Cum de a construi un trapez, cele mai bune exerciții pentru trapez

culturist profesional Dzhoni Dzhekson intenționat nu a dezvoltat mușchii trapez. Chiar și un adolescent el doar face ridica din umeri in plus, la sfârșitul fiecărui antrenament. Ca urmare, el a primit un trapez restante, fapt care a câștigat popularitatea. Deoarece acesti muschi ajuta de fapt, pentru a obține un aspect impresionant. În continuare ne uităm la modul de a construi un trapez și lista cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchiului trapez.

Shrug cu o halteră din spate

îndoiți ușor genunchii și puneți picioarele latimea umerilor. Ridicați mreana și țineți-l în spatele șoldurile.

Shrugs mreana în picioare în fața lui

Una dintre cele mai populare exerciții în culturism. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, să stea ferm pe podea. Apucați mreana cu ambele mâini prindere dreaptă, ridicați-l și mențineți în fața lui (palmele spre coapsele, mâinile lui mai bine pentru a împacheta împachetări încheietura mâinii).

Aceasta este poziția de pornire. Pe expiratie, ridicați umerii cât poți și mențineți poziția secundă. Pe inhala încet a reveni la poziția de pornire. Fa 3 seturi de 8 repetari.

shrugs Simulator

Shrugs Smith Simulator

Acest exercițiu, în plus față de trapez vizează partea de mijloc a spatelui și a umerilor. În primul rând, setați înălțimea lamelelor pe simulatorul aproximativ în mijlocul coapselor. Alege greutatea dreapta. Apoi apucați prindere bara dreapta și țineți picioarele latimea umerilor. Spatele ar trebui să rămână drepte. extinde bratele complet și ridica ștacheta la poziția de pornire.

Puteți face, de asemenea, acest exercițiu cu cremaliera pentru genuflexiuni și baruri. Dar, în acest caz, nu va avea suport pentru ambele simulator Smith. Prin urmare, este necesar să fie atenți atunci când aleg o greutate pentru a menține poziția corectă. Prea multă greutate poate duce la un prejudiciu. Mai exact, spinul poate suferi în acest exercițiu. Fa 3 seturi un minim de 12 repetari.

Shrugs Simulator pentru mușchiul gastrocnemian

Țineți căptușeala deasupra umerilor, stau pe banda de alergare. Acum, să ia poziția de pornire: corpul drept, brațele întinse de-a lungul corpului.

forța de tracțiune în greutate mare a standului sumo

Selectați gantera greutate corespunzătoare, aveți posibilitatea să dețină în timpul exercițiului. Puneți-l în centru între picioare. Folosiți ambele mâini pentru a înțelege greutatea. Picioarele trebuie sa fie latimea umerilor. Îndoiți genunchii și trageți coapsa.

Aceasta este poziția de pornire. Acum, înmuia genunchii în același timp trageți greutatea la umeri, ridicând coatele. Apoi, face același lucru în sens invers pentru a reveni la poziția de pornire. Fa 3 seturi un minim de 10 repetări.

De reproducție simulator Pec Deck cu prindere inversă dintr-o poziție așezat

Cel mai important lucru în acest exercițiu - poziția corectă. Acesta are ca scop de mijloc și inferioare ale mușchiului trapez. Exercitarea trebuie efectuată, controlul deplin orice mișcare.

Instalați scaunul simulator de la poziția cea mai joasă. Reverse prindere, apucați mânerul chiar deasupra nivelului umerilor.

Acum trageți de mânerul din spate până la sfârșitul anului, strângeți muschii trapezul, rămâne în această poziție pentru o secundă și a reveni încet mâinile înapoi. Pentru a obține rezultate, efectuați un minim de 10 repetari.

Pull-up-uri cu lame de amestecare

Acest exercițiu are ca scop de mijloc și inferioare ale mușchiului trapez. Selectați bara și atârnă-l pe mânerul din dreapta. Ridicați corpul tau câțiva centimetri, fără utilizarea de rezistență mână. Stai această poziție și apoi coborî foarte încet înapoi. Pentru a obține rezultate, efectuați 4 seturi un minim de 12 repetari.

Propulsia-în-față

Aceasta este una dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra din partea din spate a mușchiului deltoid și diviziile inferioare ale trapez. Dar fii atent atunci când efectuează. Pentru acest exercițiu, atașați o frânghie la simulator de bloc. Asigurați-vă că cablul nu aluneca de pe mâini și picioare presat ferm la podea.

În timp ce conduceți țineți mâinile paralelă cu solul, coatele și încheieturile de mai sus. Apoi, trageți coarda încet la poziția de pornire. Face 4 seturi un minim de 12 repetari.

gantere de ridicare de putere peste cap

Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii trapez. Aici puteți utiliza o greutate mare (în funcție de rezistență). Atunci când se efectuează exerciții superior și mijlociu mușchii trapez se va contracta izometric. În plus, ei vor lucra pentru a sprijini brațele deasupra capului cu creșterea forței. În primul rând, puneți un halteră între picioare, apoi du-te într-o ghemuire pentru a apuca ei.

Shrug cu o halteră peste cap

Acest exercițiu, în plus față de lucrul cu trapezul crește, de asemenea, puterea părții superioare a corpului. Acesta este un exercițiu foarte important și util pentru sportivii care folosesc în mod activ la concursuri umeri si partea superioara a spatelui. Atunci când se efectuează exerciții comune umăr să fie protejate împotriva vătămărilor, deoarece rotația va fi realizată în sus cu o greutate mare.

Țineți haltera deasupra capului, ca și cum ați completat în picioare banc. Ridicați umerii, strângeți trapez, și de data aceasta să păstreze corpul în suspans. Păstrarea această stare timp de 3 secunde, relaxați-vă încet mușchii. Pentru a efectua acest exercițiu, ai venit mai întâi în formă. Apoi se adaugă treptat în greutate. Fa 3 seturi un minim de 10 repetări.