Cum de a construi umerii 4 programe de formare

Punctele slabe ale multor sportivi - deltoizii din spate subdezvoltate, de relief nu foarte clar de trei capete musculare, etc. Nu vă faceți griji, în acest articol vă vom spune cum să pompa până largi umeri, frumos decorate! A se vedea mai jos pentru detalii.

Ați auzit expresia: pentru a înlocui un braț puternic, pentru a arunca totul pe umerii lor, și, uneori, se pare că toată lumea este pe umerii tai. Umărul este o parte extrem de importantă a formei generale a organismului.

Din orice punct de vedere al deltoid și trapezul mușchii sunt necesare nu numai pentru aspectul armonios și proporțional, ele contribuie la punerea în aplicare a numeroase caracteristici care, luate împreună, dau rezultate în alte zone ale corpului. , bine decorate deltoid si trapezul muschi puternici permit organismului să arate puternic și armonios.

Umărul este o parte extrem de importantă a formei generale a organismului

Datorită umeri largi te uiti mai bărbătesc și puternic. Orice atlet care vrea să pompeze corpul perfect, ar trebui să se concentreze toate eforturile pe formarea deltoid și trapezul mușchilor proporționale.

Umerii este adesea văzută ca o parte integrantă a infamului figura în formă de X. Dacă tragem o linie imaginară de mușchii deltoid la vitei, atunci veți obține doar cel mai râvnit „X“.

Întreaga centura scapulară joacă un rol imens în cele mai multe (dacă nu toate) cheie pentru concursuri culturism. Mușchiul deltoid trebuie să fie dezvoltate în mod egal pe toate părțile, astfel încât, împreună cu trapez dezvoltat pentru a da corpului un aspect complet și armonios generală.

Punctele slabe ale multor sportivi - deltoizii din spate subdezvoltate, deltoizii față overinflated și de relief nu foarte clar din cele trei capete ale mușchiului. Nu vă faceți griji, în acest articol vă vom spune cum să pompa până largi umeri, frumos decorate!

Un pic de anatomie

Dacă luăm în considerare mușchiul deltoid în complex, poate fi clar ce capul este responsabil pentru ceea ce. Să ne uităm la fiecare mușchi separat.

deltoid Anterioare. Se pornește de la osul guler și atașat la humerusului. Capul frontal al mușchiului deltoid este responsabil pentru alocarea mâinile înainte. Ea este activă în timpul preselor.

deltoid Mijlociu. De asemenea, pornește de la claviculă și este atașat la humerusului. capul mediu al mușchiului deltoid este responsabil pentru alocarea partea dreaptă în direcția corpului. Acesta este prin intermediul acestui cap de partea superioară a corpului arata larg și dezvoltat în mod corespunzător.

Spate deltoidiană. Pornind de la lama și fixat la humerusului. Bancheta spate al mușchiului deltoid este responsabil pentru alocarea mâinile în lateral și în spate. Ea este activă la momentul exercitării pe muschii spatelui, cum ar fi pull-up-uri și de tracțiune.

Trapez musculare. Trapez musculare este ușor diferit de deltoidul anatomic. Acest grup de mușchi aparent simplu efectuează un număr mare de funcții.

Trapez musculare este un mușchi într-o formă trapezoidală lungă, care începe de la baza craniului, de-a lungul partea de sus a coloanei vertebrale si se termina la mijlocul inferioara a spatelui. mușchii trapez ridicați (brațe de ridicare) ale lamei, lama mai aproape de coloana vertebrala (lamele de amestecare împreună) și lama inferioară.

Umflați umeri largi!

Acum, că știți despre mecanismele de anatomie și de mișcare, să ne uităm la modul de a construi umeri largi. Prezentat de mișcări și exerciții sunt concepute pentru a obține rezultatul maxim de fiecare dată când vizitați sala de sport. Amintiți-vă că este întotdeauna necesar să se utilizeze tehnica de drept și să nu ridice prea mult în greutate, astfel încât să nu riște siguranța dumneavoastră.

gantere și haltere Bench pe umeri în picioare

Nici unul dintre exercițiu nu poate depăși banca de formare în picioare în față și capetele secundare. Apucați bara de la o distanță mai mare de latimea umerilor. Începeți exercițiul cu o halteră sub bărbie și apăsați în sus, nu îndreptați coatele complet. Reveniți la poziția de pornire. Tot traficul ar trebui să fie efectuate fără probleme, fără pauză de la partea de sus.

Gantere nu ar trebui să vină în contact în partea de sus, în caz contrar, sarcina pe umeri ar fi prea mare. Reveniți la poziția de pornire și se repetă.

Consiliul. O alternativa excelenta la acest exercițiu, care nu necesită atât de mult efort pentru a menține echilibrul este banc ședinței în mașină Smith. Acesta vă permite să utilizați mai impovarator prin reducerea numărului de mușchi accesorii necesare pentru a efectua acest exercițiu. În plus, acest simulator este foarte ușor pentru a elimina împovărarea rack și puneți-l înapoi.

Reproducție mâinile cu gantere în mână, iar pe blocuri

Pentru dezvoltarea capului lateral al deltoizii sunt cea mai bună mână în mână de reproducere (de ridicare gantere în mână în timp ce în picioare). Pentru efectuarea diluțiile mână în mână cu gantere (șezând sau în picioare) ușor îndoiți coatele și puneți-le ușor în fața solduri.

Secretul este aceasta: vei efectua acest exercițiu nu este la fel de obișnuit (buna tehnica veche „se toarnă un ulcior cu apă“). Veți avea nevoie pentru a afișa haltera, astfel încât degetul mic a fost întotdeauna în partea de sus.

Aceasta tehnica Charles Voice. Degetul mare ar trebui să arate întotdeauna în jos, fără a schimba poziția sa. Deci, capul lateral este izolat cât mai mult posibil, astfel încât pentru exercitarea adecvată folosind greutăți ușoare. Reveniți la poziția inițială în același mod și se repetă.

Vei observa că brațul este ridicat deasupra nivelului umerilor. Deci ai dezvolta o fibrele musculare mai intense și izola o parte care vă permite să utilizați o greutăți ușor mai mari.

Reproducție mâinile cu gantere în palma

Umflarea capete din spate pot efectua mâinile de reproducere cu gantere într-o poziție în picioare. La efectuarea acestui exercițiu, îndoiți în jos, îndoire la șolduri să fie paralele cu podeaua (ca și cum ați efectua o deadlift românească), nu de la talie.

Consiliul. Pentru a adăuga unele distractiv la program și se adaugă la intensitatea antrenamentului deltoizii din spate încerca să efectueze eco-împingere în simulator de cablu. Stand în centrul benzii de alergare, țineți mânerul (care urmează să fie montat la nivelul umerilor) în cruce - brațul drept cu mâna stângă și pe stânga - dreapta.

În această poziție, mâinile tale ar trebui să fie încrucișate pe piept. Ia un pas înapoi în mână cu frânghii nu atinge corpul. îndoiți ușor coatele și trageți greutate ca în acest exercițiu, în pantă, fluturând mâinile. Strângeți mușchii deltoid și a reveni încet mânerul în poziția inițială.

Vertical înfipt în piept cu bara sau pe blocuri

Solutia ideala pentru a da mușchiul deltoid (mai ales capete de mijloc) sunt tije verticale circularitate prindere largă.

Pentru a efectua forța verticală la piept pe bloc, pur și simplu atașați o bară lungă de rola de joasă cu mâinile și de a face exercițiul așa cum este descris mai sus. Acesta a obținut tensiune musculară permanentă, mai ales în cazul în care mușchii Comprimare în partea de sus pentru a obține o reducere maximă atunci când se utilizează blocuri.

mreana de ridicare față sau gantere

ascensoarele frontale sunt adesea folosite ca exercitarea finală în formarea șefilor de față și deltoizii de mijloc. Țineți mânerul halteră de sus la o distanță de un pic mai mult decât lățimea umerilor în fața coapselor.

îndoire ușor coatele, ridicați partea din față a stâlpului la aproximativ nivelul ochilor folosind articulațiile umerilor. Coborâți încet bara de la poziția de pornire.

Consiliul. În cazul în care camera ta este întotdeauna o mulțime de oameni și baruri / gantera constant ocupat, puteți efectua ascensoarele din fata folosind clatite. Creșterea de clatite este o mare alternativă la haltere și gantere.

Shrug cu o halteră sau gantere

Strămoșul tuturor exercițiilor din mușchii trapez sunt mreana ridică din umeri. Ia-o halteră de prindere șoldurile de mai sus, la o distanta de latimea umerilor. Ridicați întregul brâu umăr, atinge umerii la urechile lui, stoarce mușchii, apoi coborâți încet mreana în jos.

Unii sportivi cred că efectuează ridică din umeri cu gantere este mai convenabil, iar acestea sunt mai eficiente. În timp ce bara se află în fața dumneavoastră și vă puteți trage înainte, gantere sunt întotdeauna situate pe laturile, ceea ce contribuie la echilibru. Ia-o pereche de gantere, ca si cum ai de gând pentru a efectua flexie, ridicați umerii în sus și strângeți mușchii. Coborâți brațele în poziția inițială și repetați.

Consiliul. Dacă ai probleme cu mobilitatea centura scapulară, puteți efectua ridica din umeri cu o halteră din spate, care este o mare alternativă la opțiunile tradiționale ale acestui exercițiu.

Într-o poziție în picioare, să ia mânerul de bare în partea de sus a feselor. Ridicați umerii în sus ca în timpul Schrage normale cu tija și strângeți mușchii. Amplitudinea mișcării poate fi un pic limitat, astfel încât să fie atent și să respecte performanța exercițiilor tehnica.

planurile de formare

Dezvoltarea generală a mușchilor umerilor