Cum să numeri calorii pentru a pierde in greutate - calcula rata de zi cu zi

anterior ◈ următoarea

Pierderea in greutate - o boală cronică. Uneori este posibil să se trateze, și-l calmeaza, ascunzându-se în partea din spate a mintea lui. Dar vine o depresie, o serie de evenimente sau sesiuni de brainstorming și produse alimentare, din nou, iese de sub control, și problema luptei împotriva excesului de greutate este obtinerea înapoi la înălțimea lui completă. Contrar credintei populare, pierderea in greutate - nu este fiziologie, biochimie și nu. Aceasta este matematica pură, care au stapanit acest lucru, puteți reduce nu numai în greutate, dar, de asemenea, sa se mentina la un nivel optim sau de a construi masa musculara. Hai sa vorbim despre cum să învețe să numere caloriile și să monitorizeze dinamica greutatea corpului lor.

Cum să numeri calorii pentru a pierde in greutate - calcula rata de zi cu zi

Fotografii de pe site-ul morehealthy.ru

Cum să numeri calorii pentru pierderea în greutate

S-ar părea că ceea ce ar putea fi mai ușor - mănâncă puțin, a muta o mulțime și stroyneesh. În practică, am auzit în mod constant povești despre modul în care în mod drastic reduse, când volumele de centimetri dieta și nu cred să plece. Eroare la astfel de cazuri este prost considerate acțiuni și așteptări de rezultate rapide. O abordare rezonabilă a sistemului de alimentare cu energie vă va permite să piardă în greutate și să păstreze rezultatele, fără a afecta sănătatea lor.

Cum de a crea un regim alimentar pentru persoanele care doresc pentru a reduce greutatea, redusă la un singur scop - crearea deficitului de energie, care este diferența dintre consumate și energie consumat. Nutritionistii recomanda să respecte deficitul de energie în intervalul de 15-20%, așa cum se face o serie de proces de pierdere în greutate confortabil și în condiții de siguranță.

Pentru a reduce cantitatea de aportul energetic este mai mare de 20% nu are nici un sens. În astfel de circumstanțe, organismul intră în modul de austeritate - fără să observe, oamenii devin letargic de start pentru a dormi mai mult și pentru a muta mai puțin în viața de zi cu zi, anulând o dieta rigida. Sustineti un echilibru ideal între destul de ușor pentru a calcula rata zilnică de calorii pentru pierderea in greutate si sa va acomodati să rămânem la granițele sale de zi cu zi.

Pentru a evita încetinirea metabolismului cu putere redusă, se recomandă să se extindă dieta la norma fiziologică, după 4-5 zile, și observați-l timp de 1-2 zile.

armonia matematică este format din două sub-secțiuni principale. Primul lucru pentru a calcula cât de multe calorii pe care ar trebui sa fie obtinerea de oameni pentru a pierde in greutate. Apoi rămâne să învețe cum să calculeze valoarea nutritivă a alimentelor consumate și a produselor, și să aducă cifrele în conformitate unele cu altele.

Cum se calculează de calorii pe zi

Necesarul zilnic de energie este o valoare individuală, în funcție de mai mulți factori, printre care cele mai importante sunt următoarele:

Datele biometrice;
Activitatea fizică;
Caracteristici de caracter și de temperament;
parametrii fiziologici;
Raportul dintre mușchi și țesut adipos;
Factori externi.

date biometrice

În primul rând, rata de aportul de energie este determinată de datele biometrice, și se calculează în mod individual în funcție de sex, vârstă și greutatea corporală. In mod logic, corpul de circulație 50 kg necesită mai puțină energie decât același efect cu greutate de 80 kg.

activitatea fizică

De mare importanță este gradul de mobilitate umană, care este determinată nu numai de cantitatea și intensitatea de exercițiu. Activitatea umană depinde de munca, deoarece padurarul exercițiu și casierul va compara corect.

Fotografii de pe site-ul badfon.ru

Caracteristici de caracter și temperament

Mai mult decât atât, în multe cantități consumate zilnic de energie depinde de psihopat, deoarece, în aceleași condiții și coleric efectua un sangvin număr diferit de mișcări. Este suficient pentru a observa oamenii la o stație de autobuz. Cineva care caută prima ocazie să se așeze și să se relaxeze, în timp ce alții alăptat înainte și înapoi, cheltuind rezervele de energie ale organismului.

parametrii fiziologici

De asemenea, starea fiziologică determină nevoile nutriționale. perioada de creștere, sarcină necesită o alimentare cu energie regulată și suficientă a organismului. Diferite boli afectează asupra echilibrului energetic prin creșterea sau reducerea acesteia. Creșterea temperaturii corporale cu consumul de energie, așa recomanda suralimentation după boli infecțioase. schimba semnificativ metabolismul de bază poate boli endocrine - tiroida, pancreas, gonade și glandele suprarenale.

Raportul dintre mușchi și țesut adipos

Pentru același raport de greutate corporală de mușchi și țesut adipos poate varia semnificativ, influențând cantitatea de calorii necesare pentru persoana. Alimentarea cu energie de 1 kg de țesut adipos necesită 5 kkal pe zi, menținând în același timp în repaus 1 kg de fibre musculare necesită 15 kkal. Ca să nu mai vorbim de faptul că, în timpul activității puterii musculare a crescut în mod semnificativ, iar pentru țesutul adipos, această cifră rămâne la același nivel.

factori externi

S-a spus că termoreglare este un proces intens de energie. Cu cât diferența dintre temperatura corpului și a mediului, mai mult efort este cheltuit pentru menținerea temperaturii normale a corpului.

Cum să numeri caloriile - formula

Dezvoltarea unui algoritm ideale, care permite pentru a determina setările optime pentru fiecare kalorazh, mulți cercetători. Ca urmare, există o serie de formule, și fiecare dintre ele are dreptul la viață. Răspândirea rezultatelor în calculul 80-120 kcal, dar în orice caz, acestea nu sunt în măsură să ia în considerare toți factorii care determină o normă individuală. Prin urmare, cifrele servesc doar ca un ghid, care poate ușor crește sau descrește într-un caz particular.

Fotografii de pe site-ul top-desktop.ru

Toate metodele sunt bazate pe greutatea corporală, înălțimea, vârsta și gradul de activitate umană. Având în vedere că fiecare indicator are un set de valori pentru a aduce toate informațiile despre cum să numeri calorii pentru a pierde in greutate, masa nu este posibilă. Dar nu este infricosator, un calculator, curriculum-ul pentru gradul 5 și una dintre următoarele formule pentru a face calcule, nu sunt dificile.

Algoritmul constă în calcularea valorii metabolismului bazal (SBI) și înmulțirea cu un factor de activitate fizică. SBI - numarul caloriilor consumate de organism pentru a menține procesele fiziologice (respiratie, digestie, activitate cardiacă). Pur și simplu pune, SBI - acest lucru este cât de multă energie petrece o persoană, în cazul în care zi de minciună muta în jos și nu.

Formula SBI Harris-Benedict

Pentru femei 655,1 + 9,6 x Greutate (kg) + 1,85 x înălțime (cm) - 4,68 x vârstă = kcal
Pentru barbati 66,47 + 13,75 x Greutate (kg) x 5,0 + Inaltime (cm) - 6,74 * vârstă = kcal

De exemplu, vom calcula SBI pentru o femeie de 30 de ani, înălțimea de 165 cm și o greutate de 58 kg:

655,1 + + 9,6h58 1,85h165 - 4,68h30 = 655,1 + 556,8 + 305,25-40,4 = 1376,75 kcal

Formula SBI Mifflina- SanZheora

Pentru femeile 9,99 x Greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă = -161 kcal
Pentru bărbați 9,99 x Greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x varsta + = 5 kcal

Tot aceeași femeie în calculul acestei formule, SBI are următoarele:

9,99h58 6.25h165-4,92h30-161 + = 579,42 + 1031,25-147,6 = 1463,07 kcal

Astăzi, utilizarea tot mai mare a găsit formula Mifflina- SanZheora, și că este recomandat ADA (Asociatia Dietetica Americana) pentru determinarea metabolismului bazal.

Numărul rezultat este multiplicat cu SBI activitatea fizică Coeficientul (CFA). Acest raport este indicatorul oarecum subiectiv, astfel încât atunci când este selectată ar trebui să fie la fel de sincer cu tine însuți:

muncă sedentară, stilul de viață sedentar, lipsa de sarcini sportive - CFA = 1,2;
Malo stil de viață srednepodvizhny, exerciții atletice 1-3 p / săptămână - CFA = 1,38;
stil de viață activ, antrenamente intense 3-5 p / săptămână - CFA = 1,56;
Sau munca fizică grea de formare intensivă 6-7 p / săptămână - CFA = 1,73;
Munca grea fizică și exercițiile fizice de zi cu zi sau intensiv de antrenament 2 r / zi - CFA = 1,95.

ia în considerare în mod regulat de calorii și de a pierde în greutate! Ca pierderea în greutate, SBI trebuie să recalculeze în mod sistematic și să ajusteze dieta.

Cum să numeri calorii pentru a pierde in greutate - masa

Odată cunoscută norma individuală a nevoilor de energie ale corpului, este de a face meniul, valoarea nutritivă de zi cu zi a ceea ce va corespunde rezultatelor numărării. În timp ce aparent simplu, în etapa inițială a acestei etape va necesita un oarecare efort. Dar în timp, atunci când valoarea energetică a alimentelor convenționale este cunoscută, puteți aproape intuitiv cum să numeri caloriile din alimente, precum și pentru a determina dimensiunea optimă a porțiunilor.

În cazul în care aportul de energie al produselor individuale, toate relativ clar - trebuie doar să utilizați tabelele sau informațiile corespunzătoare pe ambalaj, atunci definiția valorii energetice a mese gata să se joace. Ajuta să stăpânească această sarcină cântare de bucătărie și un calculator. produse alimentare de gătit ar trebui să rămânem la o rețetă pentru fiecare fel de mâncare și proporționare de ingrediente.

Inainte de toate produsele sunt cântărite, iar rezultatul este stocat într-un notebook sau o foaie de hârtie. Apoi, masa de calorii definesc produsele nutritive ale fiecărui ingredient. Pliat kalorazh toate componentele, vom obține numărul de calorii în farfurie finit. Rămâne doar să cântărească toate porțiunea de gătit și se calculează valoarea energetică a 100 g

Fotografii de pe site-ul morehealthy.ru

De exemplu, vom calcula conținutul caloric al porții de 250 grame de cheag de ovăz cookie:

100 g de fulgi de ovăz - 352
1 ou - 155
30 g zahăr - 116
25 g unt - 179
100 g de 9% caș - 159

porție nutritivă Comună 961, respectiv, 100 g de patiserie consumate, va da corpul 384 kkal.

înregistrarea rezultatelor Sistematic, după un timp veți obține o listă completă de alimente nutritive, precum și ori de câte ori trebuie să cântărească componentele individuale dispar. De-a lungul timpului, ochi bun se utilizează și pentru a determina cantitatea de porții, dar cântărească toate produsele ar trebui să fie efectuate în mod regulat.

Nu uitați să luați în considerare cele mai mici componente din dieta de zi cu zi. Lingură de zahăr în cafea sau 10 g de unt într-o tigaie, de asemenea, sunt importante.

Cum să numeri caloriile din tabelul de produse

Pentru calculul de zi cu zi este foarte convenabil de a avea întotdeauna pe informații directe despre fiecare ingredient. Imprimați tabelul de mai jos și, cel puțin la început, pentru a găsi locul ei în bucătărie.

Cum să numeri calorii pentru a pierde in greutate de masa:

Fotografii de pe site-ul rutlib.com

Poate părea că toate aceste formule și calcule - un eveniment suparatoare si confuz, dar o zi a le înțelege, calculele ulterioare vor fi efectuate rapid și ușor. Înarmat cu cunoștințe teoretice, puteți calcula întotdeauna calorii pentru pierderea în greutate, și, prin urmare, controlul greutatii si pierde in greutate cu placere!