Cum de a consolida muschii abdominali

Stai pe podea, pat mat anterior. Gambe țineți mingea, îndoiți picioarele, picioarele în același loc pe podea. Lean mâinile pe podea, a pus mâinile sub umeri si coatele usor indoite. Spatele trebuie să fie drepte, lame redusă, iar pieptul este extins. În poziția de pornire, respiră adânc. Pe expiratie, îndreptați picioarele în sus și strângeți muschii abdominali. Trageți piciorul cât mai aproape posibil de corp, fără să îndoiți genunchii, trăgând șosete în sus și încearcă să mențină înapoi în timp ce drept. Fix atenția pe minge - ar trebui să fie gambe strâns comprimat. În această poziție, să ia câteva respirații, concentrându-se asupra tensiunii musculare abdominale. Reveniți la poziția de pornire.






Acest exercițiu ar trebui să fie făcut cât de multe ori ca tine poate, dar - după odihnă la fiecare 2-3 abordări.

Stand pe un covor pe genunchi, articulațiile genunchiului formează un unghi de 90 °. Palms sprijine pe minge. Spatele drept, capul nu se arunca înapoi, uita-te la podea. În poziția de pornire inhaleze și în timp ce expirati, ridicați genunchii pe podea cu 5-10 cm. Echilibru, bazat pe minge. Bratele drepte. Stomacul nu se relaxeze, se simt abdominali tensiune. în caz contrar veți obține supratensiune a coloanei vertebrale lombare, amenințând durerea ulterioară. Stai în sine într-o poziție de până la 10 secunde, chiar si in timp ce respira. Efectuați fiecare exercițiu de 4-5 ori cu o pauză între seturi. In fiecare zi, crește timpul de echilibrare pe minge până când îl aduce la 1 minut.

Intinde-te pe spate. Mingea este fixat genunchii, picioarele îndoite. Brațele întinse de-a lungul corpului. Pe expiratie, trageți încet genunchii la piept, nu lasa mingea. Pelvisul de pe podea, nu deschis, trage capul la minge. Nu există mișcări bruște și labagii, toate lin și încet. Repetați exercițiul de la fel de mult ca poti.

Intinde-te pe spate, cu mâinile împreunate la spate. Țineți gambe cu bile. Ridicați picioarele drepte de pe podea și să încerce să le păstreze la un unghi de 20-30 ° timp de 20-30 de secunde. Păstrați partea inferioara a spatelui de pe podea. Breathe uniform. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori.