Umflați gâtului - exerciții de antrenament gât dreapta, structura musculare anatomie și practice

Umfle mușchii gâtului nu este cea mai importantă sarcină pentru un culturist, dar ar trebui să se acorde atenție. Când atlet puternic gât, acest lucru crește vizual semnificativ greutatea părții superioare a corpului. În plus, gât și umflat reduce foarte mult riscul de rănire a vertebrelor cervicale, mai ales dacă sunt angajate în sporturile de contact. În timpul executării ghemuit și Îndreptare gât puternic crește, de asemenea, performanța de putere a sportivului. Dar, după cum arată practica, oamenii, fie nu iau gâtul timp sau nu o fac corect. În acest articol veți afla care sunt cele mai eficiente exerciții de utilizat pentru dezvoltarea mușchilor în gât, cu un grup de mușchi mai bine să combine formarea ei, precum și exact modul în care mușchii gâtului ar trebui să fie abordate mai întâi.

Acesta constă într-o cascadă de mușchii gâtului, fiecare dintre care îndeplinește funcția. Prin urmare, în scopul de a pompa până la gât proporțional cu necesitatea de a diversifica exercițiile lor de programe de formare care va „cârlig“, fiecare mușchi. Pe de altă parte, unii mușchi mai mult decât altele, unele sunt adânc în interiorul, cealaltă mai aproape de suprafață, astfel încât acestea reacționează diferit la formarea. Unele hipertrofie musculara mai usor, altele mai greu, și deoarece, după cum am văzut mai sus, în formarea de gât culturism nu este o prioritate, aceasta ar trebui să se concentreze asupra acelor muschi care sunt cele mai afectate de apariția sportivului.

Anatomia mușchilor gâtului

Trapez musculare - în partea din spate a gâtului și acoperă partea superioară a spatelui, mușchiul este forma triunghiulara, dar cei doi mușchi, care este, partea stanga si dreapta constituie forma unui trapez. Efectuează trapezoidală trei funcții: de conducere lama spre coloana vertebrală, omoplat ridică și coboară-o jos.

mușchii scalen - sunt prezentate pe spate și trei pachete: din față, din spate și de mijloc. mușchi pe față gât scara responsabil pentru ridicarea nervura superioară în timpul respirației. musculare scalen Orientul Mijlociu, în plus față de caracteristicile din față, se poate roti în continuare a coloanei vertebrale cervicale. scalen Posterior realizează aceeași funcție ca și mușchiul medie, dar într-o gamă ușor diferită de mișcare.

Belt braț - și este lateral prevăzut cu două grinzi, care permite rotirea capului și gâtului, în direcția independent. În plus, mușchii de-a lungul coloanei vertebrale indreptat porțiunea de gât.

sternocleidomastoidianului - are două capete care încep de la trostka mastoidian și părțile laterale ale liniei nucale superioare și capătul de la grudinoklyuchichnogo joncțiune. Mușchi permite să arunce înapoi capul pe spate și înclinați-l în lateral. În plus, activitatea muschilor implicati in respiratie.

Exercitii pentru gat

Lupta Podul - acest lucru nu este un exercițiu de popular în culturism ca ridică din umeri, dar este foarte popular în sporturile de contact. Se poate concluziona că exercițiul nu este foarte eficient în construirea masei musculare, dar este extrem de eficient în dezvoltarea calităților funcționale ale mușchilor gâtului. Datorită pod lupte reușește mult mai bine „atasati“ capul corpului, reducând astfel riscul de rănire a vertebrei cervicale. Podul de lupte efectuate pur și simplu într-un sens tehnic, este important să vă să se angajeze pe un „pod“, prin distribuirea sarcinii între tocuri și frunte. Începeți exercițiul de perete, păstrând mâinile pe podea, și apoi, când înveți pentru a controla corpul, finalizarea podului, va fi capabil să se rostogolească cap un pic la dezvoltarea rezistenței mușchilor gâtului.

Flexie și extensie - se poate face sezand sau culcat, și minciuna, la fel ca în stomac și pe spate. Când antrenamentul se face culcat, este folosit, de obicei, o clătită și efectuarea de exerciții în timp ce ședinței, folosind un capac special, cu o frânghie, care este atașat la o greutate. În general, exercitarea nu este dificil, dar are un dezavantaj, care este faptul că sarcina creată pe mușchii gâtului, nu o constantă, care este în detrimentul formării sale.

Simulator - cel mai bun mod de a pompa până la gât, deoarece elimină dezavantajele metodei anterioare, în acest caz, are toate beneficiile sale. Mai mult decât atât, simulatorul vă permite să efectuați flexie, ca față-spate și lateral, astfel încât să puteți pompa cu ajutorul tuturor mușchilor gâtului. Din păcate, acest simulator nu are în fiecare sală de sport, astfel încât s-ar putea nevoie de un partener. Linia de jos este foarte simplu, în loc de tampoane de simulator, te simți bine odihnește capul în partenerul său, care creează rezistența necesară în timpul îndoirii gâtului.

Cu mingea - aceasta este, de asemenea, un mod foarte eficient pentru a pompa gât, și mai mult și mai sigur, dar progresul în acest exercițiu, sarcina este problematică. Prin urmare, nu există nici un progres - nu hipertrofie. Exercițiile sunt efectuate lent, la fel ca toate exercițiile pentru gât și fără probleme și într-un număr mare de repetiții.

Ridicare gantere in fata ta - este un exercițiu, în plus față de partea din față a deltei a centurii de umăr, ca musculare usor de retinut si sternocleidomastoidian, dar numai în faza superioară, gama de mișcare, așa că, dacă doriți să le pompeze mai mult și gât, este necesar să se ia greutatea mai mică, crește amplitudinea, încetini și de a face exercițiul este foarte „curat“. Cum de a efectua gantere în fața dumneavoastră de ridicare puteți citi aici.

Cum de a descărca gât corect

Lung warm-up - această regulă nu se aplică numai la gât warm-up, dar în acest caz ar trebui să se conformeze. cald corectă începe lent, crescând treptat intensitatea și gama de mișcare, dar în acest caz, intensitatea finală este suficient de scăzută. Faptul că mișcările bruște și rapide pot duce la proeminența și prolaps a discului a vertebrelor cervicale. De aceea, dacă doriți să pompa până la gât, și să nu-i facă rău, apoi încălzirea înainte de exercitarea ei cel puțin 5 minute.

viteză rezonabilă - este, de obicei, ar dori să sublinieze încă o dată, întrucât trebuie să le îndeplinească pe parcursul antrenamentului gâtului. În primul rând, exercițiul ar trebui să se facă într-un ritm lent, și în al doilea rând, exercițiile trebuie să se facă în repetiții variază de 12 - 20, astfel încât nu trebuie să ia o greutate de operare de mare pentru a obține rezultatele dorite. În nici un caz nu trebuie să se ajungă la eșec musculare în timpul antrenamentului gâtului. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme și într-un interval de viteză pe toată gama de mișcare, care este, de accelerare și decelerare nu ar trebui să fie.

Graduala - acest lucru, de obicei, se referă la o dezvoltare greutate de lucru, în acest caz, greutatea de operare ar trebui să încerce să se dezvolte foarte lent. Pentru a pompa până la gât are tendința de a nu trebuie să la toate costurile pentru a crește ratele de putere, deoarece o astfel de abordare va duce la un prejudiciu. Da, fără o progresie de sarcină, și nu va crește, dar progresul este posibil și prin creșterea repetiții, reducerea timpului de odihnă între seturi, puteți efectua exercițiul lent. schema de lucru arata ca acest lucru: Tu faci exercițiul pentru 12 repetari cu unele greutate, aducand treptat numărul de repetiții la 20, și apoi crește greutatea, începând din nou efectua 12 repetari.

Swing gât cel mai bine cu un antebraț sau separat. Cu toate acestea, pe gâturile de formare nu ar trebui să dedice prea mult timp, este suficient timp de 10-15 minute. Shrugs pot fi adăugate la umeri de formare, sau din spate, fac acest exercițiu cu regularitate. Dacă doriți să pompa până la gât, apoi la formarea ei, puteți selecta o singură zi, cum ar fi după un antrenament picior. Este important ca a doua zi nu trebuie să se balanseze pe spate și umeri, deoarece acest lucru va împiedica mușchii pentru a recupera. Amintiți-vă, merge în direcția cea bună pentru a prelua conducerea, capricioasă!