Cele mai bune exerciții cu gantere

Vă sugerăm să-și exercite cu greutăți pentru toate grupele musculare. Folosindu-le, puteți face set individual și de tren la domiciliu sau în sala de gimnastică. Se combină puterea de formare cu cardio și de formare pentru dezvoltarea de flexibilitate, iar în caz de succes va fi furnizat.

Să presupunem că nu sunt în măsură să meargă la sala de sport, dar la domiciliu ai o gantera. Cu ajutorul exercițiilor propuse de noi va fi capabil să lucreze la forma si tonifica muschii. Rețineți că o abordare bună-credință pentru afaceri, rezultatul va fi mai bun decât cel pe care îl va avea în sala de gimnastică. Mult noroc!

Exercitarea cu gantere

În scopul de a consolida piept muschii au nevoie de 3 lucruri: concentrare, de control și de reducere. Ai nevoie să se concentreze și să știe care mușchii lucrează în exercițiul. Controlul înseamnă că urmări mișcarea și viteza exercițiilor. Mai lent le efectuați, cu atât mai mare sarcina fibrele musculare. Ritmul lent de asemenea, reduce riscul de rănire. Când vă concentrați atenția asupra mușchilor instruiți, exerciții crește eficiența.

1. Apăsați de gantere situată

exercițiu de mare pentru piept de formare. Ea poate fi efectuată pe bara orizontală, înclinată sau docul cu o pantă negativă. Astfel, puteți transfera sarcina la mijloc, de sus sau de jos a mușchilor pectorali. Încercați să reducă greutatea încet să se simtă aceeași tulpină a mușchilor, la fel ca în greutate de ridicare. Dacă ridicați greutăți prea repede, riscul de rănire în comun umăr acolo. De asemenea, este important să se aleagă gantere de greutate dreapta. Rezistența ar trebui să fie suficientă pentru a face sa te simti ca muschii pieptului de lucru.

2. Reducerea mâini cu gantere

exercițiu excelent pentru a dezvolta mușchii pectorali. Valoarea sa este faptul că oferă posibilitatea de a exclude din activitatea tuturor mușchilor care susțin și sarcina pe piept va fi concentrat. amestecare mână poate fi realizată cu o halteră pe bara orizontală, cu înclinații, și o bancă cu o pantă negativă. Acest lucru va permite o mai bună calitate de muncă prin diferite zone ale sânului. Pentru a efectua exercițiul, să ia gantere și se întindă pe banca de rezerve. sunt cuprinse lame. Partea inferioara a spatelui SAG. Picioarele se sprijine ferm pe podea. Țineți gantere la lungimea brațului deasupra pieptului, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Pe inhala incep sa se inmulteasca mână în mână, ușor îndoindu-le la coate. Pe expiratie, prindeți de mână, revenind la poziția de pornire.

3. Pulover cu gantera

Cu acest exercițiu, puteți crește volumul de torace. Pentru punerea sa în aplicare, se află din nou pe banca de rezerve. Picioarele se sprijine ferm pe podea. Dumbbell ține în fața ta la o lungime de braț. Pe inhala, coborâți haltera în spatele capului (vă puteți îndoi ușor coatele în faza finală a mișcării). Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.

În viața de zi cu zi, nu mai folosi mușchii partea din față a corpului, astfel încât muschii spatelui sunt adesea subdezvoltate, ceea ce duce la o apleca. Scopul tau - de a dezvolta în mod uniform pe tot corpul. Va oferim exerciții cu gantere vă va ajuta cu acest lucru.

1. halterele axiali în pantă

gantere în pantă axiali - un mare exercițiu de bază pentru dezvoltarea spate centrale și superior. La efectuarea acestui exercițiu, un suport special, care permite complet de funcționare, pentru a evita un prejudiciu de jos a spatelui. Valoarea de exercițiu este că aceasta poate ajuta la alinierea dezechilibrul din spate. Pentru performanța sa, procedați în felul următor: plasați genunchiul stâng pe banca de rezerve. Apoi, îndoiți și puneți mâna în ea. Trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Partea inferioara a spatelui SAG. Piciorul drept este pe podea. mâna dreaptă care deține o prindere neutră halteră. Pe expiratie, trageți gantera la nivelul abdomenului inferior, prin reducerea mușchilor spatelui. Pe inhala, coborâți încet gantera la poziția de pornire. Se repetă pe de altă parte.

2. gantere axiali pe bancul de înclinație

Acest exercițiu este de a lucra muschii spatelui. Sarcina principală aici sunt latissimus. Principalul avantaj al acestui exercițiu este că, în timp ce acesta a fost de funcționare de sarcină este scos din spinare. Prin urmare, acest exercițiu este potrivit pentru persoanele care nu pot povara partea inferioara a spatelui. pentru punerea sa în aplicare ia ganleli și se află pe o suprafață înclinată în jos banc. Țineți gantere prindere neutru pe mâini drepte pe laturile de bancă. Pe expiratie, ridicați ganterele prin îndoire coatele. Pe inhala, coborâți halterele în poziția de pornire.

3. shrugs cu gantere

Shrugs - un exercițiu care are ca scop formarea trapez. Shrugs sunt efectuate cu gantere ca și cu o halteră. gantere avantaj este faptul că mișcarea exercițiului devine mai natural și crește amplitudinea execuției. Pentru punerea sa în aplicare, să ia o gantera în mâinile tale și stai drept. Mâinile trage la cusături. Pe expiratie, trage umerii până la fel de mult de mare ca poti. Fix în această poziție timp de o secundă și a reveni la poziția de pornire.

3 picioare și fese

Deși considerat de a exercita o halteră (datorită posibilității de a utiliza greutati mari) este cea mai eficientă pentru mușchii picioarelor și fese. Cu toate acestea, folosind gantere poate fi, de asemenea, de o calitate suficientă pentru a lucra aceste grupe de mușchi. Pentru a realiza dorit, principalul lucru - pentru a face exercițiile. Toate circulație ar trebui să fie clară și precisă. Ca urmare, în plus față de impresionanta exterior a rezultatelor, ai picioare si fese puternice, care vă va permite să îmbunătățească în mod semnificativ performanța lor în alte sporturi, cum ar fi rularea și sărituri.

1. tracțiune mort cu gantere

În acest exercițiu, cea mai mare sarcină se obține fese musculare, femurului și cotlet. Perie în timpul gantere de tracțiune sunt într-o poziție mai confortabilă decât un gât tijă fixă. Datorită acestei situații mâini se poate muta centrul de greutate, reducând astfel sarcina de pe spate și extensor sarcinii pe suprafața posterioară a coapsei se obține mai concentrată. Pentru a efectua acest exercițiu, apuca gantere și stai drept. Picioare umăr lățime loc în afară. Pe o respirație luând șoldurile înapoi și înainte de îndoire, coborâți încet ganterele în jos. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.

2. Genuflexiuni cu gantere

Ghemuite - exercițiu de bază pentru întărirea mușchilor din partea din față și din spate a coapselor și fese. Efectuarea vă zadeystvuete mușchii coapselor interioare și exterioare. Pentru a efectua acest exercițiu, apuca o gantera și stai drept. Picioare umăr lățime în afară, degetele puțin depărtate. Mâinile cu gantere de-a lungul corpului omise, cu palmele spre interior. În timp ce țineți pelvisului într-o poziție neutră, îndreptați piept. Inspirați, țineți-vă respirația și se adună în stomac. Do chircit, ca și în cazul în care doriți să stea pe marginea unui scaun. Păstrați calcaiele pe podea. Dă-te jos pentru a pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire. La momentul expir maxim efort.

3. Plãmîni cu gantere

Fandarile cu gantere - aceasta este una dintre cele mai bune exerciții pentru formarea picioarelor si fese. În acest exercițiu, sarcina maximă se obține femurali și fesele. Pentru punerea sa în aplicare să ia în mâinile gantere și se ridice în picioare drepte. Picioare umăr lățime în afară. Conectați lamele, coborâți umerii și strângeți abdomenul. Mâinile cu gantere de-a lungul corpului omise, cu palmele spre interior. Ia un pas înainte cu piciorul stâng și coboară într-o fandare, astfel încât genunchiul stâng a fost deasupra gleznei, iar cea din dreapta se uită la podea. Piciorul drept se sprijină pe deget de la picior. Îndreaptă picioarele și să ia un pas înainte și fandare cu piciorul drept. Deplasare la picioare alternative un număr de ori.

Cum și atunci când efectuează orice puterea de formare, atunci când de formare biceps cu gantere foarte importante tehnica corecta si concentrare. Încercați să evitați greșelile comune, fac exerciții de pe biceps. De exemplu, mulți dintre ei nu repara umerii și corpul într-o poziție fixă, care îndepărtează o parte din încărcătura cu biceps. Ar trebui să funcționeze doar mușchii care susțin cot și umăr, încheietura mâinii și corpul rămân fixe.

1. ridicare gantere pentru biceps

gantere de ridicare - una dintre cele mai bune exerciții pentru a instrui biceps. Avantajul gantere pe o halteră într-o amplitudine mai mare de rotație perie, care oferă un studiu calitativ al bicepsului. Acest exercițiu poate fi efectuată în picioare sau așezat pe o bancă verticală sau înclinată. Pentru punerea sa în aplicare ia gantere și să stea în picioare drept (sau de a sta pe banca de rezerve). Coturi presate pe părțile laterale ale trunchiului, și să rămână staționar pe tot parcursul mișcării. Pe măsură ce expiri, îndoiți coatele. Pe cotul inhala brațul înapoi în poziția sa inițială.

2. bucle cu gantere de prindere „ciocan“

exerciții de izolare care vizează dezvoltarea mușchiului mușchii umărului (brahial), care se află sub biceps, și care îi dă o astfel de bun venit pentru toți sportivii de vârf - Hammer. Efectuați exercițiul în timp ce în picioare sau așezat pe banca de rezerve. Pentru a face acest lucru, să ia o aderență gantere neutre și să stea în picioare drept sau să stea pe o bancă. Arme extins la părțile laterale ale carcasei. Pe expiratie, ridicați halterele până la nivelul umerilor. Pe inhala, coborâți halterele înapoi în poziția sa inițială.

3. concentrat de ridicare o gantera

Particularitatea acestui exercițiu într-o gamă largă de mișcare și puternic vârf de contracție în partea de sus. Sarcina maximă în acest exercițiu devine biceps. Pentru a efectua corect exercitiul sta pe banca de rezerve și picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor. Ia-o gantera, îndoiți ușor și puneți mâna dreaptă cot în interiorul piciorului drept. Pe expiratie, ridicați gantera la partea superioară a pieptului. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire. Se efectuează numărul necesar de ori și se repetă pe de altă parte.

4. ridicare gantere pentru biceps la banc Scott

Ridicare gantere pentru biceps la banc Scott - exercițiu pentru instruirea specifică a biceps. În plus, acest exercițiu este că elimină utilizarea chittinga astfel încât biceps primește sarcina maximă. Pentru a executa aceasta sta pe banca de rezerve și Scott să ia o gantera in fiecare mana, cu palmele îndreptate în sus. Puteți lua, de asemenea, halteră de prindere „Hammer“ (palmele îndreptate una către cealaltă) - pentru a lucra mușchii umărului (brachialis). Pe expiratie, strecurat biceps, îndoiți maximă brațele de ridicare gantere la umăr. Pe inhala, coborâți ganterele.

Când te antrenezi tricepsul tale, ca, într-adevăr, orice alt grup de mușchi, trebuie să utilizați o varietate de echipamente, inclusiv gantere, pentru a varia sarcina cât mai mult posibil. Încearcă să se simtă lucrarea tricepsul, și urmați întotdeauna tehnica. Nu uitați că, atunci când în timpul unei atenție antrenament concentrat asupra modului de lucru muschii, cu atat mai multe fibre musculare zadeystvuete. Prin urmare, fiecare și abordare repetată este mai eficientă, și veți obține rezultatele dorite mult mai repede.

1. Frantsuzskitsy banc de presa cu gantere

presa franceză - este un exercițiu unic pentru antrenament triceps. Acest exercițiu vă permite să lucrați triceps pe toată lungimea ei. La efectuarea acestui exercițiu, accentul se pune pe sarcina capului lung al triceps. Acest exercițiu poate fi realizată în timp ce culcat sau șezând. Ne propunem să ia în considerare întruchiparea presei franceze banc. Întinde-te pe bancă și apuca o gantera palmele de prindere care se confruntă reciproc. Pe inhaleze îndoiți brațele și coborâți halterele la urechi. Pe expiratie, mâinile face extensia la coate, înapoi în poziția inițială.

2. Brațul de extensie cu o halteră în pantă

Un alt exercitiu cu gantere pentru triceps de pompare. Acest exercițiu nu poate fi numit cel mai bun antrenament pentru triceps, dar punerea sa în aplicare se va diversifica pe mâini de formare, care cu siguranță va face bine. Se execută după cum urmează: Ia o gantera în mâna dreaptă și puneți piciorul stâng într-un banc de scaun genunchi. Cu mâna stângă și de odihnă pe partea din spate a scaunului sau bancă. Lucrul cot de mână la un unghi drept - aceasta va fi poziția de pornire. Acum îndoiți brațul de la cot înainte complet extinsă, ședere pentru o fracțiune de secundă și apoi a reveni la poziția sa inițială. Efectuați cantitatea necesară de timp și se repetă pentru celălalt braț.

În cele mai multe exerciții pentru deltoizii țineți gantere la o distanță considerabilă de corp, astfel încât acestea par a fi mai greu decât tija. Prin urmare, la modul de a lucra mușchii încep să se angajeze cu greutăți nu foarte grele. Următoarele exerciții vor îmbunătăți forma umerilor, pentru a dezvolta și consolida mușchiul deltoid.

1. Apăsați de gantere deasupra capului

Exercitarea consolidează pachetul de mijloc și anterioară a mușchiului deltoid. Pentru punerea sa în aplicare, stabilit spatele banca de rezerve la unghiuri drepte. Ia gantere și stai jos. Genunchii îndoit, picioarele pe podea. Indoiti bratele la un unghi de 90 de grade și depărtați, astfel încât umerii sunt paralele cu podeaua. Palmele spre înainte. Strângeți abdomenul. Spatele drept, partea inferioara a spatelui ferm pe partea din spate a bancului. Țineți poziția corpului, ridicați mâna cu gantere deasupra capului. reveni încet la poziția inițială.

Bench Arnold - exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchiului deltoid. Acest exercițiu implică toate cele trei grinzi, dar accentul principal este pe media și fasciculul de față. Prin rotirea mâinile, lucrarea include, de asemenea, mușchii rotatori umăr: rostral-umăr, supraspinatus și infraspinatus. Tehnica din acest exercițiu este după cum urmează: Stai drept sau să stea pe o bancă. Ia o gantera în ambele mâini și să le fixeze la gât, mâini, în același timp, trimite-l. Ia-o respirație și țineți-l stoarce greutățile în sus în timp ce se rotește mâna la încheietura mâinii. La sfârșitul expirației circulație. Inspirați și mai mici gantere de-a lungul aceeași traiectorie.

3. Creștere de haltere în pantă

Creștere de gantere în pantă - exercitarea cea mai eficientă pentru fasciculul spate a mușchiului deltoid. Acest exercițiu este singurul care permite de lucru de înaltă calitate prin capul din spate al deltei. Pentru punerea sa în aplicare ia gantere și ușor înainte de îndoire îndoire genunchi. Mâinile cu gantere sunt coborâte. Pe expiratie, în timp ce brațele în lateral. Pe inhala, coborâți-vă mâinile în poziția de pornire.

4. Creștere de gantere în mână

Această izolare exerciții pentru a lucra în medie mușchii deltoid fasciculului. Puteți face acest lucru în picioare sau așezat pe banca de rezerve. Pentru a face acest lucru, să ia o gantere de aderență pe teren neutru palmele cu care se confruntă reciproc. Stai drept sau să stea pe o bancă. Mâinile ușor îndoite din coate. Pe expiratie, se dizolvă halterele în lateral, fără a schimba unghiul cotului. Pe inhala, coborâți-vă mâinile în poziția de pornire.

5. Creșterea mâinile cu gantere în fața ta

Acest exercițiu de izolare are ca scop elaborarea mănunchiului anterior al mușchiului deltoid. povară suplimentară aici primește un fascicul de medie. Pentru a efectua exercițiul, să ia o halteră, cu palmele în jos și se ridice în picioare drepte. Pe expiratie, ridicați mâna la nivelul ochilor. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire.