modalitate eficientă de a pompa picioarele - cel mai bun exercițiu

Cum se descarcă picioare?

„Leg zi“

„Nu sari peste o zi de picioare“ - o expresie începători des vorbite. Și nu fără motiv. La urma urmei, a fost vizibilă pentru toată lumea cu siguranță atunci când la un trunchi și umăr brîu destul de dezvoltat la om, în mod disproporționat picioare subtiri. Aceasta, desigur, este în primul rând despre ischiogambieri și cvadriceps. vițeii Skinny nu sunt prea evidente, cu toate acestea, și ei sunt capabili să strice în mare parte aspectul.

Și dacă în perioada de toamnă-iarnă este lag-ul nu este foarte vizibil, din cauza poartă pantaloni, este vara, imaginea este diferită. La urma urmei, picioare puternice culturist profesionist izolate de ventilator, care este mai ocupat swinging piept și bicepsul decât dezvoltarea armonioasă a întregului corp. Și tocmai din cauza picioarelor slabe, multi culturisti nu au primit râvnitul titlu.

Dar de ce „ziua picior“, atât de detestat de mulți sportivi? În primul rând, faptul că picioarele - este o zonă a corpului uman, care sunt extrem de reticente în a răspunde sarcinii. Acest lucru este valabil mai ales de fesă și vițel mușchi. S-ar părea, cât de mult efort sau aplicat - nu vor crește. Aceasta, desigur, nu este cazul. Ei cresc. Doar mult mai lent decât, de exemplu, același biceps și piept.

În al doilea rând, genuflexiuni si indreptari sunt printre cele mai consumatoare de energie și exercițiu dificil în culturism. Genuflexiuni sunt în măsură să aducă atlet să leșin și amețeală sau chiar leșin - în sensul literal al cuvântului - a statului. Această întunecare a ochilor, și hipertensiune arterială, amețeli, și ... Pe scurt, corpul, ele sunt extrem de dificil.
Desigur, în orice mod pe care un începător începe să „se eschiveze“ de la antrenament picior. Iar rezultatul este celebrele „pulpe de pui“.

Metode rastrenirovan picioare

Dacă doriți să aveți picioare într-adevăr dezvoltate, este logic să urmeze regulile.

Pentru un începător principiile de bază ale formării pot fi considerate ca fiind două:

• efectuarea de genuflexiuni cu greutăți libere. Este de a fi liber, dar nu și în mașină Smith. După ghemuite cu greutăți libere afectează practic fiecare parte a corpului, de fapt, nu numai pe picioare. Ei cresc masa musculara de ansamblu, ceea ce este important în primii ani de formare. In plus, creste rezistenta la stres si rezistenta. Nu pentru nimic nu este genuflexiuni sunt incluse în lista de așa-numita „de bază“;
• Îndreptare. În cazul în care genuflexiuni sunt, în principal necesare pentru dezvoltarea cvadriceps și fese, îndreptare „sparge“ ischiogambieri și gluteus, de asemenea. Îndreptare clasice exact ca sta-up-uri, care lucrează la dezvoltarea întregului corp, precum și întărește practic toți mușchii și promovează creșterea musculară. par Îndreptare cu ghemuit este inclus în exercițiile de bază în culturism.

principiile Weider

• principiul repetări parțiale. Acesta se află în faptul că, la sfârșitul abordării, în cazul în care puterea se scurge, execută mai multe repetiții cu amplitudine incompletă. Aici s-ar putea avea nevoie de ajutor și partener;
• picătură set. după exerciții cu greutatea maximă, este necesară pentru a reduce greutatea proprie de aproximativ 20% și de a efectua o altă abordare. Apoi reduce la aceeași rată - și alta;
• ridica o greutate care este posibilă doar atunci când repetarea 2-3. Rulați aceste două repetiții, restul de 20-30 de secunde - și de a efectua 2-3 repetari. Apoi, din nou, un scurt concediu - si inca 1-2 repetari.

Acesta se află în faptul că, după încălzirea luată în greutate bună semnificativ mai mare decât normală de lucru. Rularea numărul maxim posibil de repetiții cu ea, și, ulterior, greutatea este redusă la normal de lucru. Acest lucru vă permite să apoi creșterea numărului de repetiții, deoarece organismul a mobilizat deja greutatea enormă.

• picioare foarte bine pregătiți așa-numitele genuflexiuni cu un gât mic. Este important să se păstreze partea din spate înclinat la cel mai de jos punct al mișcării, și să păstreze direct capul. Ghemuit nu ar trebui să fie adânc: este suficient să se așeze paralel cu podeaua.
• Poziția scăzută a barei schimbă centrul de greutate, astfel încât, ca urmare a operațiunii este în mare măsură de pe partea din spate și talie. Dar, pur și simplu încărcate picioare.
• Îndreptare română. Esența exercițiului este că boom-ul este coborât gât doar la jumătatea gambei. Acest lucru reduce povara de pe talie și ischiogambieri încărcate intenționat.
• extensia piciorului în simulator. Familiar o mulțime de exerciții pentru dezvoltarea triceps piciorului. Unii dragoste nedivizată-l, alții - dimpotrivă - considerat a fi ceva serios. Este posibil ca in timp ce ambele părți fac o greșeală: ține picioarele paralele între ele. S-ar părea un fleac. Cu toate acestea, se reduce în mod semnificativ eficiența exercițiului.
• Picioare trebuie să păstreze divorțată în direcții diferite, dacă doriți să atragă genunchi-musculare (așa-numita „picătură“). Și invers - informațiile între ele - dacă doriți să distribuiți sarcina pe partea exterioară a cvadriceps.
• Ghemuit în aparat hack. Exercitarea absolut necesară, dacă doriți să pompa partea din față a coapsei în mod izolat. În acest caz, aveți nevoie pentru a pune picioarele mai înguste, cu privire la latimea umerilor, sau chiar mai mult. Cu toate acestea, la aceste ghemuit pe toate celelalte muschi. Prin urmare, hack formator nu ar trebui să fie utilizate pentru incepatori, ceea ce este important pentru a obține cantitatea totală de picior.
• Squats pe perete. Picioarele sunt plasate bine, șosete uite în direcții diferite. Genuflexiuni care urmează să fie efectuate cu o clătită la sân, pentru că, desigur, cu o halteră pe umeri pe perete nu se strânge aproape. Genuflexiuni se efectuează la mai puțin de amplitudine completă, dar numai până la o poziție ca și în cazul în care sportivul sa așezat pe scaun. La cel mai de jos punct trebuie să rămână pentru câteva secunde - apoi tresar puternic împinge în sus ei înșiși. La început, puteți Crouch și chiar și fără greutăți, ajutând mâinile pentru a îndrepta genunchi.

În cazul în care un atlet rănit spate, el poate ceva timp pentru a efectua genuflexiuni cu gantere. La aceleași mâini cu gantere pentru a menține abătuți și paralel cu corpul și monitorizat îndeaproape pentru a se asigura că nu a existat nici o înclinare a corpului.