Cum de a construi un trapez de top 3 exerciții

Că mușchii superficiali vom dezvolta printr-o varietate de programe de formare și exerciții. Acest grup include: lati, extensorilor și trapez dorsi.

trapez Fiziologic este situat pe partea din spate de sus și se termină direct pe gât. Spre deosebire de alte grupe de mușchi trapez este împărțit în trei zone distincte: partea de jos, de sus și de mijloc.

Cum de a descărca părți ale unui trapez?

1. trapez mijloc accentuate dezvolta utilizând exerciții de tracțiune diferite, cu toate acestea, această parte a mușchiului este întotdeauna rulează atunci când există o formare înapoi.

2. Partea de jos a trapezului este în curs de dezvoltare în mod activ în timpul formării a centurii de umăr și atunci când o complicație se ridica direct deasupra capului.

3. Partea de sus a swing trapez folosind Schrage, există mai multe variante ale exercițiului:

• atunci când bara este situat în fața sau în spatele sportivului;
• exercițiu gantera se realizează în principal din poziția când proiectilul este situat la părțile laterale ale sportivului;
• utilizat suplimentar exerciții combinate pe dispozitive bloc și funcționează ridică din umeri pe banca înclinată.

Este această parte a trapezului și caută să maximizeze majoritatea pompei de culturisti, pentru a armoniza brâu umăr. Pentru dezvoltarea trapezului nu este necesară pentru a efectua o multitudine de exercițiu, în primul rând, trebuie să-și concentreze atenția în mod direct asupra elaborării partea de sus a mușchiului. În al doilea rând, pentru a pompa trapez suficient de impresionant pentru a include în programul de formare a trei exerciții și să le efectueze în mod regulat.

„Pentru a porni mecanismul de supracompensare trebuie să se facă microtrauma fibrelor musculare, iar acest lucru este posibil numai prin respect pentru exercitarea și intervalul de timp al tehnicii corespunzătoare.“

Cele mai bune exerciții pentru un trapez

1. shrugs halteră

exerciții de bază în curs de dezvoltare de top grosime mușchii trapez. Este de bază și cele mai populare în rândul sportivilor care practică.

Poziția de pornire: tija de gât trebuie să ia o aderență obișnuită, picioarele sunt latimea umerilor, cu mâinile în sine poziționat chiar în spatele șolduri.

Nu uitați să aliniați și îndreptați piept pentru a crea deformarea necesară a coloanei vertebrale lombare. Mâinile întinse și mențineți bara în faza inițială a mișcării.

Reducerea mușchii trapez și fără a îndoi cotul, trageți în sus doar umerii, direcția și faza finală - este urechi. Prefaci că shrug brâu umăr, nu știe răspunsul la această întrebare, astfel încât veți înțelege esența mișcării mai repede.

Sarcina principală a sportivului atunci când efectuează Schrag halteră, o gamă largă de mișcare în plan vertical, pe de altă parte a corpului trebuie să rămână fixe și sunt întinse static.

Scopul exercițiului: cel mai bun trapez distras de împovărează progresivă și cel mai bine dezvoltat în lățime și înălțime. Vizual, se creează un fel de puternic mușchii gâtului, împreună cu spatele musculare pe fundalul imens brâu umăr. Pentru a preveni rănirea, evita orice mișcare de rotație a capului, până când până când bara se sprijină pe bara.

2. shrugs cu gantere

Spre deosebire de exercițiile anterioare, gantere vă permit să crească gama de mișcare și să se angajeze mai profund fibrele musculare. Shrugs halteră în curs de dezvoltare în mod intenționat de mijloc și trapez superior.

Ia poziția de pornire, care deține o gantera în mâinile îndreptat spatele, picioarele sunt latimea umerilor.

După o locație convenabilă, lângă gantere coapse, mișcare lină, imprimați-le înainte și îndreptați simultan umerii.

Acum, respirați adânc și ridicați umerii la amplitudinea maximă a verticală, atunci când este necesar să se exercite trapez maximă.

În timpul exercițiilor se uite la mâinile nu îndoiți la cot, mișcarea trebuie să fie făcută de către forța trapezului.

La sfârșitul pauzei de fază pozitivă timp de 2 secunde pentru a afecta toate fibrele musculare. Apoi halteră reveni lin în poziția inițială.

Încercați să utilizați intervalul maxim de mișcare și cât mai mare posibil pentru a ridica umerii pentru a crea în trapez și scapulară mușchii de ardere, este necesar să se înceapă procesul de anabolism. Folosiți greutăți grele, dar nu este necesar să se sacrifice gama de mișcare, și nu fac mișcări de rotație, așa cum este cazul în 90% din săli de sport, deoarece este traumatizant pentru umăr.

3. tija de împingere la bărbie prindere îngustă

În principal, un exercițiu care vizează separarea trapezului din delta. În cazul în care necesitatea de a se concentra pe nivelare în partea de sus a trapezului, cu toate acestea, locul de muncă suplimentare, inclusiv medii antagoniștii mușchilor delta.

După pre-antrenament, să ia mânerul de obicei bar și să ia o poziție de pornire - în picioare. O greșeală comună este considerată a avea inițial bara de prindere prea mare, este fundamental greșit, în cazul în care obiectivul dvs. este de a pompa trapez.

prindere largă transferă în totalitate sarcina de a deltei, îngust de prindere - calitate funcționează trapez. Simpla prezentare a mâinile pe gâtul bar, cu atât mai mare fibrele musculare rănite, care va începe procesul de supracompensare.

Ar trebui să ia imediat poziția de pornire corectă:

• păstrați spatele drept, cu o ușoară deformare a coloanei vertebrale lombare;
• păstrați spatele drept, cu o ușoară deformare a coloanei vertebrale lombare;
• brațele îndreptate, cu toate acestea, nu este necesar pentru a îndrepta sfârșitul articulatiei cotului, ligamentul nu a răspuns la sarcină excesivă;
• proiectil trebuie să fie presat ferm pe corp și ștampila în contact cu suprafața coapselor.

mușchii trapez trebuie să fie sub tensiune, după care se diluează cu coatele pe părțile laterale și de a efectua o mișcare pe verticală în sus. Ritm exerciții stabilite direct cu coatele - care conduc întreaga mișcare.

tija Grif să se deplaseze de-a lungul corpului de la pelvis la cap, tija este presat strâns la corp și se mișcă vertical drept în sus.

La sfârșitul fazei pozitive a Coatele trebuie să fie deasupra brâului umerilor.

După o scurtă întârziere, coborâți bara în poziția inițială.

Stick la un ritm relaxant și fără mișcări bruște de înșelăciune. Nu este nevoie să se ajute singuri și în alte părți ale corpului de a face exercitarea, prin acest trapez dvs. nu pompa mai repede.

Regula principală, care ar trebui să fie întotdeauna respectate în desfășurarea exercițiului de mai sus: este necesar să aibă coatele pe tot parcursul exercițiului privit în lateral și a făcut doar mișcarea pe verticală, în raport cu torsul. Pentru a urmări îndeaproape disciplina de mai sus, trebuie să utilizați greutate moderată, iar apoi mișcarea va fi lină și controlată de.

Aceste 3 exerciții sunt folosite cel mai bine de 1-2 ori pe săptămână după exerciții de bază grele: indreptari, banc de presa, precum și în legătură cu formarea umeri sau spate. Utilizați recomandările de mai sus, și pompa de până la trapez la dimensiuni impresionante!

Prietenii sprijini grupul nostru de pe Facebook, accesul la această postare cu prietenii sau faceți clic pe „Îmi place!“, Și tu vei fi mereu la curent cu cele mai recente știri „Duty Rockers!“

Pentru tine, vom colecta cele mai bune de formare cu privire la recomandările nutriționale, și, desigur, umorul lumii de oameni frumoși, energice, si sanatoase - cum ar fi o avem cu tine

PUSH „Like“ și de a primi doar cele mai bune poziții în Facebook ↓