10 cele mai bune exerciții cu gantere de lucru cu greutăți libere

Mulți oameni subestimează greutățile și să se angajeze cu ei doar pentru a perfecționa nuanțele de formă. Spulberand mitul că ganterele - acest condiment pentru felul principal, va oferim zece exerciții eficiente pe care le puteți face fără a lăsa acasă.

B UD scopul dvs. de grăsime, greutatea set sau rezistenta de formare de ardere, pentru a primi rapid rezultate pentru a ajuta un cuplu de gantere. Da, știm că știi cum să efectueze un exercițiu izolat pentru biceps, dar haltera vă poate oferi mult mai mult. Dacă învățați cum să efectueze în mod corect fiecare dintre aceste zece mișcări și le va încorpora în formarea lor, organismul va răspunde rapid la tine putere și de relief. Să mergem!

1. genuflexiuni Cupă

Pune picioarele pe două umăr-lățime și să ia gantera cu ambele mâini pe de o parte este coborât-o jos pe mâinile sale întinse. Face ghemuit parțială, apoi se întoarce încet la poziția inițială. Păstrați-vă spatele drept.

Începător sau un atlet cu experiență ești, acest exercițiu funcționează la fel de eficient la orice nivel de dezvoltare. Crouching astfel încât să se dezvolte simultan șold și piept mușchii.

Stai jos și să ia o prindere dreapta halteră mânerului situată pe podea. antebrațele Bend și mâinile ridicați simultan ambele gantere la nivelul bărbiei, schimband greutatea lor pe umeri și netezirea claritate mișcări ghemuite incomplete. După aceea, îndreptați picioarele și să stea, ținând ganterele pe umeri. Încet întoarce pe călcâie.

Dacă doriți să arate ca un olimpian, trebuie să antreneze în același mod. Acest exercițiu va face nu numai piatra muschii, dar vă va da puterea de rezistenta si exploziv. Efectuarea tremor cu gantere în timp ce pompa de sange la zona fese, ischiogambieri, umerii și antebrațele.

Ia-o pereche de gantere de prindere drept și păstrați-le la o lungime de brat pe ambele parti ale corpului. Întoarceți palma spre corp. Du-te cât mai repede posibil, face un scurt pași.

În acest exercițiu, nu există nici un echipament special, acesta poate îndeplini fiecare. În procesul de implementare a acestuia vă întări brațele și umerii face mai mult volum.

4. gantere axiali flexat

Luați în fiecare gantere mână și țineți-le pe părțile laterale ale corpului, brațele în jos. îndoiți ușor genunchii îndoiți și talie în față, astfel încât corpul tau a fost aproape paralel cu podeaua. Strângeți mușchii spatelui și scoarță de copac, și trageți ganterele la piept. întoarce încet brațele în poziția de pornire.

Când faceți acest exercițiu, vă dezvolta simultan biceps, mușchii laterali și romboidale, formând astfel forma literei «V», ca un super-erou. Cu cat mai des va face acest lucru, cu atât mai frumos vă va arăta într-un tricou.

5. Îndreptare

Țineți o gantera înainte de a porni spre partea de palmier a corpului. Pune-ți mâinile în jos, îndoiți genunchii ușor. Pune-ți mâinile cât mai scăzut posibil la podea și apoi să se întoarcă încet la poziția sa inițială.

Acest exercițiu vă va permite să consolideze partea inferioară a corpului și întinde spate ligamentului picior, fără riscul de rănire. În schimb, același exercițiu cu o halteră, corpul tau are mult mai puțin stres.

6. Mahi cu o singură mână

Țineți o gantera în mână, scăzând-l la podea. stai ușor în jos și Makhno mâinii între picioare (să fie atent), și apoi îndreptați brațul puternic și complet genunchi neîndoită. Repetati de mai multe ori, apoi schimba o mână activă.

Dacă faci aceste leagăne corect, mușchii umărului zadeystvuesh, să consolideze forța de prindere și să lucreze cvadricepsi.

7. Bench

Când țineți halterele în mâini, vă permite să plasați coatele mai mici decât în ​​cazul polului. Exercitarea se întinde mușchii pieptului și a le face să lucreze mai greu.

8. antebrațele Mahi paralele cu corpul

Țineți gantere la brațele atârnând în jos, întorcând palmele spre corp. Pentru o repetiție îndoiți brațul stâng la cot și ridicați gantera la biceps. Dă o mână de la poziția de pornire și de a face același lucru cu mâna dreaptă.

Dacă doriți arme mari, nu ar trebui să se limiteze la două sau trei exerciții. Această mișcare - o alternativă gantere izolirovannnoy Îndreptare pentru biceps.

9. Step-up-uri

Păstrați pe gantere în fiecare mână, coborârea și rotirea palma dreaptă în jos, spre corp. Pune piciorul pe scenă sau o altă altitudine, și apoi îndreptați genunchi, ridicarea întregului corp la un nivel superior. Mers pe jos înapoi același picior, dar urmatoarea iteratie face deja contrariul.

Acesta este cel mai bun mod de a lucra mușchii fesieri, care sunt implicate în zeci de exerciții. În plus, exercițiul se dezvoltă de coordonare.

10. gantere de ridicare la o lungime de brat

Ia în fiecare gantere de mână și rotiți palma spre corp. Menținerea bratele drepte, întoarce palmele înainte și ridicați greutățile la părțile laterale la lungimea brațului. reveni încet la poziția inițială.

Exercitarea funcționează umeri ca nimeni altul, protejându-l de leziuni atunci când se lucrează cu greutate mare. Vrei umeri puternici? - Atunci să învețe cum să efectueze mișcarea perfect.