Cum de a construi piciorul nou venit exerciții eficiente pentru picioare
Picioare pentru a ne ajuta să supraviețuiască. Datorită lor, am mers pe jos alerga repede, frumos și săritura în înălțime. Și fetele sunt pe urmele lor și blugi skinny.
Picioarele ei ademeni bărbați în rețelele lor, iar ei, la rândul lor, să crească păr pe ele, că această parte importantă a corpului a înghețat în frig. În general, vopseaua și nevoia de picioare demnitate sarcină stupidă și avantajele lor sunt evidente.
De asemenea, este demn de menționat faptul că bărbații care au sporturile de putere, preferă de obicei rock spate si brate la dimensiuni de neimaginat, iar la picioare este adesea trecute cu vederea, care justifică faptul că, în pantaloni, oricum nu pot vedea nimic. Sarcina noastră este de a face corpul o dezvoltare armonioasă și frumoasă, așa că eu cred că încă mai au aproximativ un picior.
În plus, pentru a se agită picioarele se lasă să se schimbe centrul nostru de greutate, și, astfel, să ne facă mai rezistente, nu numai in timpul exercitiilor fizice, dar și în viața de zi cu zi. Și ei vor ajuta să comunice mai eficient corpul la sala de sport, în cazul în care va fi capabil de a pompa alte părți ale corpului.
Astăzi vom discuta despre cum să umfle picioarele și care exercită sunt cele mai eficiente pentru picioare.
motivație dură, și doriți ca organism?
În primul rând, mă voi referi la un nivel avansat, care este recomandat să faceți băieți. Fata poate face același lucru, numai într-o serie de opțiuni mai rațional. În aspectul final la ceea ce se poate veni cu acasă, fără greutăți speciale și benzi de alergare.
nuanțe anatomice
Înainte să începem să vorbim despre formarea picior necesară pentru a înțelege anatomia.
Cele mai mari muschii picioarelor este - sau cvadriceps cvadriceps.
Acesta este situat pe partea din față a coapselor, care ajută să se îndrepte extremitatea inferioară. Este cel mai puternic grup muscular din organism.
Este demn de menționat despre biceps. Aceasta este partea din spate a coapsei, care funcționează ca un antagonist al cvadriceps și ajută să îngenuncheze. Biceps ne ajută să îndreptați corpul într-un moment în care partea inferioară a piciorului fix.
Ultimul grup major de mușchi situate în partea inferioară a piciorului (gastrocnemian și mușchiul solear). Ele ajută să se ridice de pe degetele de la picioare.
Ca regulă generală, toate exercițiile urmăresc tocmai aceste 3 grupe (care, întâmplător, ia de la 20 la 40% din totalul mușchilor în organism). De asemenea, în piciorul are trei articulații: șold, genunchi si glezna.
Exercitii pentru picioare în sala de gimnastică
Toate articulațiile sunt formate din cartilaj, și ea, place sau nu, fragilă și delicată și teribilă răzbunare atunci când nu rezista la sarcini.
Alte substituții adecvate de cartilaj nu este prezent, nu ajuta chiar o intervenție chirurgicală. Prin urmare, nu este șocant fetele in camera, aduna toate clătitele pe simulator, dar se apropie de calm și inteligent exercițiu.
Ca întotdeauna, orice activitate începem cu un warm-up. De obicei, este cardio timp de 5-10 minute. Alerga la ligamentele de lucru și a articulațiilor, precum și a sistemului cardiovascular. Apoi, face un pic de întindere de mușchi pentru antrenament.
Dacă întrebați orice întrebare atlet despre exerciții de bază pentru mușchii picioarelor de pompare, apoi, fără îndoială, primul lucru pe care ar recomanda genuflexiuni, urmate de tracțiune și de presă. Să le examinăm în detaliu.
genuflexiuni
Cel mai important exercitarea în educație fizică - se genuflexiuni. După cum sa menționat deja, principalele mușchii picioarelor implică masei musculare, dar în afară de faptul că, de asemenea, întăresc sistemul cardiovascular, dezvolta piept, oferind o funcție respiratorie adecvată.
Exercitarea se realizează în picioare, cu o halteră. Tija trebuie să fie inițial amplasat pe un stand. A venit la bar, să ia gâtul, mâinile posedă, în funcție de corpul tau, astfel încât să vă simțiți confortabil.
Pentru a sta jos sub bara, astfel încât acesta este situat pe mușchii trapez, un pic mai mare decât spatele mușchilor deltoid, coate trage înapoi.
1) Primul pas, face o respiratie adanca, din spate se apleacă la talie, mușchii abdominali tensionate, cu ochii indreptate inainte, deplasa pelvis ușor înainte și ridicați gâtul din rack.
2) apoi se deplasează de pe suport la o distanță de una sau două etape. Picioare set latimea umerilor, degetele de la picioare ușor în jurul valorii de rasa.
3) încep în mod direct de genuflexiuni. Începem să stea ghemuit, îndoire încet genunchii, spatele este stabilită astfel încât să nu-l deteriora.
4) coboară în poziția orizontală a soldurilor, odată ce a ajuns la acest nivel, schimba direcția de deplasare și a reveni la poziția inițială. După încheierea mișcării ar trebui să expire.
Efectuarea genuflexiuni, vă dezvolta cvadriceps, gluteus, mușchii spinării și mușchii abdominali și mușchii scaunului tibiale.
Dacă doriți o formă convexă de fese, apoi abdomene acest lucru vă va ajuta.
Există variații în performanța de genuflexiuni. Să luăm în considerare unele dintre ele.
1. Puteți poziționa călcâiul să stea pentru a evita înclinarea trunchiului înainte. În timpul exercițiului cu amplasarea tocuri de pe suportul pe care transporta o anumită sarcină pe cvadriceps.
2. A doua metodă este de a plasa gât la mușchiul deltoid din spate - acest lucru va îmbunătăți echilibrul și de a crește puterea de recuperare înapoi. De asemenea, această variație permite mai multă greutate pentru a trage.
3. Genuflexiuni poate fi realizată într-un simulator de construcții, se va evita corpul se înclină înainte și să se concentreze pe mușchiul cvadriceps a coapsei.
Sfaturi și sfaturi cu privire la genoflexiuni
Conform regulilor, acestea ar trebui să fie plasate în paralel unul cu altul sau puțin în afară. Ei bine, aceasta nu înseamnă că este scris, și necesitatea de a efectua tehnica.
Este necesar să se ia în considerare structura specifică a corpului. Dacă mergi ca o rață, acesta trebuie să efectueze genuflexiuni, picioarele departate „ca rața“
Doar în timpul exercițiului, păstrați spatele cât mai mult posibil într-un stat viu. Nu în nici un fel nu-l îndoiți, provoacă un prejudiciu la nivelul coloanei vertebrale inferioare - un departament de hernie.
Dacă doriți să încărcați pe mușchii fesieri, șolduri trebuie să fie coborât sub orizontală, respectiv, în raport cu podeaua.
Dar pentru securitate, trebuie să aveți sau gleznelor flexibile sau femurului scurt, iar exercitarea ar trebui să fie atent nepăsarea poate duce la vătămare corporală.
Leg de presă în simulator
misiune de exercițiu: de a face, pentru a pompa părțile interioare kvadritseptsa și partea din spate a celor săraci, precum și a evidenția așa-numita „drop“ peste genunchi.
Nivelul de instruire: oricine poate efectua acest exercițiu.
Cantitate: 3-4 seturi de 8-15 repetari.
1) prezintă simulatorul dorit, stai jos și puneți-l pe picioarele sprijinite pe șosete platforma de lățime umăr ușor depărtate.
În timpul exercițiului, nu eliberează călcâiul platformei, ei întotdeauna ținut strâns cu ea, diferența va determina sarcina pe articulatiilor genunchiului la vătămări corporale.
3) Sunteți în simulator, secțiunile, scoateți clemele și strângeți platforma platforma de sus, îndreptați picioarele până la capăt, dar nu înainte de a fixa. Această situație se numește - originalul.
4) Efectuarea respirați adânc și respirație fix, apoi coborâți ușor platforma la piept, pentru a forma un unghi de la articulația genunchiului 80-90 de grade.
5) După atingerea punctul cel mai jos, ținând respirația, femoris tulpina și platforma de împingere în sus zbătut.
6) După trecerea prin secțiunea cea mai dificilă, respira, dar e mai bine să o facă după ce piciorul îndreptat.
bucle picior ședinței
Exercitarea Misiune: Studiu în partea de jos a interiorului din spate a coapsei și a gambei mușchii, precum și în interiorul coapsei.
Nivelul de pregătire, de la incepator la profesionist.
Cantitate: 3-4 seturi de 10-15 repetari
1) pentru a unge un simulator pentru îndoirea picioarelor, astfel încât genunchii lins pentru scaun, se va indoi picioarele în genunchi articulațiilor pentru amplitudinea maximă. Sus pe partea din spate a piciorului inferior în role. Picioarele sunt drepte, dar nu pentru a bloca genunchi, este posibil chiar ca acestea au fost un pic îndoit.
2) apucă mânerul și deviază ușor corpul înapoi, să fie atent cu poziția spătarului. Acest lucru va slăbi tensiunea în mușchii coapsei, în special, în partea din spate.
3) Următoarea etapă - o respirație profundă și fixarea respirației, apoi îndoiți picioarele.
4) După atingerea cel mai jos punct al tulpinii maxime partea din spate a mușchilor coapsei, la fața locului mai mici - acest lucru atunci când unghiul de genunchi este de 90 de grade, și de a reveni ușor în poziția inițială, și apoi se repetă.
culcat bucle picior
Exercitarea Misiune: Pentru a lucra cu partea din spate a coapselor și partea de jos mușchi de vițel. Dă forma și topografia partea din spate a coapsei.
Nivelul de instruire: Oricine poate efectua atât novice și pro.
Cantitate: 3-4 seturi de 10-15 repetari.
1) situat pe simulator pentru îndoirea picioarelor, astfel încât genunchii lins ușor marginea rolelor și așezat pe partea din spate a gleznei.
2) Întreprinde mânerul sau laterală a bancului.
3) inspirăm și repara respirația mușchilor și a trage role de tensionare pe sine.
4) Shin pentru a ridica poziție perpendiculară față de podea, după ce a ajuns în partea de sus, o pauză de câteva secunde și cât mai mult posibil pentru a strânge femurali.
5) Apoi expirați și picioarele ușor înmuia în poziția sa inițială, nu se rupe, și trece imediat la următoarea repetiție. Miscarea produce lin, fara labagii inutile.
Îndreptare pe picioare drepte
Exercitarea Misiune: Upgrade din partea de sus a spate a coapselor, feselor și mușchii care sunt responsabile pentru prelungirea coloanei vertebrale. Doar exercițiu ne permite să se dezvolte în masă să ia forma de solduri si fese.
Cantitate: 3-4 seturi de 8-12 repetari.
2) Respirați adânc și blocați respirația și înainte de îndoire, în același timp, este dedicat pelvis spate, nu uitați să țineți deformarea în regiunea lombară.
3) tjagat gât într-un plan vertical. Mâinile nu tulpina, ele efectuează doar rolul de corzi.
De asemenea, aceste exerciții pot adăuga genuflexiuni hack, fandari cu gantere sau o halteră, vyshagivaniya platforma, smuls tija la piept, picioare bucle picior, și altele.
Și cum se agită picioarele în cazul în care este acordată atenția cuvenită pentru a?
În cele din urmă super-trucuri - este supusă foarte puțini oameni!
Aș vrea să aibă totul a lucrat afară și de așteptare pentru tine mâine!