Corp perfect 10 exerciții majore pentru a practica

secret de slăbire a fost mult timp dezvăluit. Principalele componente ale dificila lupta cu excesul de greutate - nutriție adecvată. stil de viață sănătos, exercițiu și voință. Elle.ru - cum să obțineți corpul perfect în doar 20 de minute pe zi, completând 10 exerciții majore.

eficienţă maximă

formatori de fitness recomanda exercitii fizice in mod regulat, în dimineața - o jumătate de oră după trezire și pe stomacul gol. Pentru a obține rezultate semnificative nu ar trebui să se concentreze pe o singură zonă problemă, și o abordare cuprinzătoare a problemei. Scopul „corp perfect“ este realizabil atunci când repetă în mod sistematic 10 exercitii pentru fiecare grupa de muschi. Fiecare exercitiu trebuie repetat de 15 ori în 2-3 seturi. După câteva luni de umeri intensive de formare regulate devin mai elegant, se apleacă taliei și a șoldurilor mai lin, și umblă cu ușurință și încredere.

Exerciții pentru gât și bărbie

Disparitia a pielii gâtului și prezența aspectului bărbie dublu adăugat mai mult de cinci ani, la vârsta femeii. În cazul în care alte zone cu probleme pot fi masca vizual, folosind haine alese în mod corespunzător și lenjerie de corecție, apoi a închis zona cervicală, în cele mai multe cazuri - este o aluzie evidentă la problema. Cuadratura piept, a pus mâinile pe umerii ei și să încerce cât mai mult posibil trage gât în ​​sus, în timp ce împinge degetele de pe umeri. Asigurați-vă că umerii să rămână în continuare. Ia-o respirație, număr până la 10, expirați. Repetati exercitiul de 15 ori. Relaxați-vă corpul și coborâți brațele pe laturile sale. Cap cât mai scăzut posibil, înclinați înainte, apoi face un viraj treptat spre stânga, Arh gât înapoi, apoi la umărul drept și piept din nou. Acum repetați exercițiul în direcția opusă. Scapă de bărbia dublă ajuta un set de exerciții. Se pune un pumn sub bărbie și, învingând rezistența mâinilor, deschide gura. Repetati exercitiul de 15 ori.

Exercitii pentru maini frumoase

Obiectiv: brațele subțiri fără „aripi“ efect de la partea de sus a umărului.

În mod corespunzător umflat mușchii brațului și pentru a atinge un cizelate de relief ajutor exercitarea biceps (mușchii față) și triceps (mușchii spatelui). Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 1-2 kg. Luați în fiecare gantere de mână și să stea cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. îndoi în mod alternativ mâinile pentru el însuși și îndrepta. Fa trei seturi de 20 de ori pentru fiecare braț.

Exercițiul următor se face ședinței. Stai pe un scaun, apuca o gantera într-o mână și începe încet să se aplece și-l îndrepta. Repetați exercițiul până când vă simțiți obosit, apoi schimbați mâinile. Cu o mână, slabă pe banca de rezerve, astfel încât corpul este paralel cu podeaua. Într-un alt - să ia o gantera. Bend și brațul cu înmuia o gantera, asigurați-vă că pentru a vă asigura că partea de sus a brațului de operare nu este detașat de corp.

Un alt exercitiu se face ca ședinței. Ia o gantera în mâinile tale, îndoiți coatele la ganterele au fost la nivelul umerilor. înmuia ușor mâinile, ridicând ganterele deasupra capului. In partea de sus este complet aplatiza coatele. reveni încet la poziția inițială. Repetati exercitiul de 15 ori.

Exerciții pentru întărirea mușchilor pieptului

piept de sex feminin compune în principal din țesut gras, cu toate acestea fiecare kilogram de plus sau minus un efect asupra formei și elasticitatea. Cu ajutorul de exercitare nu poate fi pentru a face piept mai ferm, crește dimensiunea sau a schimba forma, deoarece îi lipsesc fibrele musculare, dar exercitii fizice regulate va ajuta la întărirea mușchilor pectorali și poate ridica sânii. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun sau un fitball. Partea superioara a spatelui, se află pe suprafață, păstrând corpul pe picioarele indoite. Luați în fiecare mână pe o gantera, le îndrepta și să păstreze pe ele. începe încet să renunțe la cap, cât mai mult posibil în jos. Inspiră adânc, se adună în stomac în timpul coborârii a mâinilor. Revenind la poziția de pornire, expirati. Do patru seturi de 12 repetari.

Presa ideală

Exercitii pentru talie

Obiectiv: talie subțire, subliniind vizual feminitatea.

În mod corespunzător pante executate ajuta în mod eficient pentru a scăpa de centimetri în exces la talie. Alăturați-vă mâinile în palme, încet fac pante în direcții diferite. Stai cu ochii pe spate - ar trebui să fie netedă, pantele ar trebui să se facă strict de-a lungul picioarelor sideline. Asigurați-două treceri pentru 15 exerciții.

Exercițiul următor - înainte și înapoi. Pune-ți mâinile pe talie, se ridice în picioare drept, picioarele trebuie sa fie latimea umerilor. Respira încet și se aplece înainte, cu un spate plat, rămâne în această poziție pentru câteva secunde, a reveni la poziția de pornire și de a face deformarea lombare, apoi să fie din nou cu întârziere. Asigurați-2 abordare a 15 exerciții.

Exercitarea, „Moara“. Ia-o poziție înclinată, picioarele trebuie să fie drepte, spatele drept. Inițiază un gest neajutorat, ca o moară de vânt, în direcții diferite. În acest caz, un braț ar trebui să fie cât mai aproape de picior, iar al doilea - ridicat deasupra capului într-o poziție verticală. Asigurați-exercițiu în două treceri pentru 15 leagăne fiecare mână.

Exercitii pentru fese si coapse

Misiune posibilă printr-un set de exercitii pentru fese, șolduri, talie și spate. Stai pe podea și țineți corpul perpendicular pe podea. Cand fese si coapse efortul de a urca pe poziția a tabelului, care deține greutatea pe mâinile tale. În timpul exercițiului, trage stomacul. postura de masă de blocare în termen de 30 de secunde, apoi reveni la poziția inițială. Repeta exercitiul de 30 de ori.

Pentru a efectua „Rândunica“ standul de exercițiu, nu leagăn piciorul drept din spate, se deplasează greutatea pe stânga lui, și înclinați corpul dumneavoastră înainte. Stai în rack pentru 30 de secunde. Luați pe partea dreaptă, în același timp, răsucind ușor piept. Burghiu de filetat și a reveni brațul în poziția sa inițială de aproximativ 20 de ori, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior. Asigurați-două seturi de 40 de ori.

Exercitii pentru picioare

Obiectiv: frumos, picioare zvelte cu linii clar definite și de relief ascuțite genunchi.

Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii, mâinile sunt plasate de-a lungul corpului. Începe să ridice corpul, atâta timp cât nu ating podeaua doar capul, umeri, coate și picioare. coborâți încet trunchiul la poziția de pornire de la gât până la talie. Face exercitiul de 20 de ori.

Stai drept, stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mainile pe solduri. Păstrați spatele drept, inhaleze și îndoiți genunchii la un unghi drept, cum ar fi sta pe marginea unui scaun. Partea din spate în timpul exercițiului ar trebui să fie ușor înclinat înainte, dar rămân drepte. Persista punctul cel mai jos pentru câteva secunde și expirati, începe să urce. Nu indreptare genunchi, repeta exercitiul de 10 ori.

genuflexiuni

Genuflexiuni de lucru includ glezna, genunchi și șold articulațiilor și consolidarea tendonul genunchiului. Una dintre cele mai utile exerciții în grăsime de ardere poate provoca daune ireparabile sănătății dacă au fost efectuate în mod necorespunzător. Când Squat urmați o linie dreaptă de la cap la crupă, nu arcui spatele și nu trage pe ochi. Genunchii în poziția de jos nu ar trebui să prezinte, în interior sau exterior - locul lor pe picioare. Păstrați calcaiele pe podea. Uita-te pentru respirație și de a efectua genoflexiuni în condiții de siguranță. Departati picioarele mai mult decât lățimea umerilor - astfel, ghemuite, te întorci la activitatea mușchilor coapsei interioare și fese. Stopurile ar trebui plasate la un unghi de 45˚ în toate direcțiile. Perform 50 genuflexiuni incomplete. Atunci gantere și de a face mai mult de 15 abdomene. Datorită greutății suplimentare, vă va crea sarcina necesară asupra mușchilor.

Obiectiv: Pentru a menține în formă bună și îmbunătățirea plasticității musculare și a mobilității articulare.

Întinzându ca genuflexiuni trebuie făcută cu atenție. Fiecare Pose este înmuiat timp de 10 până la 30 de secunde pentru a atâta timp cât tensiunea nu dispare. În cazul în care durerea nu trece, apoi întinde era prea mult și exercițiile fizice ar trebui să fie oprit sau slăbit. Nu țineți respirația. Stai drept, nu aranja pe larg picioarele și genunchii îndoiți lor. Ridicați un braț și trageți cât mai mult posibil. Coborâți brațul în jos și de a face exercițiul cu mâna cealaltă. Se repetă de șase ori.

Stai cu spatele la perete, așezați-o palma la spate și le se rezema de perete. Încet ghemuit, mâinile să alunece pe perete. Fix poziția timp de 20 de secunde și se repetă de șase ori. Stai pe podea și răspândirea picioarele depărtate, mâinile pe interblocare capului său. înclina încet corpul tău înainte, încercarea de a obține genunchiul drept, și ușor și să se întoarcă încet în poziția și se întind până la genunchiul stâng de pornire. Se repetă de șase ori pe fiecare parte.

Intinde-te pe spate și trageți picioarele drepte la cap, încercați să strângă mâinile piciorului. Țineți timp de 20 de secunde, apoi coborâți încet picioarele drepte pe podea. Se repetă de șase ori.

Mersul pe jos pentru arderea caloriilor

mersul pe jos corespunzătoare ajută la menținerea tonusului muscular. Nu a fost sfătuit să facă exerciții pentru mersul pe jos pentru a arde calorii pe drumul spre locul de muncă - sunt retrase din circuitul agricol pentru aceste activități sportive după o zi grea sau un week-end. Mers pe jos dreapta: spate și capul trebuie să fie drepte, nu uita-te la picioarele lui, și numai înainte, umerii ar trebui să fie îndreptate și relaxat, și se adună în mușchii stomacului și fese. Efectuarea pas pas cu pas pe toc în primul rând, apoi pe șosete. Aruncați liftul dacă apartamentul sau de la birou sunt mai mici decât la etajul 15. Mersul pe jos în sus va întări mușchii fesieri, gambe, partea din față și din spate a coapsei. Asigurați-vă că spatele a fost cel mai relaxat în timp ce mersul pe jos. Exercitarea „Plimbare cu greutatea in plus,“ are ca scop întărirea mușchilor fesieri mici și mari. La picioarele lui lăsând terenul pentru etapa următoare strângeți puternic mușchii fesieri. arderea grasimilor începe după o plimbare de 45 de minute, deci trebuie să meargă o medie de 40 de minute până la o oră. 10 minute înainte de începerea plimbare și imediat după orele de școală ar trebui să bea un pahar de apă non-carbogazoase. La fiecare 15 minute în timpul plimbării ar trebui să bea câteva înghițituri.

Materialele pe temele