Clase cu gantere la domiciliu

Clase cu gantere la domiciliu

Destul de perechi de gantere, banc de antrenament și un set propus de exerciții la un cost eficient transforma o cameră într-o ramură acceptabilă a sălii de sport.

Gantere in general, au multe avantaje față de alte proiectile sportive.

acestea sunt:

• Ele ocupă doar puțin spațiu. Ele pot fi chiar lucruri în sertarul de jos. Cu cele mai multe echipamente de fitness nu se poate face nimic de genul asta;
• de formare cu gantere, chiar și un novice poate fi efectuată în mod independent, fără supraveghere de coaching, deoarece acestea nu sunt proiectile cu risc ridicat de rănire (de exemplu, un bar sau o greutate).

Dar poate cel mai important este faptul că exercițiile regulate și corecte cu gantere vă ajuta să cumpere un bun echipament sportiv și pentru a dezvolta toți mușchii necesari în mod uniform.

Fandarile cu gantere
(Pentru mușchii picioarelor)

Dacă sunteți un începător, începe să se antreneze picioarele cu genuflexiuni, luând în fiecare gantere mână pentru încărcare suplimentară. Intensitatea formării poate fi crescută prin realizarea de atacuri cu setarea pe picioare elevație. Pentru aceasta apar cu gantere în mâinile în fața etapei de gimnastică sau banca de rezerve. Pune pe piciorul stâng, menținând spatele drept (fig. 1).

Acum, face același piciorul drept (fig. 2), chiar înainte de introducerea pe banca de rezerve, un pic mai trage în sus genunchiul drept la piept (fig. 3).

Homing începe cu piciorul stâng. A doua abordare începe cu piciorul drept.

Reproducție mâinile cu gantere culcat pe burtă
(Pentru mușchii părții superioare a spatelui)

Întinde-te pe stomac și upris deget de la picior la podea. Apăsați și fese tensionate, la câțiva centimetri deasupra podelei din piept ridicat, gât și spate a capului pe aceeași linie. Întinde mâinile în față (fig. 4) și încet mișcarea de retragere semicercul până paleta nu este închisă. În această desfășurare mâinile sale, palmele spre exterior, astfel încât, la sfârșitul degetul mare cu care se confruntă tavan (fig. 5). Prin controlul traiectoriei de mișcare a brațelor, a reveni la poziția de pornire.

Creșterea degetele de la picioare într-o poziție de ședință (mușchi de vițel)

În timpul instruirii pe simulator „Butterfly“, ambele părți ale piept, aparent depăși sarcina împreună. Cu toate acestea, cei mai mulți oameni dreptaci mușchii din dreapta ale membrelor și jumătatea din dreapta a sânului mai dezvoltate și, prin urmare, nu numai a efectua locurile lor de muncă, dar, de asemenea, să preia o parte din sarcina de pe partea stângă. În consecință, sarcina pe partea stângă a sânului este redus, și cu fiecare dezechilibru amplificat antrenament între părți.

Un lucru cu greutăți, care sunt independente, obiecte separate, te în condiții de siguranță la care se încadrează într-o astfel de capcană.

Un sfat important: nu încercați să stea doar pe gantere clatite dvs. maxim - este mai important să se facă exercițiile cu o greutate mai mică, dar corectă punct de vedere tehnic. Pentru a evita erorile in tehnica - plasa o oglindă mare la domiciliu și de tren, în fața lui. Urmărind reflecția lui, vedeți întotdeauna că mâinile obosite încearcă să trișeze și să redistribuie încărcătura în zonele adiacente antrenata prin schimbarea unghiului de urcare sau de mișcare cale - aproape imperceptibil pentru tine.

Ridicarea gantere în pantă (pentru mușchii din mijlocul spatelui)

Sculați parte bancă sau de scaun. genunchiul stâng și mâna stângă, macră pe scaun. Piciorul drept este pe podea, într-o mână halteră dreaptă a redus în mod liber. Spatele drept, capul aliniat cu coloana vertebrala. Naprjagi de presă și să aducă lama (Fig. 2). Acum ridică încet brațul drept, astfel încât, atunci când cotul haltera este pe piept, cu care se confruntă în sus (fig. 1). Efectuarea trei seturi, laturi de schimbare.

Îndoirea brațului cu o gantera, cu accent pe coapsă în timp ce ședinței (pentru biceps)

brațe de extensie cu gantere
(Pentru triceps)

Pentru a pune stabilitatea genunchiului stâng pe un scaun, și cu mâna stângă slabă pe partea din spate a acestuia. Piciorul drept este pe podea, în mâinile dreapta halteră. apăsați Naprjagi. Inițial, brațul îndoit chiar la cot la un unghi de 90 °. Fără a se schimba poziția umerilor, îndoiți brațul cu o gantera. A se vedea că mișcarea a fost posibilă mai izolat în natură, care se realizează prin funcționarea cot, încheietura mâinii și a fost în mod constant în conformitate cu antebrațul. greutate încet de jos la poziția de pornire. Efectuarea trei seturi, du-te la triceps de formare stanga.

Dar atunci când stăpânește deja tehnica, atunci se poate trece la reconstruirea treptată a greutății de formare. Alegeți greutatea în funcție de performanța fiecărui grup de mușchi (a se vedea. „Este important să fie conștienți de halteră.“) Greutatea normală, în principiu, este cel cu care sunt capabili de a efectua opt repetari de exercițiu și nu rupe ultimul efort. Atunci când aceste opt repetari va fi dat la tine suspect de ușor, crește greutatea, de fiecare dată când adăugați puțin mai mult de o livră pe halteră.
Sfat: Înainte de fiecare exercițiu efectuat în primul rând exerciții cu gantere se ocupă numai - nu sunt clătite. Deci, vă va oferi muschii suficient antrenament și pot coordona mai bine mișcările lor.
Atenție! La finalizarea acestui program de formare (a avut loc de trei ori pe săptămână, timp de 3-5 seturi de 6-8 repetari fiecare) pe care cu siguranță trebuie să arunce toate vechi și cumpere cămașă nouă - o dimensiune mai mare.

banc de presa Dumbbell culcat cu rotația mâinii
(Pentru muschii pieptului)

Sfat: te ridici de la banca la sfârșitul exercițiului, în primul rând a pus jos haltera pe piept și aduce genunchii la piept, iar apoi da din aripi ascuțite întoarse picioarele pe podea - forța de inerție va ajuta să ajungeți la efort în poziția așezat.

Rotația încheieturi
(mușchi Antebraț)

Puternic clătită firului cravată să se ocupe de gantere. La începutul firului exercițiu ar trebui să fie desființată, astfel încât clătită liber agățat aproape la podea. Acum, se întinde brațele drepte în fața lui, lichidare șirul până la clatita nu ajunge la mâner. Apoi, încet șirul desfăcut și se repetă.

Combinat gantera bancul de deasupra capului
(Pentru o coafa)

Stai jos pe un scaun sau o bancă cu un ridicat din spate. În timpul exercițiului, rezultă că partea din spate în mod constant în palma. În poziția inițială centura de umăr și umăr formează o linie dreaptă, dispuse vertical pe fața plafonului a antebrațului și palma - înainte (Figura 1.). discordie simultan ambele brațe în sus, dar nu și articulațiile cotului fixe la partea de sus (fig. 2). Acum, picătură brațele încet, până când umerii nu va lua o poziție paralelă cu podeaua.

Puteți complica exercitarea, treptat, de cotitură antebrațul cu 180 de grade și se deplasează coatele la piept până când gantere nu atingeți mânerele (fig. 3). Apoi, du-te înapoi în poziția inițială.

Ridicarea greutăților cu picioarele în patru labe
(Pentru mușchii fesieri)

Urcă-te pe mâini și genunchi pe saltea și strângeți dumbbell în cotul genunchiului de un picior. Acum, cât mai mare posibil, ridicați piciorul îndoit, asigurându-vă că de șold a fost o linie paralelă cu podeaua. Din partea de sus a piciorului este coborât încet cu greutatea până la genunchi să nu fie în imediata apropiere a mat. Efectuarea de trei seturi, apoi schimba picioarele.

Este important să fie conștienți de gantere
Ce să caute atunci când cumpără

Mușchii cresc din cauza sarcinii primite în cursul exercițiului. În cazul în care, după un anumit număr de repetiții nu simt oboseala musculară, prin urmare, sarcina ar trebui să fie crescută. De aceea, sportivii care s-au stabilit obiective ambițioase, să dobândească un set de gantere cu clatite detașabile cu diferite mase. Pentru a crește treptat sarcina de greutate este necesar ca o mână de clatite mereu in greutate au fost de 0,5, 1,0, 2,5 și 5,0 kg. În cazul în care formarea complexă pentru mușchii corpului pentru a determina sarcină individuală pentru diferite grupe musculare, aceasta necesită schimbări frecvente de formare în greutate. Cel mai rapid mod de a schimba clătitele poti avea o halteră cu inele resort de prindere. Cu toate acestea, spre deosebire de cel mai mult mai puțin convenabil să se ocupe de încuietori convenționale, care sunt fie înșurubate pe mânerul halteră sau blocate cu o cheie speciala, se uzează rapid și necesită înlocuirea regulată.

Înainte de a cumpăra o halteră, verificați dacă le păstrați la îndemână. Gantere cu netede sau căptușite cu manere din plastic va începe în curând să alunece din mână. Mâner dur mai fiabile, dar ele pot fi formate din porumb. Pentru a evita acest lucru, se bucură de mănuși de haltere, care se stabilizează, de asemenea, la încheietura mâinii. Ce alege gantere - din oțel strălucitor placat cu crom, mat negru de fier sau de fier - aceasta depinde de gustul individuale și, desigur, cu privire la posibilitățile financiare. Gantere din otel cromat cu model, de exemplu, de trei ori mai mult fier. Mult mai ieftin, deși destul de potrivite pentru kituri începători gantere monolitice, dar de multe ori nu furnizează numărul necesar de opțiuni de formare în greutate.

Pe baza materialelor din revista pentru bărbați Sănătate