Cum de a construi exerciții de gât pentru a dezvolta mușchii gâtului, video
Dacă încă mai cred că mușchii mai neinstruit - este mușchii picioarelor, recomand cred din nou! Nu am întâlnit încă oamenii care vor veni la sala de sport, face studiul de observare a mușchilor gâtului. care vă permite să le obține în primul rând, printre cele mai neantrenați. Foarte puțini oameni au auzit despre ce date mușchii pot fi instruiți, iar dacă se întâmplă să vină în mod întâmplător astfel de oameni, involuntar doresc să întreb: „Ce sunt ăștia? “. Acest lucru sugereaza ca aceste muschi sunt la fel de importante ca oricare alta, iar dimensiunea redusă a gâtului în raport cu alte părți ale corpului va arata pur și simplu disproporționată. Ce bine au umeri uriașe și corpul umflate, dacă te uiți apoi în sus și a vedea gât, subțire ca un creion?
Gâtul este parte a corpului, care este întotdeauna în vedere, astfel încât să aibă un gât umflat înseamnă a avea puterea de a stabili obiective și de a le atinge. Mușchiul cel mai proeminent, dar este adesea uitat. Ai vrea sa arate ca acei tipi pe fotografie:
Sau chiar ca acest tip:
Alegerea este a ta, dar în primul rând, să ne uităm la anatomia gâtului.
gât anatomie
Culturism importanță primară sunt cele două mușchii gâtului: sternoclaviculară-mastoidian plastyrevidnaya musculare față și spate.
sternocleidomastoidianului are două capete: sternul și clavicula, care sunt aranjate așa cum se arată în figura de mai jos:
Plastyrevidnaya musculare și constă din două părți: gât și cap. După cum se arată în figura de mai jos, doar o mică parte a mușchiului este vizibil, în principal sale capac superior altor muschi.
După cum ați ghicit, probabil, brațul cel mai vizibil dintre cele două este sternoclaviculară-mastoid. După ce a lucrat la acest muschi, va fi capabil de a crea o imagine a unui om cu un gât puternic și puternic, cum ar fi tipul ăla în imagine:
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că musculare plastyrevidnaya nu contează, doar mai puțin vizibile, astfel cum a acoperit în partea de sus a mușchiului trapez și alte câteva, situată aproape de ea.
Vom continua să ia în considerare următoarea întrebare, în mod direct tren mușchii gâtului:
exerciții
Neck flexie disc
Genul meu preferat de cele mai multe exerciții care nu necesită nici o oborudovaniyay specială, tot ce ai nevoie este o bancă și un disc de ponderare. Există două modalități de a efectua acest exercițiu. Puteți:
- Intinde-te pe spate pe banca de rezerve, dar în așa fel încât capul și gâtul liber agățat peste margine.
- Întinde-te pe banca de rezerve, astfel încât jumătatea superioară a corpului a fost complet pe banca de rezerve și picioarele sale au avut un sprijin ferm pe podea. Corpul tău ar trebui să fie paralele cu podeaua și perpendiculară - banc.
Realitatea este de mică valoare dintr-o poziție ce faci exercițiul, să decidă pentru tine eficacitatea implementării va fi aceeași, în orice caz. Așezați discul de ponderare pe frunte, ținând brațele de echilibru, apoi continuați să îndoiți gât, îndoire capul înainte, încercați să obțineți piept bărbie. Apoi, îndepărtați greutatea și a reveni la poziția de pornire din nou după exercițiul în aceeași secvență.
- Nu folosiți prea mult în greutate.
- Utilizați discul posibil varianta de ponderare „Olimpic“, deoarece are un înveliș din material plastic la exterior și mai ușor de utilizat.
- Deoarece igiena este recomandat să folosiți o poziție prosop, plasându-se între fața discului și de ponderare.
Îndoirea gâtului cu articole pentru acoperirea capului
Principiul exercițiului este similar cu cel anterior, dar în loc de disc este utilizat echipament special - articole pentru acoperirea capului. Acest tip de echipament care nu este utilizat în multe săli de sport, de aceea este recomandat să aibă propriul acoperit capul. Efectuarea de exerciții de flexarea gâtului, cu utilizarea sa nu este doar mai eficienta, dar, de asemenea mod sigur, în opinia mea.
Setați banca de rezerve chiar în fața unității de mare de tracțiune, ia-o înapoi la el. Instalați forța de tracțiune de mare unitate la nivelul capului, a pus acoperit capul și îndoiți capul, astfel încât bărbia atinse pieptul. Apoi a reveni la poziția inițială și repetați exercițiul
Există diferite versiuni de acoperit capul, dar eu personal prefer, astfel încât complet încercuiesc în jurul capului, ca aceasta:
Flexarea gâtului într-un simulator de construcții
Deși nu este de tip foarte frecvente de simulator, dar unele săli de sport au dedicat echipamente pentru studiul mușchilor din partea anterioară a gâtului. Această mașină face totul pentru tine, tu stai doar în jos, și o „pernă specială servește ca agent de ponderare. Acest lucru vă va permite să lucreze mușchii gâtului, îndoirea-l transmite în același mod ca și în punerea în aplicare a exercițiilor descrise anterior.
Nu-ți face griji, e doar o imagine. Notă mânerul în partea din față a simulatorului, acestea sunt utilizate pentru echilibru, astfel încât să fie sigur de a verifica dacă aveți o priză fermă asupra lor în timpul exercițiului.
Exercitarea pe extinderea gâtului cu un disc
Acum vom trece la partea din spate a mușchilor gâtului, și anume mușchi plastyrevidnoy. După cum probabil ați ghicit, formarea mușchilor cefei pe principiul performanței este diferit de tot ce a fost spus. Există mai multe variante ale acestui exercițiu de muschi de preferatul meu si este disponibil cu o bancă și un disc de ponderare.
Puteți sta pe banca de rezerve în două moduri:
- Stând pe bancă, îndoiți înainte până abdomen nu atinge coapsele.
- Intins pe stomacul său, capul agățat ușor de pe margine.
Personal, prefer prima metodă, deși ambele opțiuni sunt foarte bune. Deși o metodă de introducere pe banca de rezerve pe care o alegeți, tehnica exercițiului va fi la fel. Așezați partea din spate de antrenare a capului și să încerce să îndrepte gâtul cât mai strâns posibil. Coborâți capul în jos, până când bărbia atinge pieptul sus și apoi repetați exercițiul. Se recomandă să se stabilească un prosop între disc și capul, și pentru a controla discul de retenție peste cap cu ambele mâini.
Exercitarea extensia gâtului cu cască
- Stând pe fața banc spre blocul de tracțiune ridicat
- Setați PIN-ul de mare de apăsare în partea de jos, atașați cablajul și a pus pe casca
Casca cu o pondere poate fi utilizat după cum urmează:
- Stai naskamyu, a pus picioarele lui latimea umerilor.
- Prikrepitevesk casca cu un tsepiinaklonites speciale înainte.
- Vymozhete a pus mâinile de genunchi sau la șold, în cazul în care înainte de pompare mai puternic.
În principiu, nu contează ce fel de echipament pe care o alegeți pentru a efectua exercițiile în prelungirea gâtului, dar amintiți-vă întotdeauna că extensia completă și apoi îndoind bărbia trebuie să atingă pieptul când se întoarce la poziția de pornire.
Extinderea gâtului într-un simulator de construcții
Acestea din urmă își exercită opțiunea pentru partea din spate a mușchilor gâtului, luați în considerare exemplul utilizării unor instrumente speciale. Nu este destul de vedere comun, dar acest dispozitiv va permite să efectuați extinderea gâtului, la fel ca în exercițiile anterioare, dar sub un control special. Dacă sunteți vreodată gândire de a face exercițiul pentru mușchii gâtului cu ajutorul unor echipamente speciale, primul lucru pe care trebuie să faceți este să asigure plasarea corectă a gâtului pentru gama maximă de mișcare.
flexie laterala cu ponderea
Deși accentul principal al exercițiului este de a lucra mușchii din partea anterioară a gâtului, partea din spate a mușchilor și în același timp a lucrat. Acest exercițiu poate fi realizată cu ajutorul discurilor de ponderare, pălării, sau echipamente speciale, dar principiul de performanță menținând în același timp, indiferent de ceea ce alegi. Scopul acestui exercițiu este de a efectua flexie laterală, până la fel ca gâtul atinge umărul.
Modul cel mai acceptabil de a efectua acest tip de exercițiu - cu ajutorul unui disc special de ponderare. Folosind banca de rezerve orizontale convenționale, se află pe partea ei, mâna de jos poate incuietoare o bancă în afara sau să se bazeze pe ea, scăparea acestuia pe podea. Așezați discul pe partea de sus a capului, țineți-l în această poziție, folosind mâna liberă. Lean în sus, în măsura în care este posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuarea exercitarea pe de o parte, flip pe cealaltă parte și de a face toate la fel.
Folosind o casca, puteți cu ușurință conduce pentru a simula efectul de ponderare:
Puteți utiliza, de asemenea, un banc înclinat, dacă doriți:
Când se folosește un ham, ai face același lucru numai dintr-o poziție în picioare. Instalați un scripete de mare la cap și îndoiți capul în lateral, ca de obicei
Și ultimul, dar nu mai puțin importantă de informații: există un antrenor special:
Procesul de formare
Prin antrenarea mușchilor gâtului ar trebui să fie luate foarte în serios, deoarece consecințele leziuni care pot apărea vor fi ireversibile. Am tren, de obicei, 1 dată pe săptămână, de obicei, face 3 seturi pentru mușchii din față a gâtului și 2 seturi de pe partea din spate a gâtului. Verificați întotdeauna cât de mult greutate pe care o alegeți, acesta trebuie să corespundă nivelului de fitness fizice. Desi unii oameni cu gât puternic, poate ridica o mulțime de greutate, dar nu trebuie să fie egal cu ei și să încerce să le imite!
Dacă vă este frică să antreneze gât folosind o pondere de greutate sau pentru orice alt motiv, această metodă nu este adecvată, puteți folosi propriile mâini pentru a instrui. De exemplu, puteți utiliza ca agent de ponderare în virtutea mâinile lor. Pune mâna pe frunte și apăsați ușor pe frunte, încercând să respingă capul pe spate, în același timp, toate forțele mușchilor gâtului este necesară pentru a contracara acțiunea mâinii. Același lucru se poate face pentru partea din spate și laterală a mușchilor gâtului.
Puteți utiliza, de asemenea cordon elastic sau ceva de genul asta, dacă doriți:
Nu în ultimul rând, puteți face, de asemenea exercițiu „de sprijin, pe gât,“ cu toate că eu nu recomand acest tip de exercițiu pentru că eu cred că e prea traumatizant, mai ales pentru că există mai multe metode sigure de a-și exercita mușchii gâtului. Puteți efectua acest exercițiu pentru antrenament frontal, lateral si muschii spatelui, folosind doar propria greutate.
Așa cum am menționat mai devreme, punerea în aplicare a acestui tip de exercițiu poate fi destul de periculos pentru a fi siguri că sunteți suficient de apt fizic pentru a face acest lucru înainte de a încerca să funcționeze mai bine pentru a începe antrenamentul cu tipuri de exerciții mai sigure.
caracteristici genetice
Potrivit anatomia a mușchilor gâtului, în principiu, cei mai mulți oameni au aceleași cu toate acestea, există oameni care au natura gâtului musculare, ceea ce le conferă un avantaj distinct față de alte persoane.