Creați un antrenament eficient pentru pierderea in greutate - de sănătate roșu

Ce fel de instruire va ajuta să piardă în greutate

Pentru a începe, să înțeleagă ceea ce un antrenament în sala de gimnastică cele mai eficiente. Poate cardio? Sau este sarcina de putere?

Dacă alegeți un cardio de intensitate scăzută pe termen lung (lung de funcționare lent, mersul pe jos, de echitatie biciclete), corpul tau devine folosit pentru a încărca câteva clase. Ca rezultat, va arde numai calorii în timpul experimentului.

În cazul în care puterea de formare este un pic diferit. După aceasta (cu o intensitate suficientă) metabolismul în repaus rămâne ridicată pentru perioade lungi de timp - uneori mai mult de 20 de ore. Și în tot acest timp corpul tau arde caloriile mai repede.

Astfel, chiar dacă în momentul de putere și de formare cardio (din nou, subliniez că vorbim despre cardio de intensitate mică, dar intervalul de formare nu greu sau sprinturi) a petrecut aceeași cantitate de calorii, atunci puterea va arde tot mai mult.

Pentru a accelera metabolismul și sângerează toate mușchii corpului, vom combina antrenament circular cu cardio interval.

Reguli de elaborare a formării

Pentru a crea o formare circulară eficientă pentru întregul organism, stick la câteva reguli:

1. Include exerciții pentru diferite grupe de mușchi. Acest lucru se va încărca în mod uniform întregul corp.
2. exerciții alternative pe principiul „push“ și „pull“. Împingerea exerciții - cele în care provin dintr-o țară (Fandarile, genuflexiuni, flotări) sau înstrăina greutăți libere (gantere banc de presa, apăsați bara de banc situată). Efectuarea de exerciții de tragere, trageți-te (trage) sau cochilii (Îndreptare). Exerciții de tragere și împingere oferă de încărcare diferite. Alternarea-le, nu suprasolicitarea mușchilor și poate face mai mult.
3. Terminați cu mare intensitate antrenament cardio.
4. Începeți cu un warm-up, care se întinde, și să termin de rulare pe o rolă de masaj.

Și acum trece direct la antrenament.

Primul exemplu de realizare slăbire formare

În formarea noastră va fi de cinci seturi de exerciții cu greutăți: două pe partea inferioară a corpului, două pe partea de sus, unul pe presă.

Fiecare exercițiu se efectuează timp de 10 ori, fără o pauză. Aceasta este o rundă. Tot ce ai nevoie pentru a rula cinci ture, între runde de repaus - până la recuperare completă (dar nu mai mult de trei minute).

Nou-veniții mai bine pentru a efectua o versiune de lumina, acesta va fi listat pentru fiecare exercițiu în „Cum de a simplifica.“

1. Plãmîni cu greutăți

Efectuați 10 plamini pe fiecare picior - un total de 20 de ori.

Grupul țintă al mușchilor. gluteus, cvadriceps, femurali.

Simplificând: lunges fără greutăți. Dacă vi se pare greu pentru a efectua fandari cu greutăți, sunt șanse să nu fi finalizat până la sfârșitul complexului și va reduce numărul de atacuri. Deci, dacă sunt doar la început să-și exercite, atacuri suficient cu greutatea lor corporala proprii.

• plamini laterale.
• Fandarile cu greutăți în urmă.
• Mersul pe jos lunges pe hol.

• Unghiul dintre genunchi și șold în fandare ar trebui să fie de 90 de grade.
• Genunchiul fandare nu se extinde dincolo de deget de la picior.
• Genunchi îndreptate înainte, uita la deget de la picior, nu învelite în interior.

2. Push-up-uri

Grupul țintă al mușchilor. triceps, muschii pieptului, apăsați.

Simplificarea: push-up-uri de pe deal, flotări pe curele de cauciuc de fitness, cu genunchii-up-uri împinge.

Ce se poate înlocui: o altă versiune de push-up-uri.

• Coatele trebuie să fie mai aproape de corp (dacă alegeți flotari cu o declarație largă de mâini).
• În mod constant să păstreze presa de pe degetele de la picioare lor - acest lucru va ajuta la evitarea îndoirea înapoi.

3. Moartă Rod

Grupul țintă al mușchilor: hamstrings, fesele.

Cum de a simplifica: un mort trage un grif gol cu ​​gantere.

Ce se poate înlocui: indreptari cu o mreana sau gantere.

• Păstrați bara aproape de corp, practic alunecare ștanțat pe picioare.
• Nu bizon spate, în caz contrar sarcina va merge la nivelul coloanei vertebrale lombare.
• În timpul apăsării mort genunchii cu greu îndoit, care să permită o întindere bună ischiogambieri.

4. axiali dumbbell-up-uri

Grupul țintă al mușchilor: dorsal mare.

Simplificând: ia gantere ușoare.

Ce se poate înlocui: forța de tracțiune a blocului inferior.

• Păstrați cotul aproape de corp și să încerce să-l ghideze în continuare în urmă.
• Păstrați spatele drept, nu-i rotunjite.
• Încercați să trageți dumbbell înapoi mușchii, nu mâinile.

5. Plank pe minge

Grupul țintă al mușchilor: mușchii miezului.

Simplificând: scândură clasic pe podea, bara de pe coate.

Ce se poate înlocui: diferite opțiuni de bare.

Caracteristici ale tehnologiei: păstrează presa sub presiune constantă pentru a evita îndoirea la talie.

Al doilea antrenament slăbire Realizarea

Acest exercițiu este mai dificil precedent, dar, de asemenea, poate fi simplificată prin luarea o greutate mai mică sau de a face exerciții de un pic diferit. Regulile sunt aceleași - 10 repetari, 5 ture, pauza intre reprize - până la recuperarea completă.

1. Genuflexiuni

Grupul țintă al mușchilor: cvadriceps, fesele, hamstring.

Simplificând: genuflexiuni fără greutăți, cu o greutate de lumină.

Ce se poate înlocui: picior de presa.

• Păstrați spatele drept, nu trage pe ochi.
• În timpul pelvisului ghemuit este retrasă.
• Se diluează genunchii - acestea nu trebuie să fie înfășurat în interior.

2. Dumbbell banc de presa de la piept

Grupul țintă al mușchilor: pectoral, triceps, deltoizii.

Cum de a simplifica: a lua un pic de greutate.

Ce se poate înlocui: banc de presa mreana de la piept.

• Nu se îndoaie înapoi și să nu elibereze pelvisului de pe banca de rezerve.
• Gantere trebuie să se mute sincronă.
• Încercați să ridice greutăți în detrimentul tensiunii musculare pectoral.

3. Îndreptare pe un picior cu gantere

Grupul țintă al mușchilor: mușchii fesieri, spate extensori, cvadriceps si hamstrings, dorsal mare.

Simplificând: Îndreptare pe două picioare, cu o greutate de lumină.

Ce se poate înlocui: Îndreptare pe două picioare cu gantere sau o halteră.

• Păstrați-vă spatele drept, nu trage pe ochi și rotunjirea-l la nivelul coloanei vertebrale lombare.
• Genunchi îndoiți picioarele așteaptă cu nerăbdare, nu înfășurat în interior.
• Coborâți halterele până la jumătatea gambei.
• În picioare în spatele piciorului nu cade la pământ înainte de sfârșitul abordării - este în mod constant în poziția de Vis.

4. pull-up-uri de pe bara

Grupul țintă al mușchilor: dorsal mare, mușchii pieptului, umerilor biceps.

Simplificarea: pull-up-uri de pe bara cu o bandă de cauciuc de fitness. Banda este purtat peste bara orizontală, calci pe picioare și atârnă, se întinde banda. Odată cu dezvoltarea puterii se poate schimba tensiunea curelei.

Ce se poate înlocui: exercitarea pulldown la piept.

• Dacă sunteți un începător, nu se ajuta, legănându. Mai întâi trebuie să instalați buna tehnica pull-up și apoi utilizați impuls pentru a prinde din urmă pe de câteva ori mai mult.
• Încercați să păstrați capul într-o singură poziție, nu trageți bărbia sus.
• Picioarele drepte păstrează.

5. Tragerea picioarele la bara orizontală

Grupul țintă al mușchilor: mușchii miezului.

• Adu genunchii la piept, nu îndreptați picioarele din partea de sus.
• Limita amplitudinea de ridicare, de exemplu, pentru a ridica picioarele drept la un unghi de 90 de grade.

Ce se poate înlocui: diferite opțiuni de bare.

Caracteristici ale tehnologiei: dacă aveți o condiție fizică proastă, sau sunt supraponderali, ar trebui să înlocuiască acest exercițiu pe o bară statică. Aceasta pompează perfect musculare abdominis si alte rectus muschi de crusta si nu supraîncărcați mușchiul iliopsoas.

cardio Interval de la sfârșitul formării

Formarea se încheie cu cardio interval de timp de 15-20 de minute. Puteți utiliza următoarea schemă: termen de 4 minute la o viteză de 8 km / h, minut la o viteză de 12 km / h.

În cazul în care banda de alergat are un mod de funcționare interval, pentru a alege timpul de formare, plasați 20 de minute și nivelul de 8-10, în funcție de pregătirea dumneavoastră.

De regulă, există o mulțime de diferite simulatoare interval de formare cu alternanță de funcționare lentă și rapidă, și unghi diferit de înclinație.

Exercitarea si dieta

Alternând între puterea de formare, va fi capabil de a crea un sistem eficient pentru pierderea in greutate.

Desigur, nu uitați despre nutriție. Chiar si fara dieta exercițiu pentru a întări musculatura și de a îmbunătăți starea fizică, dar pierderea in greutate va fi mult mai rapid daca inveti sa numeri caloriile.

Bucurați-vă de antrenament și progresul rapid!