ar fi dacă în timpul următor va fi un antrenor sau un atlet cu experiență.
Greutatea este determinată în mod individual, dar incepatorii ar trebui să înceapă acest exercițiu cu un gât gol. În ceea ce privește disponibilitatea și încrederea, puteți crește greutatea, dar într-o asemenea măsură încât a fost posibil să se facă o abordare cel puțin 5-7 repetări. În mod ideal, ar trebui să faci 3-4 seturi de 10-15 repetari, 1-1,5 minute de odihnă. Ora exactă și numărul de serie este cel mai bine definit, din nou, în mod individual. Poziția de plecare - picioare împreună, spatele drept. Apoi face un plin pas un picior, dar, astfel încât celălalt genunchi atinge podeaua. Fixation în această poziție timp de 1-2 secunde și resetare. Mai bine să picioare alternative.
În timpul executării piciorului trebuie să fie plasat paralel unul cu altul, să mențină întotdeauna un echilibru, ține spatele drept și pentru a reveni la poziția de pornire. Dacă ceva vine de ea, este necesar de a reduce greutatea.
Tabelul №2. Fandarile cu o halteră
Restul între seturi
15 (fixare 1-2 secunde)
15 (fixare 1-2 secunde)
15 (fixare 1-2 secunde)
15 (fixare 1-2 secunde)
Exercitarea №3. Sarind peste banca de rezerve
Sarind peste o bancă este un exercițiu foarte util și simplu. Pentru el, avea nevoie de un banc sau un alt obiect înălțime de până lung până la aproximativ jumătatea gambei. În cazul în care acest lucru nu este disponibil, puteți trage doar banda de la acest nivel. Provocarea este de a zigzag pe ambele picioare pentru a sări de pe bancă și, treptat, merge mai departe. 1 abordare proprygat ar trebui să fie de cel puțin 5 metri, restul se va întoarce din nou pe jos. Într-o serie trebuie să fie efectuate cel puțin 3-4 astfel de abordare sau proprygat 15-20 de metri, la 3 minute de repaus. Acest exercițiu ar trebui să fie foarte atent pentru a evita cade și leziuni.
Tabelul №3. Sarind peste banca de rezerve
Sarind peste banca de rezerve
Restul între seturi
Exercitarea №4. Jumping un picior cu un accent
Sărituri pe un picior, cu un accent poate fi, de asemenea, efectuate la domiciliu. Un picior se lasă pe spate și a pus pe canapea \ pat \ banca de rezerve, etc. până la genunchi. A doua etapă este plasat pe o treapta 1 din bont. Din această poziție ar trebui să înceapă a face sărituri. Unghiul articulației genunchiului trebuie sa fie de aproximativ 90 de grade, iar săriturile ar trebui să fie cât mai mare posibil. Pe fiecare picior trebuie să fie făcut sărind 15-20, seria 3-4, 1,5-2 minute de odihnă. Este important să nu uitați să puneți piciorul dreaptă, ține spatele drept și să nu-și piardă echilibrul.
Tabelul №4. Jumping un picior cu un accent
Sari de pe un picior
Restul între seturi
15-20 (fiecare picior)
15-20 (fiecare picior)
15-20 (fiecare picior)
Aceasta este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru a îmbunătăți viteza și puterea explozivă. Deci, nu trebuie să uităm despre întărirea partea superioară a corpului, din spate și apăsați. Efectul bun va avea ca genuflexiuni, indreptari, și alte exerciții clasice, care sunt efectuate într-un club de fitness.
Formare profesională specială cross-country
În cazul în care puterea de formare efectuate în sala de sport sau la domiciliu, pentru a efectua lucrări specifice cros vor necesita deplasare la stadion. În general vorbind, este necesar să se mărească viteza pentru a rula porțiuni scurte, la o viteză mare, cu o perioadă mică de odihnă. Pentru unele exerciții pot necesita instrumente speciale sau partener de asistență.
Lucrul cu sarcini suplimentare îndreptate la creșterea puterii explozivă a sportivului. Mai mult decât atât, deoarece sarcina poate fi o parașută. care va crea o rezistență suplimentare, clătite sau ligamentare atașat la talie și glisând pe teren din spatele sportivului, sau coechipierului care va trage runner a firelor elastice. Indiferent de tipul de ponderare, de formare este după cum urmează. lungimi scurte de la 3 la 60 de metri, efectuate cu lansare mică sau mare. Obiectivul principal al vitezei maxime și menține pentru restul cursei.
Acest exercițiu se realizează în principal alergători profesioniști. Antrenorul lor se determină numărul de repetiții și perioadele de odihnă. O variantă poate fi de 10 repetari în 1.5-2 minute de odihnă. Obiectivul principal - menținerea vitezei pe fiecare segment. La fiecare segment ulterior ar trebui să scadă sau, cel puțin, să nu crească.
Exercitarea №5. viteză maximă
Următoarea lucrare este foarte interesantă și non-monotonă. Ea a efectuat la stadion sau arena. Sportivul trebuie să ruleze prin segmentele 9 2.5 minute off: 3 până la 20 de secunde interval, cu 3x30. 2h40s. 1h60s. Toate segmentele trebuie menținute aproape de viteza maximă (aproximativ 90-95% din rata maximă) pentru fiecare segment de linie. În timpul de odihnă atlet trebuie să stea în continuare, astfel încât mușchii restaurat ATP - cea mai bună sursă de energie în organism.
Tabelul №5. viteză maximă
Interval în secunde
Exercitarea №6. Rularea pe deal
Rularea permite viteze mai mari în jos cu mai puțin consumatoare de energie. Acesta ar trebui să ridice o pantă ușoară și măsurați-l taie la 60-80 de metri. Coborârea ar trebui să fie blând. Destul de des, chiar și o mică inclinata, care poate fi chiar să nu fie perceptibil pentru ochi. 10 repetari efectuate după 1,5 minute de odihnă. De data aceasta ar trebui să fie suficient pentru a ajunge până la punctul de plecare. Nu alege coborâri prea abrupte, este mai bine să se evite astfel, pentru a evita vătămarea corporală.
Exercitarea №7. Leap de 100 de metri în lungime
Un simplu re-formare se poartă, de asemenea, fructe.
Acesta a evoluat la stadion, arena, sala, în intervalul de 100 de metri. Acesta trebuie să fie depășite la o viteză de 90-95% din valoarea maximă, după 2-2,5 minute de odihnă. În acest timp, vă puteți întoarce la punctul de plecare, și să stea acolo un pic mai mult timp înainte de următoarea repetiție. În funcție de starea de sănătate este deplasată 10-13 segmente.
Tabelul №6. Leap de 100 de metri în lungime
Segment, în metri
Înainte de a efectua orice antrenament banda de alergat este necesar să se acorde atenția cuvenită programului de antrenament.
Ar trebui să fie jogging timp de cel puțin 10-15 de minute pentru a face exerciții de stretching și exerciții speciale de funcționare. După terminarea lucrărilor de bază, asigurați-vă că să se răcească timp de 10 minute într-un ritm ușor. Acest lucru va ajuta organismul dumneavoastră recupera mai bine și să aducă acumularea de acid lactic din mușchi și sânge. operațiune specială nu poate fi efectuată mai des decât de 2-3 ori pe saptamana. Și, după un antrenament serios trebuie să fie următoarea zi descărcare.
Dacă vă place exercițiu:
concluzie
Cum de a crește viteza? Răspunsul poate fi doar un singur - formarea sistematică greu. Mai mult decât atât, este necesar să se antreneze nu numai forta musculara, dar, de asemenea, tehnica. Asigurați-vă că pentru a merge la stadion, astfel încât mușchii obișnui o lucrare de construcții banda de alergat. Desigur, formarea de cross-country - este greu, mai ales atunci când există o întrebare cu privire la modul de a crește viteza de rulare. Dar când vezi cronometrul secunde prețuite, odată ce ați înțeles că orele de formare petrecute vărsat litri de sudoare și gustul sângelui în gura lui nu au fost în zadar. Acesta oferă motivație suplimentară pentru jogging.
Veți fi, de asemenea, interesat în:
- Exerciții cu coarda
- Cum rasa umană
- Dean Karnazes. omul ultramarathon
