Reguli de formare în greutate pentru pierderea în greutate
Regulat prevăzute în sala de tot drumul, dar frumos de relief musculare încă masquerades ca un strat de grăsime? Experții explică ce factori influențează eficiența puterea de formare pentru pierderea în greutate, și a formulat regulile de bază ale eficiente de fitness.
Se combină în formare pentru a pierde în greutate și putere kardionagruzki
Cardio - pentru a scăpa de kilograme în plus, puterea - a mușchilor trage, spune o concepție greșită comună în ceea ce privește antrenamentele de pierdere în greutate. De fapt, aceste tipuri de sarcini trebuie să fie combinate. „Spre deosebire de exercitarea de aerobic, puterea accelerează metabolismul și determină organismul sa arda grasimi chiar și după ce a părăsit sala: energia este irosită în perioada de recuperare după ocupație“, - spune Olga Kochetov. de fitness de rețea manager de personal studio de formare de cluburi "Planet Fitness". Experți Notă: persoanele instruite, cu masa musculara buna pentru a pierde in greutate mult mai ușor decât cei care sunt doar turma in greutate.
„Dacă ați stabilit pentru a pierde in greutate, apoi de 2-3 ori pe săptămână și au nevoie de cardio pentru a face față cu cât mai multă forță“, - a spus Tatiana Borzenkova. antrenor personal și programe de grup, de rețea instructor de studio personal de formare de cluburi „Planet Fitness“. Alternativ între cardio și de sarcină în greutate poate fi de zi sau în cadrul aceluiași antrenament. O alternativă la cursuri de aerobic în sala de gimnastică - înot în piscină sau jogging, mersul cu bicicleta, mersul pe jos în aer proaspăt. „Nu uita despre stretching după puterea de formare. Aceasta ajută la restabilirea musculare „- își amintește Elena Khramov. antrenor personal de fitness club «TERRASPORT Copernic.“
În mod corespunzător slăbire Marshall puterea de formare
În timpul puterea de formare pentru pierderea in greutate este important să se implice cât mai mulți mușchi posibil. Pentru studiul corpului armonios suficient de 8-10 exerciții cu greutăți standard, acceptabile pentru tine: la sala de sport sau de greutate gratuit - pe care le preferați. Principalul lucru pe care ocupația a durat cel puțin 40 de minute și nu mai mult de o oră. Clasic de formare puterea: genuflexiuni, fandari, devine împingere orizontală și verticală, pull-up-uri (pentru fete - o variantă cu un accent de picioare), push-up-uri, banc de presa bar sau tijă culcat, exerciții de banc cu ganterele pentru presă. "Utilizați modul srednepovtorny - 6-12 repetari in trei abordări" - sfătuiește Olga Kochetov. În scopul de a obține un rezultat și nu te doare, primul exercițiu este cel mai bine cu un instructor personal.
respira corect
„Puterea își exercită puterea este întotdeauna la expirație, relaxare - pe inspirație“ - amintește Olga Kochetov. În nici un caz nu ține respirația! Este plină de hipertensiune arterială, amețeli și chiar pierderea conștienței.
Pick up greutatea în prezent pe forțele
Ei bine-ales puterea de formare greutate - cheia pentru dezvoltarea armonioasă a musculare și pierde in greutate. „Pick up este necesar, astfel încât fiecare abordare, puteți repeta miscarea de 12-15 ori“, - spune Elena Khramov. Tehnica prin urmare, nu ar trebui să sufere. „Optim, pentru a efectua un jurnal de antrenament și marca în ea numărul de seturi și repetari și greutate greutăți. Și de a crește treptat rata propriei sale „- Olga recomandă Kochetova.
recupera
Moment nu mai puțin important decât formarea în sine - de recuperare după. „Lipsa de odihnă după ocuparea de progres lent și poate duce la sindromul de supraantrenament“, - spune Tatiana Borzenkova. Prin urmare, după puterea de formare este necesar să se întindă, se relaxeze și să dormi suficient. „Pierderea in greutate este imposibilă fără o recuperare cu drepturi depline. Acest proces are loc în corpul nostru pe timp de noapte in timpul somnului, atunci când este produsă de cele mai importante hormoni vitale - hormon de crestere si melatonina, „- își amintește Elena Khramov.
mânca dreapta
Desigur, procesul de pierdere în greutate este asociat cu o putere competentă. Încercați să respecte regulile de bază ale dietei pentru a pierde in greutate. În primul rând, nu exercită pe stomacul gol. Dar nu vin la sala de sport cu stomacul plin. Cel mai bine este de a avea o masă și o oră și jumătate înainte de antrenament. După un antrenament timp de 20-30 de minute pentru a mânca ceva proteine-carbohidrati, cum ar fi brânza de vaci, o felie de banane sau mere, și două ore pentru a aranja o masă mai gravă. Olga Kochetov sfatuieste evitarea carbohidratilor si da preferință la legume și mese de proteine. „În general, aveți nevoie pentru a limita aportul de glucide și grăsimi simple și glucide complexe pentru a trece la prima jumătate a zilei“ - își amintește ea.