Cum de a construi gât la exerciții de acasă pentru gât și de Gimnastica
Neck - aceasta este una dintre cele mai importante zone ale corpului nostru. mușchii gâtului sprijină capul nostru, proteja și ghida coloanei vertebrale, precum și cât mai aproape de vasele de sânge vitale, conductele și măduva spinării. Prin urmare, dorința de a dezvolta la maxim aceste muschi este foarte natural, dar nu toată lumea știe cum să o fac bine.
Cel mai important lucru atunci când efectuează exerciții pentru a consolida muschii gatului nu te doare si nu fac unele leziuni foarte grave.
În acest articol, vă vom spune tot ce trebuie să știți despre formarea mușchilor gâtului, precum și modul în care să nu vă răniți în proces.
Dar, înainte de a începe să dezasambleze exercițiile și tehnicile, precum și pentru a programa antrenamente, să ne aruncăm o privire, de la ceea ce este gâtul și mușchii pe care suntem invitați să tren.
Doar o zonă de gât-sternului trece cincisprezece muschi - de fapt, zece de col uterin și cinci mușchi-străini care tocmai trec prin partea superioară a corpului. Ele sunt separate ca și propria sa străini în două tipuri - median și lateral.
mușchii gâtului laterale sunt formate din grupuri superficiale și profunde, și ambele sunt la fel de importante pentru cel care vrea să pompeze rapid gât la domiciliu.
- grup profund este responsabil pentru asistență în respirație și înclinații ale capului;
- Suprafață responsabil pentru protecția celor mai importante părți ale coloanei vertebrale și trahee, precum si a ajuta cu înclinarea și rotirea gâtului;
grup profundă constă din suprafața mușchiului patru scara - din mușchii gâtului subcutanate și mușchiul sternocleidomastoidian.
În plus față de mușchii gâtului, în spatele percepției vizuale ei sunt, de asemenea, în mușchii umerilor și trapez, deci, dacă doriți pentru a pompa gât la domiciliu - este necesar să se gândească la ele.
Exerciții pentru gât
Acum, după ce am decis că noi suntem cei care va instrui, este timpul să se gândească la modul în care să se balanseze gât în casă sau în camera. În cele mai multe programe de culturism, exerciții pentru gât este neglijată, sau eliminarea lor cu totul, sau lăsați-le absolut fracțiune mică din timp. Dacă sunteți angajat pe un program similar - veți avea nevoie de un set complet de exerciții pentru gât.
Dacă aveți un loc de muncă sedentar, exerciții pentru gât, este de dorit să efectueze în fiecare zi, este de două ori mai bine că nu necesită nici un echipament special exercițiu, și se poate efectua atât acasă, cât și la locul de muncă.
Toate exercițiile pentru gât poate fi împărțit în două părți - warm-up și de putere.
Warm-up exerciții pentru gât
exerciții de încălzire sau de exerciții pentru mușchii gâtului sunt destinate optimizării relaxa și se întind mușchii gâtului și nu pentru a le deteriora în timpul exercitării puterii. În plus, acestea sunt utile pentru cei care au probleme de gât, cum ar fi disconfort, la rândul său, plin de cap.
Acest lucru este recomandat chiar neurologi gimnastica în osteocondrozei și proeminența a coloanei cervicale (nu numai în faza acută). Și cu ajutorul mâinilor se pot obține de sarcină suficientă și în condiții de siguranță pentru dezvoltarea coloanei cervicale.
- Îndoirea gâtului. Stai drept. înclina încet capul în jos, astfel încât bărbia atinse pieptul. Acum, de asemenea, înclina încet capul înapoi.
- Dacă este necesar, puteți spori efectul exercițiului. Pentru a face acest lucru, înainte de a începe să-l pună în aplicare, învecina baze de partea din spate a palme bărbie. Provocarea acum - pentru a înclina capul spre piept, învingând rezistența mâna (puterea de rezistență se va ridica pe cont propriu). După înclinare, mișcați mâinile în spatele capului și acum înclinați capul, depășirea rezistenței lor.
Acest exercițiu, de asemenea, contribuie la ridicarea partea frontală a liniei de gât și bărbie
- gât lateral. Stai drept. înclina încet capul spre lateral, astfel încât să atingă vârful urechii la umăr, sau până la disconfort. Umerii, în același timp, să nu ridice. La atingerea maxim de confort pentru tine de a înclina, se repetă cu cealaltă parte a gâtului.
- Ca și în exercițiul anterior, pante laterale pot fi efectuate folosind rezistență la mâini. Mâinile în acest caz, ar trebui să fie în zona urechilor sau peste ele.
- Se aprinde capete. Aceasta este ceea ce este menționat în titlu. Stai drept și încet întoarce capul spre partea până când se oprește. La sfârșitul transforma încet în partea cealaltă.
- Din nou, aceste exercitii pot fi efectuate cu un efort. Pentru a face acest lucru, atunci când te întorci spre dreapta, învecina din spate mâna dreaptă, obrazul drept și partea din spate a palma stânga - spre stânga. În funcție de forma feței, puteți schimba poziția mâinilor pe mai convenabil. Acum, sarcina dumneavoastră - pentru a rezista mână în timp ce rotirea capului spre partea mâinii.
exerciții de încălzire trebuie efectuată zilnic, de exemplu, în timpul unei pauze de prânz sau dimineața, în timpul încărcării principale.
Cum de a construi case de gât
exerciții de putere au ca scop dezvoltarea și creșterea volumului mușchilor gâtului. Ele sunt utile pentru cei care doresc să arate armonios și de multe ori pune sarcini gâtului.
- Elevating capul cu ponderare. Se face culcat pe o bancă, înapoi în sus. Capului și gâtului, atunci când acest lucru ar trebui să fie în aer, iar brațele - stivuite la partea din spate. Sarcina ta - pentru a înclina capul tot drumul în jos, apoi cu un efort de a ridica tot drumul în sus prin mână de rezistență. Dacă doriți să crească efortul - puteți pune pe partea din spate a capului și se fixează cu mâinile nu sunt o mulțime de greutate, cum ar fi o sticlă de apă 0.5.
- Există, de asemenea, o versiune a acestui exercițiu, care curge de la „decubit dorsal“, dar din cauza structurii coloanei vertebrale, este mult mai periculos în cazul pierderii controlului asupra mușchilor. Mâinile în acest caz trebuie să fie pliate pe frunte, și utilizarea de greutate suplimentară nu este recomandată.
- A doua opțiune exerciții efectuate în prezența unui partener. Pune-te pe partea din spate a capului (sau pe frunte, dacă lucrați dintr-o poziție „pe spate“), un prosop, astfel încât marginea agățat în jos, pe fiecare parte a capului. Adresați-vă partenerul să ia acest teren în mâinile tale și ai o rezistență atunci când ridicarea capului.
- Shrug cu greutăți. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ia aceleași gantere sau alte greutăți în fiecare mână. Brațele trebuie să fie îndreptate și coborâte de-a lungul unui trunchi. Acum, începe să ridice umeri (bine, sau „se agită“ ei), la fel de mare ca poti. Ridicarea se efectuează pe expiratie - întârziere de inspirație - vă coborâți încet umerii. Acest exercițiu - la trapez, care este de asemenea responsabil pentru o parte din volumul gâtului.
Apoi, urmați exerciții pentru mușchii centura scapulară, în care mușchii gâtului implicați cât mai mult posibil. Toate acestea realizate fără greutăți și concentrația grupului de mușchi dorit noi
- Ridicare gantere înainte. Stai drept, gantere în mâini, brațe sunt coborâte și se presează pe corp. Pe expiratie, ridicați brațele drepte în fața ta la nivelul umerilor și în continuare fără oprire, fără a îndoi coatele. Pe inhala - îndreptat încet, întoarce-ți mâinile în poziția de pornire pe aceeași cale (în partea din față).
- Ridicare gantere în mână. Exercitiul este diferit de cel precedent numai prin aceea că brațele muta dintr-o parte în alta, dar la fel este amplitudinea completă, descriind un semicerc.
exerciții de putere se face pe 6-12 repetari pe set. Numărul exact de seturi depinde de nivelul natrenirovannosti, dar numărul optim ar fi de trei, cu 2-3 minute de odihnă între ele. Dacă nu aveți încă puterea de a face numărul necesar de exerciții - nu te peretruzhdaetsya, începe cu o abordare, apoi du-te la două și apoi ajunge la trei.
Pentru a merge dincolo de cele trei abordări - este nerezonabilă, este mai bine doar pentru a crește treptat sarcina pe mușchii.
Forța de formare ar trebui să fie realizată în mod regulat, dar nu de zi cu zi. De exemplu, de două ori pe săptămână este soluția optimă - mușchii au timp să se odihnească, dar nu pierde forma. O dată pe săptămână - mai puțin de o opțiune bună, dar la etapa inițială de formare, și asta e de ajuns.
Odihnă și recuperare
muschii gatului necesita repaus relativ lung - faptul că în timpul orelor de veghe, ele aproape niciodată nu se relaxeze, astfel încât - nu se pot relaxa. Fix it ajuta la masaj de relaxare, dar chiar și în acest caz, veți avea nevoie de aproximativ o zi de odihnă înainte de următoarea „zi de col uterin.“
În ceea ce privește durerea în gât, care pot apărea ca urmare a formării, acestea pot fi împărțite în două opțiuni:
- A doua zi după un antrenament ar trebui să fie o senzație de mușchi încordați - acest lucru este normal și înseamnă că aveți un antrenament bun.
- Desenul nu este o durere ascuțită în gât. care de obicei are loc imediat după antrenament. Poate se întinde. Este infricosator, dar câteva săptămâni este mai bine să facă fără pregătire, astfel încât ea ar putea recupera. Vizita la traumatologist este de dorit, dar puteți face fără ea.
- durere acută la nivelul gâtului, ceea ce face dificil să-l miște. Poate ceva serios, până la nealinierea vertebrale. Cel mai probabil, ai făcut prea mult efort în timpul antrenamentelor de rezistenta sau de formare de rezistenta. Cea mai bună soluție este un apel de urgență în caz de urgență în care este posibil, fără a ieși din pat.
Regula principală a exercițiului de gât - nu exagera. Mai bine un pic defectuoasă, decât vătămarea gravă a grupului musculare. De fapt, cea mai bună opțiune ar fi de a efectua toate exercițiile sub supravegherea unui antrenor cu experiență, dar dacă există o astfel de aproape - să continue să lucreze pe ei înșiși de la sine, ci numai cu respectarea măsuri de siguranță și strict urmați toate semnele unei posibile prejudiciu.
În orice caz, cel mai bine este de a instrui și să mănânce în complex.